Poznaj ruch, który pomaga również w bólu dolnej części pleców martwy robak

Jak zrobić martwy błąd ćwiczyć we właściwy sposób

Chcesz pracować w martwym błonie w następnym treningu? Będziesz chciał upewnić się, że Twój formularz jest w innym miejscu, nie zrobi dla ciebie wiele. Śledź te siedem wskazówek ekspertów:

1. Unikaj wciśnięcia niskiego z powrotem do macie

„Zamiast tego skup się na utrzymywaniu miednicy równolegle z matą, aby aktywować brzuch i nie odcenić pleców” - mówi Erica Ziel, autorka osobistego trenera i założycielka Core Athletica.

2. Utrzymuj spójność oddechu

Pamiętaj, aby wdychać, rozciągając kończyny i wydech, gdy wracasz je do pozycji wyjściowej, biorąc głębokie, a nawet oddech. „To, co zwykle robimy, to flajnie praca oddechu i wkładać niepotrzebną aktywację do quadów i zginaczy bioder” - mówi Brian Spencer z East River Pilates w tym samouczku Dead Bug dla Well+Good.

3. Nie zamień go w trening szyi

Jeśli twoja szyja ma tendencję do podrażnionego podczas zgięcia, po prostu trzymaj głowę na podłodze, sugeruje Ziel. Nadal poczujesz to w swoim rdzeniu. Ponadto: „Gdy dotrzesz do ramienia nad głową, spróbuj sięgnąć spod pachy, a nie z górnymi pułapkami, co może wciągnąć zbyt wiele w szyję”, dodaje.

4. Obejrzyj formularz stołowy

Łatwo jest przeoczyć swój punkt wyjścia, ale będziesz chciał upewnić się, że kolana są bezpośrednio nad biodrami na tablecie. „Zwykle wprowadzamy kolana, automatycznie chwytając te zginacze bioder i zaokrąglając ten niski tył” - mówi Spencer.

5. Nie martw się o to, jak daleko się rozciągają twoje kończyny

Skoncentruj się mniej na tym, ile się poruszasz, a bardziej na utrzymaniu właściwej (i bezpiecznej) formy. „Zachowaj zgięte kolana, a nie rozciągnij się zbyt daleko, jeśli odczuwasz napięcie w dolnej części pleców” - mówi Ziel. Sięgnij dalej, gdy poczujesz wszystko we właściwym miejscu. „Zawsze lepiej jest budować zakres ruchu, gdy uzyskasz te prawidłowe mięśnie wystarczająco wzmocnione, aby ustabilizować to ćwiczenie, zamiast zrzucić zbyt dużo pracy na niskie plecy, biodra lub quady” - mówi Spencer.

6. Idź powoli

„Forma jest wszystkim, więc oddychaj i kontroluj swoją kadencję” - mówi Kom. „Jeśli zaczynasz zmęczyć lub odczuwać obciążenie w tylnej lub szyi, po prostu przynieś rozszerzoną nogę nieco wyżej w powietrze, więc jest ona pod bardziej rozwartym kątem z biodra, a nie prostą linią-wyżej to jest mniej obciążenia na plecach."

7. Gdy masz martwy błąd, wypróbuj odmiany, które podnoszą stopień

Jeśli tradycyjne Ćwiczenie martwego błędu nie stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia tak bardzo, jak chcesz, wypróbuj błąd Kolar Dead, który używa ściany lub dodaj kij mobilności, jak zaleca trener Jennifer Aniston. Twój rdzeń Ci podziękuje.