Spał jak bzdura? Oto 13 wskazówek, jak przetrwać dzień w pozytywnej, energetycznej nucie

Oczywiście wszystko to może być łatwiejsze niż gotowe, jeśli zmęczenie lub letarg nie przeszkadza wszystko. Poniżej eksperci dzielą kroki, które możesz podjąć, aby przenieść swoje ciało do trybu i poczuć się bardziej obudzonym po nocy słabego snu.

13 wskazówek eksperckich, jak czuć się obudzony, energetyzowany, a nawet szczęśliwy, gdy biegniesz w małym sodzie

1. Zdobądź jakąś jasną ekspozycję na światło

Światło jest jednym z największych czynników sygnalizujących mózg, aby obudzić się, a to jest tym ważniejsze, gdy próbujesz pobić zbliżającą się falę zmęczenia z powodu gównianej nocy snu. „Rozpoczynając dzień od jasnego światła, szczególnie w pierwszej godzinie po przebudzeniu, może pomóc naszemu biologiczne zresetowanie zegara i zasadniczo naładować baterię, aby utrzymać nas w ciągu dnia”, mówi ekspert ds. Snu Behawioral Carleara Weiss, MS, RN, Sleep Sleep Doradca naukowy ds. Aeroflow sleep. „Możesz po prostu włączyć światła i otworzyć żaluzje lub użyć pudełka na światło lub budziki o wschodzie słońca."

Jeszcze lepiej byłoby wyjść w światło słoneczne. „Światło słoneczne pomoże nie tylko wyłączyć kran melatoniny w twojej głowie, ale także świeże powietrze pomoże ci obudzić”, mówi psycholog kliniczny Michael Breus, dr doradca snu Oura. Dodaj ruch w porannym spacerze, a także zwiększysz apetyt na wypełnienie, energetyzujące śniadanie (więcej na ten temat poniżej).

2. Sprawić, że warto nawilżyć

Dr mówi, że akt snu jest odwodniony z natury. Breus. Nie uzupełniasz zbiornika wodnego swojego ciała podczas pełnego czasu, w którym drzemisz-i przez całą noc, jego naturalne procesy odbudowujące są zbliżające się do nadbiegu. To samo jest po raz pierwszy etui na szklankę wody każdy dzień. Ale jeśli czujesz się szczególnie powolny, rozważ to jeszcze bardziej konieczne.

3. Poruszaj swoje ciało

Każdy rodzaj ćwiczeń, czy to w pomieszcze. Weiss. A jeśli ruch jest czymś, co lubisz, podoba ci się nastrój i poziom energii, mówi Rubin. To dlatego, że ćwiczenia uwalnia całą kaskadę neurotransmiterów, zaczynając od serotoniny i noradrenaliny, i kontynuując endorfiny (jeśli masz wystarczająco dużo czasu, aby ćwiczyć przez około godzinę).

Jeśli budzisz się, czując się zbyt śpiący, aby zdobyć swoje ciało Naprawdę Idąc, możesz także spróbować rozciągania lub krótkiego przepływu jogi, aby delikatnie zwiększyć krążenie. A jeśli letarg wkradnie się później w ciągu dnia? Spróbuj ponownie poruszyć swoje ciało, nawet przez około minutę, co 60 minut, mówi Dr. Breus.

4. Wskocz w zimny prysznic

Wstrząs zimnej wody może doprowadzić cię do zmysłów. Jeśli możesz to znieść, Åslund sugeruje prysznic na zimno-wodę (lub tylko mycie twarzy na zimno), aby uzyskać natychmiastowe czuwanie, gdy desperacko go potrzebujesz.

5. Zjedz dobrze zaokrąglone śniadanie

Pomijanie śniadania sprawi, że brakuje Ci ważnych składników odżywczych, które mogą być trudne do nadrobienia przez cały dzień. Ale być może jeszcze bardziej nieświadomie, nie pozostawia ci paliwa, a nie to, czego chcesz, gdy już próbujesz wymyślić, jak czuć się nie śpiąc lub nie ma. Więc ważne jest, aby jeść coś-I najlepiej śniadanie bogate w błonnik i białko, jak tosty z awokado z jajkiem lub owsianką.

Nie wspominając o tym, że jedzenie śniadania ma silny wpływ na rytm okołodobowy. „Spożycie pokarmu jest sygnałem dla wewnętrznego zegara ciała, który jest w ciągu dnia, a z kolei nadszedł czas, abyś zaczął dzień”, mówi Åslund. Gdy twój układ trawienny ożywia się w odpowiedzi na twój posiłek, ty też ty.

6. Napij się kawy późno rannych

Działanie na małym sodzie może oznaczać, że potrzebujesz wzmocnienia kofeiny, aby funkcjonować-co jest całkowicie w porządku. Ale oprzyj się chęci uczynienia tego pierwszą rzeczą, którą robisz; Najlepiej jest poczekać, aż naturalny skok w kortyzolu, który następuje po przebudzeniu, zacznie się zwężać, a następnie uzupełnić kawę około 9:30 A.M. lub później.

I tak, możesz wrócić po więcej, jeśli poczujesz potrzebę wzmocnienia później. „Pamiętaj tylko, że bezpieczna zalecenie wynosi 400 mg dziennie”, mówi Dr. Weiss. „Możesz podzielić tę kwotę na cztery do pięciu napojów kofeinowych, nie później niż 3 p.M., Ponieważ strawienie kofeiny może zająć cztery do sześciu godzin."

7. Przejdź jedną prostą rzecz z listy rzeczy do zrobienia na początku dnia

Poczucie produktywności może zaoferować szybki wybuch energii, która może być tylko rzeczą, której potrzebujesz, aby zmotywować się do nadchodzącego dnia.

„Jeśli uda ci się zrobić coś, co było na twojej liście, może przechodzić pocztę na blacie lub usuwającą z recyklingu, co przyniesie wydanie energii i pęd”, mówi Rubin. To trochę jak: „Gdybym to zrobił, cóż, mogę zrobić następną rzecz i coś później.„Kiedy coś jest wcześnie poza talerzem, po prostu czujesz się lżejszy”, mówi Rubin.

8. Zrób dla kogoś małą przysługę

To klisze, ale prawda: sprawienie, że ktoś inny jest dobry, to szybki sposób na poczucie lepszego samego siebie (i potencjalnie nawet pomaga ci żyć dłużej). Tak więc, jeśli jest to zrzędliwe podejście, które grożą torpedą, że ma siłę, aby zrobić jeden dobry uczynk, mówi Rubin. „Może to być tak proste, jak wprowadzenie tego e -maila dla przyjaciela lub wysłanie sąsiada imienia swojego hydraulika, a nawet po prostu wysyłanie SMS -ów z przyjacielem, o którym o nich myślisz”, mówi. Korzyść jest podwójna whammy: nie tylko czujesz się dobrze, czyniąc dobrze, ale także poświęcasz chwilę na połączenie się z innym człowiekiem, co również wywołuje wzmocnienie nastroju.

9. Użyj zdystansowanej samookaleczenia, aby samodzielnie motywować

Rubin mówi, że rozmowa z sobą w trzecie. Może to być coś tak prostego, jak: „Hej, [wstaw tutaj swoje imię], zbierz to razem. Nie spałeś w nocy, ale zwykle tak, więc to nie jest wielka sprawa, „lub jakiekolwiek słowa, które myślisz, pomoże ci uniknąć pogrążenia się w złym mroku.

10. Unikaj jak najwięcej rafinowanego cukru

Jeśli chodzi o długoterminowe zdrowie, jedzenie cukru przetworzonego nie jest świetne z wielu powodów, a mianowicie jego zdolność do zwiększania stanu zapalnego i przyspieszenia starzenia się komórkowego. Ale kiedy próbujesz poczuć się po śpili pojemnym snu, natychmiastowy efekt cukru.

Z jednej strony prawdopodobnie będziesz chciał cukru bardziej niż zwykle. „Słaby sen upośledza regulację hormonów leptyny i greliny, a w konsekwencji zwiększa poczucie głodu i pragnienia przetworzonej żywności”, mówi Dr. Weiss. Ale kiedy jesteś w tym stanie fizycznym, możesz rozważyć uniknięcie pokusy ze względu na jej tendencję do szybkiego wybuchu energii, a następnie jeszcze gorszej katastrofy, mówi dr Dr. Breus. To sprawia, że ​​czujesz się jeszcze mniej energetycznie niż początkowo-co rozpoczyna się od razu błędne cykl.

Zamiast tego skup się na jedzeniu światła i częstych niskobocznych posiłków, aby utrzymać poziom cukru we krwi i energii na stały przez cały dzień, mówi Åslund.

11. Zrób sobie drzemkę

Że 2 lub 3 p.M. Popołudniowy kryzys jest jeszcze bardziej realny po nocy złego snu. A poddanie się temu, wychodząc na kanapę przez krótkie 20 do 30 minut, może być tylko rzeczą, jakiej potrzebujesz, aby poradzić sobie z tym długiem snu. Po prostu upewnij się, że drzemka nie rozciąga się dłużej, więc nie ryzykujesz zanurzania się w głębszym etapie snu, z którego będzie trudniej obudzić się.

12. Pokrój trochę luzu

Łatwo jest pozwolić, aby prosty fakt, że miałeś zły sen, doprowadził cię do zmartwionej spirali. W końcu sen jest tak ważny, że wielu z nas martwi się, że nie otrzyma ich wystarczającej ilości, a konsekwencje, które mogą mieć na naszą wydajność i zdrowie, mówi Åslund. „Ale okazjonalna zła noc jest normalna i zdarza się nam wszystkim” - mówi. „Jeśli twoje zmęczenie w ciągu dnia nie jest wynikiem zaburzenia snu, które może wymagać leczenia [co oznacza, że ​​nie jest przewlekły], dając sobie przerwę i obniżanie oczekiwań, jakie możesz mieć w wyniku następnego dnia, może być najlepszą rzeczą, jaką możesz Do.„Przyjęcie tego sposobu myślenia ułatwi również stres przed snem, paradoksalnie, co utrudnia zasypianie następnej nocy.

13. Skonfiguruj dla siebie prostą nagrodę

Znajomość nagrody w twojej przyszłości może wystarczyć, abyś mógł dobrze nucić, nawet o prawie żaden sen. „Często sugeruję posiadanie listy zdrowych„ smakołyków ”, abyś mógł ustawić je jako nagrody za każdym razem, gdy wiesz, że będziesz potrzebować doładowania”, mówi Rubin. „Mogą to obejmować krótką łamigłówkę, zabawę z psem, oglądanie sceny z ulubionego filmu, oświetlenie świecy lub cokolwiek innego, co wiesz, że zmieni twój nastrój w pozytywnym kierunku."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.