Jak opanować swoją rumuńską formę martwą, według trenerów

Z regularnym martwym ciągiem złapiesz ciężar z podłogi i podciągasz ją, aby stać, używając mięśni w pośladkach i rdzeniu. Jednak rumuński martwy ciąg zaczyna się od wagi na biodrach, co tworzy mniejszy zakres ruchu. „Rumuńskie martwe ciągi mają tendencję do celowania w ścięgna podkolanowe, a ruch zależy od ścięgna podkolanowego i siły bioder”, mówi założyciel kolegi z treningu, Luke Milton. „Zwykle rumuński martwy ciąg jest wykonywany z lżejszą wagą niż standardowy martwy ciąg i koncentruje się na ekscentryce opuszczenie Ruch, w przeciwieństwie do martwego ciągu, który ma koncentryczny podnoszenie centrum."

Ponieważ obniżasz ciężar nad grawitacją zamiast podnosić ją z podłogi, ruch wymaga angażowania pośladków i ścięgien w zupełnie inny sposób. I bonus? Uderzy również w twój rdzeń i zginacze przedramienia z każdym przedstawicielem.

Jak zbudować rumuński martwy ciąg

Zanim złapiesz wagę i zaczniesz do pracy, należy pamiętać o kilku rzeczach. Najważniejsze? Będziesz chciał zacząć od światła. Ponieważ ten ruch jest bardziej ukierunkowany niż twój konwencjonalny martwy ciąg, będziesz chciał zdejmować stopień na poziomie, jak ciężki podnosisz. Używaj lżejszych ciężarów niż w tradycyjnym martwym ciągu i pracuj nad swoją siłą, dopóki nie będziesz w stanie przejść do wyższych funtów. „Zacznij od lżejszych ciężarów-czy to hantle, czy kettlebell-jak budujesz siłę przyczepności”, mówi Katie Kollath, CPT i współzałożycielka Barpath Fitness. Ten ruch jest tradycyjnie wykonywany z sztangi, ale możesz zamienić hantle, kettlebell lub długi opór, jeśli chcesz pracować z czymś lżejszym (lub jeśli to wszystko, co masz w domu).

Innym sposobem na przejście do pełnego wyrażenia ruchu jest ćwiczenie z rumuńskimi martwymi ciągami, w których trzymasz jedną nogę na podłodze, a druga wyciągnięta za tobą, gdy podnosisz. „Ta odmiana wymaga znacznie większej stabilności jednostronnej”, mówi Kollath. Pomoże ci to przyzwyczaić się do zmniejszania ruchu i ułatwia to, gdy pracujesz nad wypróbowaniem go z dwiema stopami płasko na podłodze.

Największe błędy, które ludzie popełniają w rumuńskich martwych ciągach

1. Używając wagi, która jest zbyt ciężka

Chociaż możesz pomyśleć, że podnosisz swój zwykły zestaw ciężki w dół, próba wykorzystania ich w rumuńsku może prowadzić do problemów. „Ponieważ rumuński martwy ciąg wymaga takiej siły bioder i ścięgna podkolanowego, przeciążenie ciężkich ciężarów w połączeniu z nieodpowiednią siłą ścięgna i bioder zwykle prowadzi do obolałych dolnej części pleców”, mówi Milton. Ponadto uniemożliwi ci to właściwie wykonanie ruchu, co całkowicie pokonuje cel w tym w ogóle.

2. Zaokrąglanie kręgosłupa

Może to zająć przyzwyczajenie się, ale ważne jest, aby zachować kręgosłup całkowicie prosto, gdy opuścisz się do ruchu. „Chcesz obniżyć pręt, jednocześnie utrzymując rozszerzenie kręgosłupa-Aki z powrotem-i zejść tylko tak nisko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując tę ​​pozycję”, mówi Kollath. „Jak tylko poczujesz się lub zobaczysz, jak zaokrąglanie w kręgosłupie, masz za daleko.„Jak nisko będziesz w stanie pójść, jest całkowicie zależne od twojego indywidualnego ciała. Według Kollatha niektórzy ludzie będą musieli zatrzymać się tuż pod kolanami, podczas gdy inni będą mogli obniżyć goleń, a nawet podłogę, ale ważne jest, aby zwrócić uwagę i zatrzymać się, gdy tylko poczujesz, że twoja forma zaczyna się poświęcić.

3. Patrząc w górę

„Gdy ludzie starają się zaangażować Lats i trzymać plecy, mogą spojrzeć w górę i spowodować stres na kręgosłupie szyjki macicy”, mówi Kollath. Aby tego uniknąć, będziesz chciał utrzymać spojrzenie z przodu i nieco w dół, co pomoże utrzymać głowę i szyję w wyrównaniu z resztą kręgosłupa.

4. Blokowanie kolan

Podczas gdy istnieje wersja martwej długości, która wymaga od ciebie utrzymywania nóg (zwana "Martwy ciąg sztywności ”), chcesz upewnić się, że pozostają ładne i luźne dla tej odmiany ruchu. "Pamiętaj, aby zachować zgięte nogi, ponieważ może to prowadzić do kontuzji ”, mówi Kollins Ezechh, Ace-CPT. Blokowanie kolan jest również poważnym nie-nie, ponieważ jest to kolejny pewny sposób, aby się zranić.

Krok po kroku przewodnik po właściwej rumuńskiej formie martwej

1. Zacznij stać z lekko luźnymi kolanami z sztangą (lub cokolwiek, co wybierzesz dla wagi) trzymane prosto przed biodrami. Skoncentruj się na angażowaniu lats poprzez ściskanie łopat ramion z tyłu i w dół.

2. Zainicjuj ruch, pchając biodra i pośladki z powrotem i utrzymując lekko kolana.

3. Trzymaj ciężar blisko ciała, gdy pochylasz się do przodu i idź tak daleko, jak to możliwe, bez uzupełnienia górnej części pleców w tym procesie. Niech spojrzenie patrzą prosto przed.

4. Poprowadź biodra do przodu i wyciśnij pośladki, gdy wstajesz, aby zacząć.

Jak wiedzieć, czy ty'ponownie rumuński martwy ciąg prawidłowo?

Wykonanie rumuńskiego martwego ciąży to jedno, ale robienie tego poprawnego jest czymś innym. Jeśli chcesz wiedzieć, czy utrzymujesz właściwą formę, poczujesz napięcie przede wszystkim w ścięgnach ścięgnach, pośladkach i mięśniach adduktora, z których ostatnie to mięśnie wzdłuż twoich wewnętrznych ud. Ponadto możesz włączyć porady dotyczące formularzy martwej zatwierdzonej przez trenera, w tym wskazówek wizualnych, aby pomóc ci płynnie i bezpiecznie poruszać ruchy ćwiczeń.

Rumuńskie alternatywy martwe

Jeśli chcesz wstrząsnąć treningiem lub po prostu chcesz alternatywy dla rumuńskiego martwego ciągu, istnieje kilka odmian martwych, które są równie skuteczne w pracy mięśni pleców i dolnej części ciała i zwiększania ogólnej siły.

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg jednogłowy to jednostronny ruch, który nie tylko pracuje w łańcuchu tylnym, ale także testuje twoją równowagę. Według trenera i założyciela Le Sweat Charlee Atkins w poprzednim wywiadzie dla Well+Good, ćwiczenie działają w celu ukierunkowania na pośladki i ścięgna podkolanowe. Kolejna wskazówka Pro od Atkins? Trzymaj swoją wagę po tej samej stronie, co robiąca noga-to zapewni, że biodra pozostaną kwadratowe, a najlepiej uzyskasz ćwiczenie.

Jak wykonać ruch:

1. Zacznij od obu stóp pod biodrami.

2. Zgadaj się do przodu na biodrach i utrzymując proste plecy, podnieś jedną nogę z podłogi.

3. Odsuń nogę z powrotem, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz przed przejściem na drugą stronę.

2. Błędne łyki B

Martwy ciąg B-Stancy jest podobny do martwego ciągnięcia jednopozadowego, pracującego w ścięgnach, pośladkach i plecach. Różnica polega na tym, że nie musisz podnosić nogi podczas wykonywania ruchu-co czyni go idealnym dla tych, którzy są nowicjuszem w ćwiczeniu.

Jak wykonać ruch:

1. Zacznij od stóp na szerokości bioder.

2. Zatrzymaj się swoją postawą, umieszczając jedną nogę za drugą, upewniając się, że duży palec tylnej nogi jest zgodny z piętą przedniej nogi.

3. Trzymaj ciężary z przodu uda i zawijają biodra z tyłu bez uzupełnienia kręgosłupa.

4. Po osiągnięciu połowy grzbietu odwróć ruch, pchając biodra do przodu do pozycji początkowej. Powtarzać.

3. Sumo martwe ciąg

Podczas gdy martwy ciąg Sumo może stanowić świetną alternatywę dla rumuńskiego martwego ciąży, „to będzie działać na twoje quady i ścięgna podkolanowe bardziej niż twoje plecy i rdzeń”, mówi Lanieciei Vicknair, specjalista ds. Ćwiczeń naprawczych i założycielka butikowej siłowni z Los Angeles Thrive Health Lab Laborator.

Jak wykonać ruch:

1. Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder, a twoje palce wskazane na zewnątrz pod kątem 45 stopni.

2. Zagłóż do przodu z bioder z płaskim plecy i podnieś wagę.

3. Zegnij kolana i podnieś ciężar, przyciskając podeszwy stóp w ziemię, a następnie popchnij biodra do przodu, aby doprowadzić cię do pozycji stojącej.

4. Przywróć ciężar z powrotem na ziemię i powtórz.

4. Dobre poranki

Dobre poranki to kolejny ruch, aby obudzić ścięgna podkolanowe i wzmocnić dolną część pleców. To ćwiczenie wymaga położenia ciężaru na ramionach, niezależnie od tego, czy używasz pary hantli, czy zapętlonego pasma.

Jak wykonać ruch:

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder.

2. Ostrożnie napisz parę hantli i umieść je na ramionach-lub jeśli używasz zapętlonego opaski, opieraj je na pułapkach.

3. Z ramionami odciągniętymi do tyłu i lekko kolanami, obracając biodra i pochyl się do przodu w kąt 90 stopni.

4. Odwróć ruch i pchnij biodra do przodu, ściskając pośladki u góry. Powtarzać.

Jakie są korzyści z martwego dyskusji?

Bez względu na to, jaką odmianę planujesz, korzyści z martwego tradycji sprawiają, że warto było miejsce w rutynie ruchu. Po pierwsze, mogą wzmocnić twój tylny łańcuch i rdzeń, a z kolei mogą nawet poprawić twoją postawę na dłuższą metę. A ponieważ pracują jednocześnie różne grupy mięśni, martwe ciągły są skuteczne I ruch w czasie. Ponadto można je dostosować do potrzeb twojego ciała, a także poziomu sprawności.

Często Zadawane Pytania

Czy rumuńskie martwe ciągły są bezpieczne?

Podczas wykonywania właściwej formy rumuńskie martwe ciągi są bezpiecznym ćwiczeniem do włączenia do twojej rutyny. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli jesteś nowy w ruchu, możesz chcieć podnieść się z jaśniejszych ciężarów, aby zapobiec niechcianym obrażeniu.

Czy rumuńskie martwe ciągi z powrotem dla twoich pleców?

Tak długo, jak robisz je poprawnie, rumuńscy martwicy nie obciążają twoich pleców, ale raczej go wzmacniaj. Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub zauważysz ból podczas próby wykonywania ćwiczeń, wybierz skonsultowanie się z lekarzem i/lub zaufanym trenerem fizycznym, aby upewnić się, że można go było bezpiecznie wykonać.