Jest to oficjalnie upadek, co oznacza, że ​​bardziej prawdopodobne jest, że masz niedobór w tych 6 niezbędnych składnikach odżywczych

„Dzikie owoce morza, zwłaszcza łosoś, są jednym z najważniejszych źródeł żywności witaminy D. W rzeczywistości cztery uncji gotowanego lub w puszkach łososia sockeye z dzikiej Alaski zapewnia ponad 100 procent twoich codziennych potrzeb witaminy D (600 IU/15 mcg) ”, mówi Largeman-Roth. Kolejnym łatwym sposobem na uzyskanie większej witaminy D w Twój dzień jest ufortyfikowany OJ. „To dostarcza 2.5 mcg na osiem uncji szkła. Możesz go pić samodzielnie lub dodać do koktajli. Wiele zbóż, w tym ulubione dzieci, takie jak pszenice i kriszy ryżowe, jest również wzmocnione od 10-15 procent dziennych zapotrzebowania na witaminę D.„To powiedziawszy, niedobór jest powszechny, więc koniecznie skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli uważasz, że możesz potrzebować suplementu witaminy D.

Wapń

Chociaż potrzebujemy wapnia przez cały rok, jakie zmiany w chłodne pogodzie to ryzyko upadku i pęknięcia kości. „Podczas gdy słabe kości mogą pozostać niezauważone w ciepłych miesiącach, te luki są ujawnione, gdy nastąpi upadek, niezależnie od tego, czy mamy 40, czy 80”, mówi Largeman-Roth. „Wszyscy dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Po 50. roku życia potrzeba kobiet jest do 1200, podczas gdy pozostaje taka sama dla mężczyzn."

Niestety uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest trudne, ponieważ wymaganie jest tak wysokie. Również dlatego, że potrzebujesz witaminy D do optymalnego wchłaniania wapnia: jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości składników odżywczych, nie wróży to dobrze dla kości. Largeman-Roth wyróżnia mleko, jogurt, ser i ciemne liściaste zieleń, takie jak jarmuż, brokuły i bok choy jako wielkie źródła wapnia. „Kubek surowego jarmużu przyczynia się do 52 mg wapnia, jedna filiżanka gotowanych brokułów ma 62 mg, jedna filiżanka gotowanego bok choy zapewnia 158 mg, a filiżanka gotowanego squashu żołędzi oferuje 90 mg”, mówi, że.

Cynk

Ten minerał to klejnot koronny dla układu odpornościowego. „Bez cynku dzieci nie rosną normalnie, rany się nie leczą, a nasze poczucie smaku i zapachu mają wpływ”, mówi Largeman-Roth. „Mężczyźni potrzebują 18 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują tylko 8 mg, choć wymagają wzrostu wraz z ciążą i karmieniem piersią."

Znajdziesz cynk w czerwonym mięsie, krewetkach, nasionach i fasoli. „One uncja porcja nasion dyni zapewnia 2.2 mg cynku i uncja sera cheddar serwuje 1.5 mg cynku, ale najlepszym źródłem są ostrygi, z ogromną 32 mg cynku w trzech uncjach słonecznych ”, mówi Largeman-Roth.

Żelazo

Niedobór żelaza jest bardzo powszechny w Stanach Zjednoczonych: 10 milionów osób należących do kategorii z niedoborem, a pięć milionów faktycznie ma niedokrwistość żelaza ”, dzieli Largeman-Roth. Niestety niedobór żelaza sprawia, że ​​jednostka jest bardziej podatna na zachowanie.

„Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat wymagają 8 mg dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują znacznie większej ilości 18 mg dziennie. Żelazo może pochodzić zarówno ze źródeł zwierząt, jak i nie-hemowych, a nie-heme, które są źródłami roślin. Tak czy inaczej, będziesz chciał dołączyć żywność bogatą w witaminę C, gdy jesz żywność bogatą w żelazo, aby pomóc w absorpcji ”, mówi Largeman-Roth.

Podczas gdy mięso jest oczywistym źródłem żelaza, ciecierzyca to smaczny sposób na oparte na roślinach sposób na włączenie więcej żelaza (a także białka i błonnika) w diecie. „Najnowsze wytyczne dietetyczne USDA zalecają w naszych posiłkach ciecierzycę, fasolę i soczewicę od jednego do trzech razy w tygodniu, ale około 80 procent z nas nie robi”, mówi Largeman-Roth. „Oprócz dodawania ciecierzycy bogatej w żelazo do sałatek i naczyń zbożowych oraz robienia hummusa, możesz również włączyć makaron z ciecierzycy do cotygodniowych posiłków. A 3.5-uncjowa porcja makaronu z ciecierzycy Banza zapewnia 30 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Uzupełnij sosem marinara, aby uzyskać źródło witaminy C, aby wchłonąć minerał."

Kolejnym wielkim wegetariańskim źródłem żelaza jest owies pełnoziarnisty. „Jedna pół-kubka porcja owsa ma 2 mg żelaza, co czyni go dobrym źródłem. Lubię używać czerwonego młyna Boba, które owsiane są płatki owsiane i nocne owies. Oprócz żelaza, zwinięte owies zawierają również zdrowy rozpuszczalny błonnik, który może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca w ramach diety niskiej tłuszczów nasyconych i cholesterolu ”-mówi Largeman-Roth.

Witamina C

Nie ma zaskoczenia, że ​​ta witamina przeciwutleniająca jest niezbędna do dobrego pozostania. „Witamina C jest ważna dla ogólnego zdrowia naszej skóry, gojenia się ran, walki z stanem zapalnym i dla zakażeń. Jeśli gojesz z rany lub operacji, mądrze jest zwiększyć spożycie witamin C ”, mówi Largeman-Roth.

Według Largeman-Roth wymaganie witaminy C (90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet) nie zmienia się przez cały rok, ale sposób, w jaki je jemy. Witamina C rozpada się pod ciepłem i światłem. „Latem jemy wiele owoców i warzyw bogatych w witaminę C, ale kiedy temperatury stają się zimne. Oznacza to, że musimy skupić się na jedzeniu większej ilości żywności bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, brokuły, potrawy na bazie pomidorów, ziemniaki, papryka i kiwi. Możesz albo zjeść przedmiot surowy, albo gotować krótko, na przykład mieszanie smażenia lub w szczególności Blanching-Broccoli, świetnie smakuje."

Potrzebuję więcej inspiracji? Jeden kiwi zapewnia 69 mg witaminy C, filiżanka gotowanych brokułów ma 33 mg, a osiem uncji soku pomarańczowego może pochwalić się ponad 100 procentami dziennych wymagań.

Witaminy B (B6, B12)

Witaminy B jako grupa są krytyczne, ponieważ są zaangażowane w przetwarzanie żywności w celu uwalniania energii, zdrowia mózgu i metabolizmu komórek. „Ryż, jajka i czarna fasola zapewniają witaminy B”, mówi Largeman-Roth. „Chociaż możemy nie potrzebować więcej W chłodniejszych miesiącach z pewnością możemy poczuć skutki braku wystarczającej ilości, takich jak zmęczenie, jeszcze więcej podczas jesieni i zimy.„Wynika to z faktu, że witamina B jest ściśle związana z poziomem nastroju i energii.

Witamina B6 (pirydoksyna) jest szczególnie ważna, ponieważ jest pomocna w normalnej funkcji mózgu i bierze udział w rozkładu węglowodanów, białka i tłuszczu, a także utrzymaniu układu odpornościowego działania. „Codzienne zapotrzebowanie na witaminę B wynosi 1.3 mg dla mężczyzn i 1.2 mg dla kobiet i znajduje się w tuńczyku, łososia, wzbogaconych płatkach, ziemniakach, ciecierzycy, drobiu, wątrobie wołowej i bananach ”, mówi Largeman-Roth. „Jedna filiżanka zbóż ufortyfikowanych, podobnie jak Total, zapewnia 100 procent dziennego zapotrzebowania na B6. Średni banan obsługuje 20 procent wymogu. I na chrupiącą przekąskę na wynos, weź złoty emblemat obfitujący w pieczoną ciecierzycę z soli morskiej, która oferuje 1.1 mg B6 w filiżance. Są super przenośną i niedrogą przekąską."

B12 to kolejny z kluczowych składników odżywczych do upadku, który warto wyróżnić, ponieważ utrzymuje nasze komórki nerwowe i czerwone krwinki zdrowe. Według Largeman-Roth potrzebujemy 2.4 mcg codziennie. „Weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej witaminy B12, ponieważ występuje przede wszystkim w produktach mięsnych i mlecznych, ale możesz dostać 0.2 MCG w ośmiu uncjach szklanki ufortyfikowanego mleka owsianego i drożdży odżywczych zawiera cios B12 z 630 procentami dziennych wymagań w zaledwie dwóch łyżkach ”, mówi Largeman-Roth. „Posyp go popcornem lub makaron. Wreszcie, ponieważ jest fermentowany, Tempeh zawiera 0.1 mg B12 za jedną szklankę porcji."