Jak przewlekła bezsenność różni się od złego snu-i co możesz z tym zrobić

Często unikalna utrata stresorów-śmierć ukochanej osoby, pandemic-can wystrzeliwują ostre bezsenność. „To może być również dobre stresory” - mówi dr. Harris. „Jeśli ktoś jest podekscytowany małżeństwem lub nowej pracy, nadal może to prowadzić do bezsenności."

Po rozpoczęciu ostrego ataku bezsenności ludzie mają tendencję do angażowania się w zachowania, które utrzymują bezsenność. „Ludzie, co zrozumiałe, zaczynają się martwić o swój sen”, dr Dr. Harris wyjaśnia. To może prowadzić ludzi do podejmowania zasadniczo złego decyzji: chodzenie do łóżka lub spanie, drzemka, picie kofeiny i tak dalej. „Dla wielu ludzi to rzeczy, które utrzymują bezsenność, gdy staje się przewlekła”, dr Dr. Harris mówi. „Więc chociaż coś [jeszcze] mogło to zacząć, rzeczy, które robisz, aby zrekompensować."

Burke mówi, że im więcej ludzi stara się kontrolować swój sen, tym bardziej nieuchwytny sen. „Nazywam to„ Paradoksem bezsenności ”, gdzie im bardziej starasz się to naprawić, tym gorsza” - mówi. „Kiedy nie śpisz, twoje ciało jest w stanie stresu, a kiedy twoje ciało jest w stanie stresu, nie będziesz spać."

A kiedy bezsenność wsiadają do łóżka na noc, mówi Burke, często doświadczają oczekiwania lęku-strach przed nie spaniem-co dodatkowo sabotuje ich zdolność do złapania Zzz. „Jeśli twój przełącznik naprężenia utknął w pozycji„ On ”, nie zamierzasz się wyłączyć” - mówi.

Konsekwencje zdrowotne bezsenności

Chociaż może to nie wydawać się tak wielką umową z zewnątrz-kto Naprawdę W każdym razie śpi w tych dniach?-Bezsenność może mieć poważne konsekwencje. W krótkim okresie Dr. Harris i Burke mówią, że ludzie mogą cierpieć z powodu absencji w pracy, a nawet nie być w stanie utrzymać zatrudnienia, mogą znaleźć swoje relacje, które są obciążające lub łamanie, i mogą być bardziej podatne na potencjalnie niszczycielskie wypadki.

Długoterminowe konsekwencje obejmują utratę pamięci, zwiększone ryzyko demencji i choroby Alzheimera, problemy z nastrojem oraz zwiększone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych oraz rozwój cukrzycy typu 2. „To naprawdę wpływa na każdy aspekt twoich życiowych relacji, karierę, zdrowie”-mówi Burke.

Początkowo Burke twierdzi, że większość ludzi próbuje suplementów, takich jak melatonina i magnez, ale kiedy ci nie rozwiązują problemu, zwykle uciekają się do pigułek, bo tak właśnie przepisują ich lekarze. „Potem zaczynają polegać na tej pigułce, która jest naprawdę przeznaczona do tymczasowej ulgi” - mówi Burke. „To nie rozwiązuje problemu, rozwiązując źródło tego, dlaczego doświadczasz tego, czego doświadczasz."

Pomoce snu również wiążą się z własnym ryzykiem. Na początek wspólne leki bezsenności na receptę są „uspokajającymi hipnotykami.„Ci uspokajają cię, co nie jest tym samym, co uśp. Niepokojące, jedno badanie wykazało, że pacjenci przyjmujący pomoc snu dwa do trzech razy w tygodniu mieli o 35 procent zwiększone ryzyko rozwoju raka i pięciokrotny wzrost ryzyka śmierci. Zastosowanie leków bez recepty, takich jak Benadryl i Tylenol PM, może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak zamieszanie i zaparcia, i były one również związane ze zwiększonym ryzykiem demencji.

Więc jeśli pigułki nasenne nie są odpowiedzią, co jest-i dlaczego to rozwiązanie rzadko zalecane dla osób, które szukają pomocy od swoich lekarzy?

Leczenie bezsenności

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie mają trudności z dostępem do leczenia bezsenności poza tabletkami nasennymi, mówi Burke, jest to, że psychiatrzy i lekarze mają tendencję do braku treningu specyficznego dla snu. I, jak zauważa Burke, brakuje specjalistów o kwalifikowanych terapeutach poznawczych, którzy są przeszkoleni w leczeniu bezsenności. Wskazuje również, że pigułki nasenne to wielki biznes, który prawdopodobnie pomaga uwzględnić ich znaczenie jako leczenie. Używanie ich jest szybsze i łatwiejsze niż angażowanie się w terapię behawioralną.

Terapia behawioralna jest jednak najskuteczniejszą formą leczenia bezsenności. Terapia behawioralna poznawcza bezsenności (CBT-I), która Dr. Harris Practices i które Burke włącza do swojego programu w Sleep Science Academy, stara się rozwiązać niepomocne zachowania, które przyczyniają się do bezsenności.

Ale chociaż jest to bardzo skuteczne, CBT-I może być trudne do uzyskania. Jak wspomniano, dostawcy są rzadkie, a ubezpieczenie rzadko obejmuje sesje o wartości dwóch miesięcy (które mogą łącznie tysiące dolarów).

Istnieją jednak sposoby dostępu do pojęć stojących za CBT-I bez upewnienia się z tak dużymi sumami gotówki. „Istnieje wiele świetnych aplikacji, które robią CBT dla bezsenności, i naprawdę szybko poprawiają niektóre z problemów behawioralnych i poznawczych, które mogą się dzieje” - mówi Dr. Harris.

Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność i nie jesteś pewien, od czego zacząć w dążeniu do dobrego spoczynku, ci dwaj profesjonaliści snu oferują trzy fragmenty porad bezsenności.

3 porady bezsenne, które * faktycznie * pomocne

1. Spędź mniej czasu w łóżku

Jedną z głównych technik zastosowanych w CBT-I jest ograniczenie snu, które obejmuje ograniczenie czasu spędzonego w łóżku. „Przestań próbować zrekompensować, śpiąc rano i idę spać”, dr Dr. Harris mówi. „Jeśli nie wstajesz o tej samej porze każdego dnia, nie zamierzasz zbudować głodu snu następnej nocy."

Chcesz także unikać leżenia w łóżku, próbując zasnąć. „Zakotwiczasz łóżko z podnieceniem, niepokojem i czuwaniem. To nie jest to, co chcesz robić - mówi Burke. Zamiast tego powinieneś wstać i przejść do, powiedzmy, kanapę, aby zaangażować się w (idealnie bez ekranu), takie jak czytanie. „Wiele osób uważa, że ​​wstanie ma sprawić, że będziesz śpiący, a oni jak:„ Och, wyszedłem na kanapę, siedziałem tam i czytałem i nie byłem senny, więc nie było to Praca ”, Dr. Harris mówi. „Ale nie o to chodzi. Chodzi o to, że nie leżysz w łóżku, ucząc swojego ciała, że ​​jest to miejsce, w którym można wymusić spać i być zirytowanym. Sen nadejdzie, kiedy nadejdzie. Może nie nadejść, gdy siedzisz na czytaniu na kanapie, ale przynajmniej nie próbujesz zmusić się do śpiącego siedzenia w łóżku."

I chociaż może być trudne do powstrzymania po nieprzespanej nocy, drzemka też jest nie-nie. Ostatecznie chcesz pozostać tak długo, jak to możliwe, dzień po bezsenności, aby jak najlepiej złamać cykl, pomimo ekstremalnego wyczerpania.

2. Ćwicz akceptację

Burke mówi, że wiele pracy wykonanej z klientami w Sleep Science Academy ma w rzeczywistości „duchowy”. Zauważa, że ​​jego trenerzy spędzają dużo czasu pracując z klientami nad koncepcją akceptacji. Może to być dość głęboko, ale na najprostszym poziomie Burke mówi, że chodzi o praktykowanie akceptacji w odniesieniu do nocnego snu. „„ Zaakceptowanie tego, co ”byłoby jak zaakceptowanie, że może dziś wieczorem będziesz się spać, i naprawdę zaakceptować to i bycie z tym w porządku” - mówi Burke. Sama praktyka może pomóc złagodzić część lęku, która utrwala bezsenność.

3. Mieć nadzieję

Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś z powodu bezsenności, zwłaszcza przewlekłej bezsenności, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że może się to wydawać beznadziejne dolegliwość-zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak trudno jest uzyskać dostęp do leczenia i/lub unikając tabletek na potencjalnie bezsenne noce, gdy świat nie ma t Zatrzymaj jego wymagania tylko dlatego, że jesteś pozbawiony snu.

Często bezsenność może się utknąć, jakby na zawsze walczyli ze snem. Ale Burke mówi, że tak nie jest. „Można to rozwiązać-pomagam ludziom rozwiązać go każdego dnia, a są to ludzie, którzy od dziesięcioleci mieli bezsenność, którzy od dziesięcioleci byli w pigułkach nasennych”-mówi. „Twoje ciało ma wrodzoną mądrość, a sen jest naturalnym procesem biologicznym, który zdarza się, gdy usuniesz bariery, które się dzieje."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.