Uwolnij dolną część pleców, aby złagodzić ból związany z ciążą za pomocą tych 4 odcinków

Szerokie dziecko

„Stopa szerokiego dziecka wydłuża tylny łańcuch ciała, aby wyciągnąć dolną część pleców, a jednocześnie jest niesamowicie spokojna”, dzieli się Vicario. Sugeruje zamykanie oczu i oddychanie w dolną część pleców, aby zwiększyć korzyść z tego odcinka. „Powolne, głębokie oddechy stymulują ty przywspółczulny układ nerwowy,„ reakcję odpoczynku i najcięższą ”, która może obniżyć stres lub kortyzol w ciele”, wyjaśnia.

• Uklęknij razem z dużymi palcami palców, szeroko kolana.
• Usiądź na piętach i opuść klatkę piersiową i czoło na podłodze lub poduszkę przed tobą. Twoje ramiona powinny być wyciągane prosto przed tobą, o ile to możliwe. Jeśli twój rosnący brzuch przeszkadza, rozłóż kolana szersze, aby zrobić miejsce.
• Skoncentruj się na oddychaniu głęboko, dążąc do wydechu dłużej niż wdychasz, co stymuluje nerw błędny: wdychaj przez cztery do sześciu powodów, i wydychaj przez sześć do ośmiu zarzutów.

Klęczący longe

„Krzywa lordotyczna stworzona przez rosnący brzuch może również opodatkować i skrócić mięśnie zginaczy bioder”, mówi Vicario, który zauważa, że ​​otwieranie frontu bioder z tym odcinkiem może również złagodzić ból dolnej części pleców.

• Zejdź w klęczące się do przodu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, a twój tułów pionowo-rdzeń.
• Ściśnij pośladkę na tylnej nodze i przesuń miednicę do przodu, sięgając nad głową. Jedna wskazówka Vicario, jaką dzieli się na ten odcinek, jest skupienie się na tworzeniu przestrzeni z przodu biodra i wzdłuż dolnej części pleców, aby zmniejszyć napięcie lub szczelność w tych obszarach.
• Powtórz od ośmiu do 10 powolnych powtórzeń, a następnie przełącz strony.

Gołębia

Ból dolnej części pleców podczas ciąży może być również wynikiem ucisku bioder, a ta poza jogi może pomóc rozciągnąć mięśnie w tym obszarze. Według Vicario: „Dodatkowa waga dziecka wymaga, aby nasze pośladki wykonali znacznie więcej pracy w celu poruszania się, więc rozciąganie mięśni pośladków może pomóc złagodzić wrażliwość dolnej części pleców."

• Usiądź na podłodze z jedną nogą złożoną jak najbliżej 90-stopniowego kąta, jak to możliwe. Upewnij się, że Twoja miednica jest zarówno uziemiona, jak i kwadratowa, co może oznaczać, że musisz układać poduszki lub ręczniki pod jednym biodrem.
• Złóż ciało do przodu, aż poczujesz wygodne rozciąganie z boku pośladków. Wdychaj i wydychaj powoli przez co najmniej 20 do 45 sekund, aby umożliwić uwolnienie mięśni.
• Zmień nogi i powtórz.

Pamiętaj żeby oddychać

W przypadku wszystkich tych odcinków Vicario mówi, że powolne, głębokie oddychanie jest najważniejsze. „Jedna z naszych największych zasad Tumb na P.Volve polega na tym, że podczas poruszania się przez całą ciążę pamiętaj, aby oddychać, aby stworzyć stabilność ” - wyjaśnia. „Zawsze wskazujemy, żebyś„ dmuchał przed wyjazdem ”, ponieważ ten wydech tworzy wsparcie muskularne w czasach, w których możesz czuć się bardziej niestabilny w ruchu z powodu przesunięcia w środku grawitacji."

Vicario zauważa również, że głębokie oddychanie działa, aby uspokoić i przywrócić ciało. „Czasami nasz stres przenosi się na ciasność w ciele, więc priorytetem oddechu w odcinku dla dolnej części pleców, robisz dwa dla jednego”, mówi Vicario. „Chociaż ten czas życia jest niezwykle ekscytujący, może być również zajęty, a czasem stresujący, szczególnie w miarę zbliżania się daty dostawy."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.