„Jestem certyfikowanym trenerem osobistym i dlatego nie stajesz się lepszy przy pompkach”

2. Utrzymaj odpowiedni formularz pompki

Jeśli nie wykonujesz pompek o właściwej formie, możesz stracić na nich poprawę, a także ryzykować napięcie mięśni lub obrażenia, takie jak szczelność lub skurcz szyi i ramion. Ponadto, jest bardzo niewygodne, a ból może siać spustoszenie w innych obszarach ciała według skojarzenia, takich jak plecy.

Musisz utrzymać rdzeń mocno, tył płaski, jakbyś był w pozycji deski, a twoje ramiona na tym samym poziomie klatki piersiowej-i często ta forma jest powszechnie wykonywana, gdzie tylne pochyla się trochę lub ramiona nie są zgięte pod kątem prostym.

„Zacznij od klatki piersiowej i żołądka na podłodze z nogami tuż za tobą i upewnij się, że twoje ramiona są na tym samym poziomie co klatka piersiowa, zgięte pod kątem 45 stopni”, mówi Stonehouse. Następnie, gdy pchasz rękami, utrzymuj stopy stabilne i ściskają quady, pośladki i wydech rdzenia. Trzymaj swoje ciało w pozycji deski przez kilka sekund, a następnie wdychaj, gdy twoje ciało spada z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Zacznij od innych odmian push-up

Jeśli nie jesteś silny w ramionach i ramionach, a także rdzeniu, przyjęcie wyczynu klasycznego push-up może być dla ciebie zbyt wiele dla Ciebie. Możesz zacząć od pochyłych pompek lub innej z wielu odmian push-up.

„Załóż ręce na obiekt, taki jak pudełko lub ławka z 12 -calową wysokością, ponieważ pobudza to część pushup i pozwala na budowę początkowej siły”, mówi. Pomaga także uniknąć bólu nadgarstka, co może się zdarzyć, gdy zaczniesz robić pompki. „Ćwicz 3 zestawy 5-10 powtórzeń i zwiększ powtórzenia po kilku dniach, jeśli czujesz się dobrze”, mówi.

4. Powoli zwiększ swoje przedstawiciele, aby budować intensywność

Tak więc widzisz poprawę? Zamiast po prostu wykonywać podstawowe pompki i większą liczbę powtórzeń, być może zwiększaj opór i wyzwanie, zmniejszając powtórzenia, ale zwiększenie intensywności-to może zwiększyć siłę i naprawdę dopracować te mięśnie.

„Zwróć się do powtórzeń i dodaj 10-20 sekund odliczania, a następnie, gdy opuścisz siebie, odliczasz 10-20 sekund, w zależności od tego, co jest dla ciebie rozsądne, a następnie naciśnij do ramion i powtórz”, mówi Stonehouse. To zbuduje siłę i stabilność. Zacznij od od trzech do pięciu powtórzeń i popracuj, gdy stajesz się silniejszy.

Możesz także podnieść wyzwanie za pomocą pudełka. Połóż stopy na podwyższonym obiekcie i ręce na ziemi. „To kładzie większy nacisk, wagę, na ramiona, ramiona i rdzeń, a dla doświadczonych wykonawców pompowych pomoże to kontynuować wzmocnienie grup przednich i grup mięśni górnej części ciała”, mówi.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.