Jestem zarejestrowanym dietetykiem-dlaczego nadszedł czas, aby zaprzestać demonizacji jedzenia emocjonalnego

W środku kontinuum mamy jeść jako rozproszenie uwagi. Ten rodzaj emocjonalnego jedzenia występuje, gdy jemy, aby odwrócić uwagę od trudnych emocji lub stresujących sytuacji. Często ma charakter bezmyślny.

Następnie w kontinuum, mamy do jedzenia sedacji, mówi Martens. Dzieje się tak, gdy używamy jedzenia do odrętwienia naszych emocji lub ucieczki. Często wiąże się to z jedzeniem lub spożywaniem dużych ilości żywności (często wysokiej zawartości cukru i tłuszczu), aby tymczasowo zdejmować krawędź.

Wreszcie, mamy karę jedzenia pod bardziej intensywnym końcem emocjonalnego kontinuum. Dzieje się tak, gdy używamy jedzenia, aby ukarać się za to, co uważamy za niedociągnięcia lub porażki, wyjaśnia martenki. Często występuje w parze z ograniczeniem naszego spożycia pokarmu lub po ekstremalnych dietach.

Kiedy patrzymy na emocjonalne jedzenie jako kontinuum, łatwiej jest zobaczyć, że na łagodnym końcu kontinuum, emocjonalne jedzenie może być częścią pozytywnego związku z jedzeniem. W końcu, ile osób może powiedzieć, że oni nigdy jedz z powodów innych niż głód?

„Emocjonalne jedzenie jest uniwersalną umiejętnością radzenia sobie i pomaga zapewnić satysfakcję z jedzenia”, wyjaśnia Martens. „Kiedy uważamy to za złe, tworzymy wstyd/winy/winy wokół narzędzia, którego ktoś używał, aby poradzić sobie z ich uczuciami.„Dodaje, że gdy rozważamy emocjonalne jedzenie za złe, zamykamy również drzwi do otwarcia, wrażliwych rozmów.

Nie zrobiłeś nic złego, jeśli używasz jedzenia, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami. Wygoda jedzenie jest normalne i naturalne, a tylko wtedy, gdy jemy, aby odrętwić lub ukarać siebie, emocjonalne jedzenie staje się mniej pomocne. Ponadto jedzenie emocjonalne obejmuje coś więcej niż tylko jedzenie i emocje-jest również ściśle związane z dietą i kulturą dietetyczną.

Emocjonalne jedzenie i kultura dietetyczna

Wiele powodów, dla których ludzie postrzegają emocjonalne jedzenie jako złą rzeczą, wynika z rodzajów potraw, które ludzie zwykle pragną, gdy czują się zestresowani lub smutni. Cookie może sprawić, że poczumy się lepiej, gdy doświadczamy silnych emocji, ale jeśli postrzegamy ciastko jako „złe jedzenie”, możemy poczuć ekstremalne winy i jeszcze bardziej negatywne emocje.

Martens widzi to często w swojej praktyce. „Innym sposobem, w jaki kultura dietetyczna jest powiązana z jedzeniem emocjonalnym, jest często pokarmy, które kojarzymy z komfortem lub satysfakcją, to pokarmy, które kultura dietetyczna uważa za„ niezdrową ”, mówi. „Może to stworzyć skomplikowane uczucia. Tak wiele wspomnień i wielkich chwil życiowych jest powiązanych z jedzeniem, że znowu kultura dietetyczna przypisuje się jako „zła” - dodaje. To może jeszcze bardziej komplikować nasze relacje z jedzeniem.

Kluczem do postrzegania emocjonalnego jedzenia jako neutralnego zachowania jest usunięcie binarnego „dobrego jedzenia/złego jedzenia”, które dietetyka przypisuje.

Wyobraź sobie na przykład, że brakuje ci ukochanej osoby i zdecydujesz się zjeść specjalny posiłek lub przekąskę, która przypomina ci o nich i zapewnia komfort. Może to stać się nieuporządkowane, jeśli czujesz się poza kontrolą lub wstyd tylko dlatego, że jesz jedzenie, którego kultura dietety. Podczas gdy angażujemy się w emocjonalne jedzenie, aby poczuć się lepiej, jeśli czujemy się winy za to, co wybieramy, zabieramy moc tego jedzenia, aby nas pocieszyć.

Kluczem do postrzegania emocjonalnego jedzenia jako neutralnego zachowania jest usunięcie binarnego „dobrego jedzenia/złego jedzenia”, które dietetyka przypisuje. Jeśli postrzegamy jedzenie jako moralnie neutralne, mniej prawdopodobne jest, że czujemy się winy z powodu jedzenia wysoce smacznych potraw, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami.

Ze względu na związek z kulturą dietetyczną „jedzenie emocjonalne może wydawać się dla wielu z nas bardzo wrażliwych przestrzeni i jesteśmy uwarunkowani, aby postrzegać to jako niepożądane zachowanie”, mówi Martens. „Jeśli masz określone cele makro/kalorii, możesz postrzegać emocjonalne jedzenie jako sabotaż, zwłaszcza gdy powoduje to, że nie jest to poza kontrolą."

Ale ci, którzy są poza kontrolą, mogą nie być napędzane przez emocje. „Trudne tutaj jest to, że niektóre z powodów, dla których mogą się zdarzyć niekontrolowane, polegają na ignorowaniu wskazówek głodu”, wyjaśnia Martens. W innych przypadkach binges poza kontrolą są naprawdę powiązane z emocjami. „Może być trudno rozróżnić między nimi, gdy ograniczasz swoje spożycie. Kultura dietetyczna skorzystała z okazji, aby powiedzieć, że powodem, dla którego doświadczasz tych niekontrolowanych, jest emocjonalne jedzenie i że to powód, dla którego nie osiągasz swoich celów ”-dodaje. Ale może tak nie być.

Wystarczy nazwać upijające się „emocjonalnym jedzeniem”, gdy aktywnie ograniczasz spożycie jedzenia ignoruje to, co wiemy o braku żywności i centrach nagrody naszych mózgów. Badanie analizujące aktywność mózgu wykazało, że gdy uczestnicy badania przestrzegali diety ograniczonej kalorii, regiony mózgu odpowiedzialne za uwagę, nagrodę i motywację wzrosły w odpowiedzi na obrazy wysoce smacznej żywności. Im dłużej uczestnicy byli na diecie ograniczonej kalorii, tym większa aktywacja tych obszarów mózgu.

Innymi słowy? Ograniczenie kalorii (i.mi., dieta) powoduje, że pragniemy wysoce smacznych pokarmów. Jeśli ograniczasz żywność, istnieje duża szansa, że ​​to, co oznaczyłeś jako „jedzenie emocjonalne”, może faktycznie być biologicznym głodem.

Czy można zaprzestać jedzenia emocjonalnego?

Byłoby praktycznie niemożliwe, aby powstrzymać wszystkie formy jedzenia emocjonalnego. Ale to jest w porządku--ustalono, że nie wszystkie jedzenie jest złe, na przykład dla komfortu i przyjemności, które są całkowicie normalne. Tego rodzaju emocjonalne jedzenie nie trzeba zatrzymać, zwłaszcza jeśli jest to jedno z wielu narzędzi, których używamy, aby poradzić sobie ze stresem.

Jednak kiedy jedzenie staje się nasze tylko Sposób radzenia sobie z niewygodnymi uczuciami lub jeśli używamy go do „odrętwienia”, może wskazywać, że dana osoba musi opracować inne narzędzia radzenia sobie, mówi Martens. Dzieje się tak, ponieważ jeśli ciągle jesteśmy na sedacji lub karieniu kary końcowości emocjonalnej, może to prowadzić do utraty samooceny, nienawiści do siebie i oderwania się od życia.

Martens zaleca identyfikację emocji i wyzwalaczy emocjonalnych i badanie, czy możesz zrobić coś, aby zapobiec lub zmniejszyć ich aktywowanie. Sugeruje także ćwiczenie innych umiejętności radzenia sobie.

Niektóre inne narzędzia do radzenia sobie z trudnymi emocjami obejmują medytację, praktyki uważności, słuchanie muzyki, rozmowę z przyjacielem, czytanie dobrej książki lub chodzenie. Niezależnie od tego, jakiego rodzaju narzędzia do radzenia sobie, ważne jest, aby mieć kilka strategii radzenia sobie.

Innym sposobem na zmniejszenie wykorzystywania emocjonalnego jedzenia w celu odrętwienia emocji jest zatrzymanie się, gdy zdasz sobie sprawę, że jesz emocjonalnie, mówi Martens. „Kiedy zdajesz sobie sprawę z emocjonalnego jedzenia… staraj się przetwarzać swoje uczucia przez kilka minut, nie zobowiązując się do powstrzymania emocjonalnych umiejętności radzenia sobie z jedzeniem”, wyjaśnia. Jeśli siedzenie z twoimi uczuciami wydaje się zbyt przytłaczające, najlepiej pracować nad tym procesem z wyszkolonym specjalistą ds. Zdrowia psychicznego.

Gdy próbujesz przetworzyć swoje uczucia, ponownie oceń, czy nadal musisz angażować się w emocjonalne jedzenie. Jeśli masz wrażenie, że musisz jeść emocjonalnie, staraj się to zrobić. Zwiększy to przyjemność, jaką otrzymujesz z jedzenia i prawdopodobieństwo, że poczujesz się lepiej. Kluczem jest to, że jedzenie emocjonalne może być świadomym wyborem, a nie reakcją na stres na stres. Może to być zdrowa część narzędzia do radzenia sobie, jeśli aktywnie wybierasz, aby żywność sprawiła, że ​​poczujesz się lepiej.

Martens zaleca także kultywowanie głosu „pielęgnacji”. W ramach intuicyjnych żywieni. „The Nurturer” to samokompasowy głos, który mówi nam, że można zepsuć lub źle się poczuć. Pozwalając naszemu „wychowawcy” na prowadzeniu naszego wewnętrznego dialogu, możemy stać się bardziej akceptującym emocjonalne jedzenie jako neutralny mechanizm radzenia sobie, który w niektórych sytuacjach służy cennym celowi.

Końcowe przemyślenia

Kultura dietetyczna dała emocjonalne jedzenie złego rapu, ale prawda jest taka, że ​​jest to bardzo normalny sposób, aby poradzić sobie z naszymi uczuciami i odnosić się do jedzenia. Nie wszystkie emocjonalne jedzenie jest złe; Istnieje na kontinuum, a jeśli angażujemy się w emocjonalne jedzenie dla wygody lub przyjemności, nie należy się czym martwić.

Jeśli czujesz, że używasz emocjonalnego jedzenia jako kuli lub „odrętwiały”, bądź delikatny wobec siebie. Pamiętaj, że jedzenie emocjonalne może być ważnym narzędziem radzenia sobie, ale ważne jest, aby mieć inne narzędzia do radzenia sobie. Siedząc ze swoimi emocjami i porzucając „dobre” i „złe” etykiety żywnościowe, możesz zneutralizować emocjonalne doświadczenie jedzenia, pozwalając, by było to jeden z wielu sposobów na stres.