Uderzenie w „ścianę pandemii”? Z pewnością nie jesteś sam,--11 wskazówek, które mogą poradzić sobie z ekspertami

Według psychologa przetrwania Johna Leacha, posiadanie konkretnego punktu końcowego w zasięgu wzroku ma kluczowe znaczenie dla przejścia przez sytuację taką jak nasza, a Cassell zgadza się. „Jedną rzeczą, która zazwyczaj pomaga nam poradzić sobie ze stresującym doświadczeniem, jest wiedza, że ​​jest to tymczasowe i w pewnym momencie zakończy się” - mówi. „To, co sprawia, że ​​ta pandemia jest szczególnie stresująca, to to, że nie ma określonej daty zakończenia.„I choć technicznie lepiej rozumiemy, kiedy sprawy wznowią pewne poczucie normalności niż przez większość ubiegłego roku, pandemia jest gorsza niż kiedykolwiek, eksperci na zawsze dzwonią do dzwonków alarmowych nad nowymi odmianami Covid-19, wdrażanie szczepionek ma był w najlepszym razie niezdarny, a większość z nas nie ma pojęcia, kiedy ujęcia będą nawet dostępne, lub gdy zostanie osiągnięte bezpieczeństwo odporności stada. Innymi słowy, nie uważamy, że istnieje jasny punkt końcowy, do którego musimy po prostu przetrwać, co osłabia naszą wytrzymałość.

A pandemia też nie jest jedyną „dodatkową” rzeczą, która nas obciąża. „Ponadto krążyła wiele dezinformacji, a my mieliśmy wiele innych stresorów, w tym niedawny atak terrorystyczny na naszą stolicę i trwającą, pozornie niekończącą się bitwę o sprawiedliwość rasową”-mówi Cassell. „Więc chociaż jesteśmy 10 miesięcy od pandemii, nie mieliśmy czasu, aby dostosować się do tego„ nowej normalnej ”, ponieważ warunki otaczające pandemię były w ciągłym przepływie."

Skuteczność naszych mechanizmów radzenia sobie może również się zużywać, wyjaśnia psychiatrę Jessikę Gold, MD, MS. „Nawet jeśli miałeś naprawdę skuteczne umiejętności radzenia sobie [na początku], minęło naprawdę długi czas, a czasem te umiejętności radzenia sobie przestają działać” - mówi. Gdyby tak się stało w normalnych czasach, dotarlibyśmy do przyjaciół lub opieralibyśmy się na naszym życiu społecznym, ale w tych okolicznościach nie jest to łatwa opcja. „Nie mamy możliwości zwracania się do tych klasycznych technik rozpraszania uwagi, które byłyby łatwym sposobem na zrekompensowanie indywidualnych niepowodzeń naszych umiejętności radzenia sobie. Złoto mówi.

Wskazuje również, że zimowa pogoda nie pomaga. „W zależności od tego, gdzie mieszkasz, trudniej jest opuścić dom i wybrać się na spacer i spotkać się z przyjaciółmi lub ćwiczyć na zewnątrz”, dr Dr. Złoto mówi. „Oglądanie ludzi na zewnątrz dało ci zmianę scenerii i spowodowało przejście do twojego nastroju. Więc po prostu bycie w twoim domu przez cały dzień i próbowanie pomyślenia o tym, co działa [pod względem zajęć], a ponieważ jest zimno i ciemno, a niewiele więcej do zrobienia… ta część sprawiła, że ​​dodatkowo utrudniała ludziom trudności dla ludzi."

11 sposobów złagodzenia wypalenia i „ściany pandemii”

Nie ma szybkich poprawek, jeśli chodzi o poprawę naszych stanów fizycznych i psychicznych, mówi Cassell, a wypalenie mogą być szczególnie trudne do walki. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe, biorąc pod uwagę jego źródło w tych okolicznościach-pandemic-bo-boause. (W przeciwieństwie do na przykład wypalenie zawodowe spowodowane pracą, z której można wakacje lub odejść po nowej pracy.) Mimo to są rzeczy, które możemy zrobić, aby złagodzić jego obciążenie i powoli, ale na pewno ponownie przywrócić się do życia; Poniżej 11 takich pomysłów.

1. Zrób listę strategii radzenia sobie

Jedna strategia dr. Złoto lubi polecanie swoim klientom, tworząc listę umiejętności radzenia sobie, które działają dla Ciebie, a nawet tylko rzeczy, które przynoszą ci radość. „Może to być pomocne w czasach, gdy jesteś niespokojny lub smutny,„ to są rzeczy, które lubię lub mogę spróbować ” - mówi. „Może być niemal głupio, że musisz to zapisać, ale kiedy jesteś podwyższony w swoim emocjonalnym umyśle, może być trudne do zapamiętania, że ​​lubisz wszystko."

Twoja lista może zawierać program telewizyjny, który lubisz, kąpiel, dzwonienie do określonej osoby, granie w grę itp., Mówi Dr. Złoto. A ponieważ nie wszystko działa w każdej sytuacji, lista może pomóc ci wybrać coś odpowiedniego do momentu i/lub pomóc wypróbować więcej niż jednej opcji, jeśli pierwsza nie wydaje.

dr. Złoto uważa również, że ważne jest, aby przypomnieć ludziom, że mechanizmy radzenia sobie, które działają dla niektórych, nie działają dla wszystkich, więc nie ma powodu, aby zmuszać się do tego, jeśli to nie jest dla ciebie. „Tylko dlatego, że twoja siostra, mama lub przyjaciółka lubią uważność, nie oznacza, że ​​musisz umieścić to na swojej liście”, mówi.

2. Wprowadź zmiany na liście rzeczy do zrobienia

Jeden z wyników wypalenia-brak produktywności-może również wypalić wypalenie. dr. Gold twierdzi, że wielu jej pacjentów było zdenerwowanych tym, że nie robi wystarczającej ilości, czy to z powodu wypalenia, które obniża koncentrację i motywację, czy dlatego, że jest nas zbyt wiele rzeczy rozpraszających (e.G. Praca z domu, lęku, opieki nad dziećmi itp.). Pierwszym krokiem do radzenia sobie z tym uczuciem, mówi, jest po prostu przyznanie się, że mniej się skończy i że musisz być z tym w porządku.

Wtedy to, co sugeruje, jest właściwie dodanie rzeczy do listy rzeczy do zrobienia, ale robienie tego w sposób, który ułatwia je sprawdzić. Zasadniczo będzie to oznaczać, że każdy element na twojej liście rzeczy do zrobienia jest mniejszy niż zwykle, e.G. kawałek większego zadania, które normalnie znajdowałoby się na liście. „To sprawia, że ​​Twoja lista jest znacznie dłuższa, ale pod koniec dnia możesz spojrzeć wstecz i poczuć się, jakbyś coś zrobił, co jest bardzo ważne podczas pandemii-w przeciwnym razie możesz poczuć, że nigdy nie zrobisz nic, co może prowadzić Dużo negatywnego mówienia ”-mówi dr Dr. Złoto.

W tym celu mówi, że ważne jest, aby skupić się na mówieniu do siebie tak, jakbyś był teraz przyjacielem. „Zatrzymaj się i idź:„ Nie rozmawiałbym z kimś, kogo tak kocham ” - sugeruje. „Ważne jest, aby przełożyć to przez ten filtr, jeśli możesz, ponieważ jesteśmy dla siebie całkiem złośliwi, gdy patrzymy na naszą produktywność."

3. Sprawić, że warto towarzysko

W czasach przedpandemicznych mieliśmy to, co DR. Złoto wzywa „potykające się życie społeczne”, gdzie zaplanowano niektóre rzeczy, ale inne moglibyśmy się wpaść, e.G. Lunch ze współpracownikami. Teraz jest mniej szans na te spontaniczne zawiesze. „Potrzebujemy połączenia” - mówi. I określa, potrzebujemy połączenia poza smsowanie.

Poza tym, mówi, poczujesz się lepiej, jeśli będziemy planować, ponieważ daje nam to coś, na co możemy się doczekać. „Ważne jest, aby mieć coś zaplanowanego, co sprawia, że ​​czujesz się, jakby jeden dzień jest inny niż następny, więc nie czujesz, że to wieczny dzień świstaka” - mówi dr Dr. Złoto.

Teraz jest mniej szans na te spontaniczne zawiesze.

4. Zainstaluj środki samoopieki dotyczące konsumpcji wiadomości i korzystania z mediów społecznościowych

Chociaż nigdy nie powiedziałaby ludziom, aby nie były informowane ani nie unikały mediów społecznościowych-uważa, że ​​oba są teraz krytyczne, i zauważa, że ​​nasza zdolność do wirtualnego łączenia się przez to ostatnie jest błogosławieństwem w pandemicznym DR. Złoto uważa, że ​​sensowne może być tworzenie niektórych parametrów w pobliżu. „Jeśli obserwujesz, przewijasz i zauważasz, że zacisasz się lub szlifujesz zęby i jesteście bardziej zły i niespokojny, a twoje emocje są naprawdę rozgrzane, rób przerwę” - mówi.

Powinieneś także ograniczyć źródła, które przeglądasz do tych, którym ufasz, jeśli to możliwe, a także ustalanie granic czasowych również pomaga. „Jedną z najłatwiejszych rzeczy do zrobienia jest nie robić tego tuż przed snem, jeśli możesz” - mówi. Zamiast tego poleca własną strategię, która słuchała podcastu całkowicie niezwiązanego z NEWS lub czytającą książkę bez stresów. „W ten sposób nie czuję, że ostatnia rzecz, którą robię, zanim pójdę do łóżka, jest czytanie o polityce i złość się."

5. Podziel się swoimi doświadczeniami

Tweet Vegi na temat pandemii wypalenia był lubiany prawie 70 000 razy, co sugeruje wiele osób związanych z jej sentymentami, a Cassell twierdzi, że może być również terapeutyczne, aby dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. „Uznanie wypalenia jest pomocne na wiele sposobów” - wyjaśnia. „Co najważniejsze, łamie cykl izolacji, który często towarzyszy wypaleniu. Rozmowa z współczującymi i empatycznymi innymi na temat tego, jak się czujesz, otwiera drzwi do znormalizowania twojego doświadczenia, co pomaga nam poczuć się mniej samotnie. Uznanie, że doświadczasz wypalenia, jest pierwszym krokiem do zakończenia cyklu cierpienia w ciszy."

6. Poszukaj małych chwil, aby cię ożywić

Podczas zatrzymywania się, aby wąchać róże, jest trochę klisze, psycholog kliniczny Aimee Daramus, Psyd, sugeruje, że może to być niewielki krok w kierunku zmniejszenia wypalenia. „Znajdź sposoby na przywrócenie się w ciągu dnia” - mówi. Poświęć trochę czasu na delektowanie się kawą, lunchem lub innymi małymi przyjemnościami. Przestań grać ze zwierzętami przez kilka minut. Być w tej chwili, zwłaszcza gdy ten moment jest dobry."

Jeśli nie zdarzy się wystarczająco tych małych doświadczeń, zaleca ich uważnie tworzenie. „Włóż piękne, uspokajające lub stymulujące doświadczenia w swoim zwykłym dniu” - mówi. Szczegóły będą się różnić w zależności od osoby, ale jeden łatwy przykład daje jej dodanie piękniejszych i znaczących obiektów do twojego obszaru roboczego.

7. Wypuść się ze swojej klatki

Większość z nas nie jest przyzwyczajona do bycia tak zwężonym dla naszych domów. Nawet jeśli się wydostaniesz, prawdopodobnie nie wychodzisz tak bardzo, jak kiedyś, co nie pomaga wypaleniu. (Nie wiem o tobie, ale chciałbym nigdy więcej nie widzieć wnętrza mojego mieszkania, kiedy to się skończy!). Daramus zaleca to w pewnym stopniu, znajdując bezpieczny sposób na poruszanie się, abyś nie czuł się uwięziony. „[Wybierz się] na długi spacer, biegnij, jazda lub [idź] wspinaczka, wędrówki lub klimatyzacja schodów w wieżowce z fantastycznym widokiem na górę”-sugeruje.

8. Zrób coś, co sprawia, że ​​czujesz się bardziej jak siebie

Może zawsze nosiłeś dres codziennie i prysznic tylko od czasu do czasu, ale jeśli nie, może… nie. „Odzyskaj część swojego życia, aby znów się wydawało, jak noszenie pięknych ubrań, nawet jeśli nikt ich nie zobaczy”, sugeruje Daramus. Oczywiście nie musisz robić tego codziennego zdarzenia, ale raz na jakiś czas może to pomóc. I nie musi to mieć nic wspólnego z przebieraniem się; cokolwiek sprawia, że ​​czujesz się trochę bardziej jak twoje przedpandemiczne jaźń znów działa.

9. Planuj pandemię

Chociaż nie wiemy dokładnie, kiedy pandemia się skończy, Daramus twierdzi, że ważne jest, aby stworzyć plany na przyszłość na tę ewentualność. To, jak wyjaśnia, posłuży, aby przypomnieć ci, że wszystko będzie lepiej i że będziesz tam, aby cieszyć się tym, kiedy będą. Możesz zarezerwować zwrotną międzynarodową podróż na jakiś czas jeszcze w tym roku lub na przykład w 2022.G. Idź wspinaczka górska, naucz się jeździć na nartach, częściej odwiedzać babcię itp.

Podobnie, Daramus mówi, że powinieneś zwrócić uwagę wszystko To zachęca do jasności przyszłości. „Przestań docenić twoje plamy nadziei” - mówi. Może to obejmować pozytywne wieści o planach pandemicznych prezydenta Biden, zaangażowaniu przyjaciela, które prawdopodobnie spowoduje ślub, w którym możesz uczestniczyć w przyszłym roku itp. Aby uzyskać efektywność szczytową, zrób listę i dodaj do niej, gdy pojawia się nowe „nadzieja”.

10. Przejmij kontrolę, gdzie możesz

Podczas gdy którykolwiek lub wszystkie powyższe mogą pomóc w doświadczeniu stopniowej poprawy dobrego samopoczucia, jako DR. Cassell wskazał wcześniej, nie ma łatwego lekarstwa na wypalenie. „Na nasze zdrowie i dobre samopoczucie wpływają codzienne decyzje, które podejmujemy chwilę, a te skumulowane decyzje podejmujemy wspólnie współpracując, aby uzyskać wynik” - mówi.

Dlatego ważne jest, aby pracować, aby spowolnić i zastanowić się lub ocenić wybory, które dokonujemy, aby zwiększyć świadomość na temat wpływu, jakiego wyboru mają na nasze samopoczucie. „Musimy zaangażować się w działania, które uważamy za korzystne dla naszego samopoczucia i pracy nad zmniejszeniem lub wyeliminowaniem działań, które są szkodliwe dla naszego samopoczucia”-mówi. „Wielu z nas, teraz bardziej niż kiedykolwiek, wpływają warunki poza naszą kontrolą. W rezultacie tym ważniejsze jest, aby być świadomym, jakie warunki i odpowiedzi są pod naszą kontrolą, a także wykonywać władzę i agencję, które musimy dokonywać wyborów i decyzji, które chronią i doskonalą nasze samopoczucie i pozytywnie przyczyniają się do tego Dobre samopoczucie otaczających nas."

11. Szukaj profesjonalnej pomocy

Żyjemy w bezprecedensowych czasach pełnych niespotykanego stresu, co oznacza, że ​​możesz mieć niespotykane trudności w zarządzaniu swoim zdrowiem psychicznym. „Najważniejsze jest dla mnie to, że nie ma„ złego ”czasu, aby poprosić o pomoc” - mówi dr Dr. Złoto. „Jeśli czujesz, że możesz skorzystać z rozmowy z [specjalistą ds. Zdrowia psychicznego], prawdopodobnie mógłbym-uważam, że to bardzo duża część samoopieki."