Jeśli Twoja kupa wygląda szczególnie cienko, może to powiedzieć, że twoja dna miednicy jest zbyt napięta

„Jako fizjoterapeuta dna miednicy, zachęcam moich pacjentów do naprawdę, naprawdę spojrzenia na ich kupę, a następnie opowiadam mi wszystkie szczegóły”, mówi Megan Rorabeck, DPT, specjalistka ds. Zdrowia kobiet i autor Między biodrami: praktyczny przewodnik dla kobiet.

dr. Rorabeck mówi, że różne kształty stołka mogą wskazywać na wszystko, od poważnych zaparć po brak błonnika i zapewnić świetny wgląd w podłogę miednicy.

Jak stwierdzić, czy Twoja kupa jest normalna, czy nie

Aby ustalić, czy Twoja kupa mówi coś o twojej miednicy, najpierw musisz ją zidentyfikować i sprawdzić, czy masz zdrową kupę. Najlepszym sposobem na to jest tabule Bristol, który patrzy na kształt kupy, a także konsystencję i kolor kupy. „Daje nam początek możliwości określenia, jaki„ typ ”kupi mamy, od typu 1 (zaparcia) do typu 7 (biegunka)”, Dr. Rorabeck wyjaśnia.

Podczas gdy wykres pomaga przedstawiać różne kształty stołka, Dr. Rorabeck zauważa, że ​​ghin-cienki ołówek (popularny temat na Instagramie). „Stoletek cienki ołówek może wskazywać na napięcie w mięśniach dna miednicy”, mówi. „Jeśli twoje mięśnie dna miednicy nie mogą się całkowicie zrelaksować, wówczas jest mniejszy otwór na stołek, co może prowadzić do wyglądu przypominającego ołówek.„Według dr Dr. Rorabeck, kupy ołówkowe mogą mieć trudną konsystencję (typ 2) do miękkiej, normalnej konsystencji (typ 4), ale zwykle jest to typ 4, mówi.

Jak naprawić wąskie stolce?

Jeśli pójdziesz do łazienki i zauważysz długie, chude kupy, o wiele cieńsza niż zwykle-słaba podłoga z powodu słabej i/lub ciasnej miednicy.

„Oto rzecz, o której powinieneś wiedzieć o szczelności (to samo dotyczy prawie każdego obszaru ciała): bardzo często ucisku i słabość idą w parze”, mówi Emma Bromley, nauczycielka Pilatesa, specjalistka po porodzie, ekspert ds. Piełek miednicy. i założyciel metody Bromley. Mając to na uwadze, oto kilka sposobów uwalniania i wzmocnienia podłogi miednicy.

Wydanie: Użyj piłki terapeutycznej

Bromley wyjaśnia, że ​​piłka terapeutyczna (jak Acupoint Fizyczna kula masażu, 15 USD), ale z bardzo lekką mąką. Aby wydać ciasną podłogę miednicy, mówi, aby zlokalizować swój kość ogonowa i najzdolniejszą część siedzącej kości z jednej strony i umieść piłkę terapeutyczną między tymi dwoma punktami, siedząc na niej z pełną wagą.

„Rzuć piłkę w kółko i zauważ, że są jakieś szczególnie ciasne miejsca”, instruuje, zauważając, że tworzy mniejsze kółka na najściślejszych obszarach. „Oddychaj głęboko i całkowicie zrelaksuj zarówno podłogę miednicy, jak i mięśnie brzucha, gdy to robisz (wyobraź sobie, że masz zamiar oddawać mocz, ale nie całkiem)."

Zamelduj się za pomocą ramion i pośladków, które mają napięcie mięśniowe, które możesz trzymać. Bromley mówi, że spędzaj pięć minut dziennie, robiąc to z każdej strony, przez pięć do siedmiu dni z rzędu. „Jeśli zauważysz poprawę BM, daje nam to wskazówkę, że jest to spowodowane uciskiem dna miednicy” - mówi. „Jeśli nie ma zmiany, zobacz lekarza, aby wykluczyć coś poważniejszego."

Naciągnięcie: oddychaj głęboko

Sposób, w jaki oddychasz przez cały dzień, może wpłynąć na podłogę miednicy: Dr. Rorabeck mówi, że możesz rozciągnąć tę grupę mięśni z głębokim oddychaniem brzucha.

„Zamiast przyjmować krótki, wyższy wzór oddechu, będziesz chciał wypróbować głęboki, oddychający brzuch wzór, taki jak to, co jest powszechnie praktykowane w jodze”, mówi. „Najłatwiejszym sposobem na nauczenie się jest rozpoczęcie od leżenia na plecach jednej ręki na brzuchu i drugim na piersi. Celem jest, aby ręka brzucha poruszyła się bardziej niż dłoń klatki piersiowej, co wskazuje, że oddychasz głęboko w brzuch."

Działa to ze względu na to, jak ściśle powiązane są mięśnie brzucha i miednicy. „Kiedy wdychasz, twoja przepona ściąga się, twój brzuch unosi się w górę, aby mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy wydłużyły. Rorabeck wyjaśnia. „Na początku możesz nie czuć niczego na podłodze miednicy, ale to w porządku.„I tak kontynuuj, ostatecznie przynosząc oddech ze sobą w toalecie. Według dr. Rorabeck, może pomóc w zwiększeniu zdrowszego ruchu jelit.

Wzmocnij: Użyj wałka z pianki

Gdy podłoga miednicy jest wystarczająco zrelaksowana i rozciągnięta, Bromley mówi, aby wprowadzić wzmocnienie dna miednicy. Nie będziesz potrzebować ciężarów, tylko piankowego wałka i cierpliwości.

„Usiądź na wałku piankowym z wałkiem między nogami, zgięte kolana i golenie płasko na ziemi (użyj podkładki, jeśli jest to bardzo twardy wałek)”, instruuje Bromley, zauważając, że wydłuża swój kręgosłup, opuść ramiona i spójrz prosto przed. „Zwróć uwagę na wrażenie warg wargowych przeciwko rolce i bądź uważny, aby zachować to połączenie, abyś nie był kuszony, aby zrobić Kegel.”(Wiadomości Flash: Bromley mówi, że Kegels mogą przepełnić podłogę miednicy, co może prowadzić do intensywnego bólu i dysfunkcji.)

Zamiast wykonywać kegel, Bromley mówi, aby skupić się na sześć cali poniżej pępka. „Wyobraź sobie, że próbujesz podnieść wszystkie narządy wewnętrzne bez zmiany pozycji kręgosłupa, bez ściskającego pośladków i bez napięcia jak z Kegel. To jest twoje podnoszenie dna miednicy ” - wyjaśnia. „Zachowaj windę i wyobraź sobie, że nosisz stary wiktoriański gorset, a ktoś owija go i mocno go wiąże. To twoje poprzeczne brzuch."

Po zlokalizowaniu podłogi miednicy i brzucha poprzecznego, czas oddychać, zachowując te dwa połączenia. W tym ćwiczeniu chcesz uniknąć wysyłania oddechu w brzuch. „Zamiast tego pomyśl o wysłaniu tego głębokiego wdechu w tył klatki piersiowej” - mówi Bromley. „Wędruj głęboko i wydychaj, jednocześnie zachowując zarówno to uczucie windy, jak i opakowania, bez ścispienia pośladków lub pozwalania ramionom napinać lub zaokrąglić do przodu, i bez napięcia warg sromowych lub utraty połączenia z wałkiem."

Utrzymuj tę postawę w 30-sekundowych przyrostach przez trzy do pięciu minut na sesję, a Bromley mówi, że będziesz na dobrej drodze do silniejszej podłogi miednicy.

Adoptuj dobrą postawę toalety

Wreszcie, włącz zdrową BM, przyjmując odpowiednią postawę kupującą. Podczas gdy nowoczesne toalety mogą sprawić, że wierzysz inaczej, najlepszym, najskuteczniejszym sposobem na kupę jest w rzeczywistości kolana podwyższone nad biodrami (stos książek lub kuca nocnik, 35 USD, może postawić Cię w odpowiednim stanowisku). Siedzenie „normalnie” w toalecie może zwężać odbytnicę, prowadząc do cienkiej kupy.

"Ta zrelaksowana, przysiadowa pozycja leczy luz na mięsień, który owija się wokół odbytnicy, mięsień puborectalis ”, dr. Rorabeck wyjaśnia. „Twoja kupa ma więcej miejsca do poruszania się przez odbyt."

Nawilżaj i jedz wystarczającą ilość błonnika

Jeśli zastanawiasz się, że „brak wody może powodować wąskie stolce”, odpowiedź brzmi, że więcej wody z pewnością nie może zranić! Chociaż dotyczy to ogólnie zdrowia kupy, pozostanie nawodnione i włączenie błonnika do diety spowoduje sukces w kształcie kupy, szczególnie jeśli doświadczasz wąskich stołków.

„Codzienne spożywanie 25 gramów błonnika i zwiększenie zużycia wody jest dobrym pierwszym krokiem”, aby rozwiązać problem, Anish Sheth, MD, gastroenterolog i autor Co ci mówi Twoja kupa?, Wcześniej powiedział Well+Good o wskazówkach dotyczących zdrowych kupek. Możesz sprawdzić inne sugestie dotyczące nawyków dietetycznych, które prowadzą do zdrowych stołków z tym przewodnikiem po żywności, które sprawiają, że kupujesz.

Kiedy widzieć lekarza wąskiego stołka

Jeśli pracujesz nad wszystkimi tymi strategiami i stwierdzisz, że kształt twojej długiej chudej kupy pozostaje niezmieniony, dr. Rorabeck sugeruje poszukiwanie fizykoterapii dna miednicy. Możesz także porozmawiać ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, zwłaszcza jeśli doświadczasz innych nieregularnych objawów stolca, takich jak krew, zaparcia, biegunka lub szczególnie zaniedbany zapach.

„Stopniowo węższe lub cieńsze stolce mogą być oznaką ewakuacji blokowania raka odbytnicy” - mówi Dr. Sheth.

Podsumowując (zamierzone gra słów), Twoja kupa powinna być częścią rozmowy z lekarzem.