Więc, jak faktycznie znajdziesz swoje mięśnie dna miednicy?

Zamiast tego kluczem jest doskonalenie na podłodze miednicy i rdzeniu jako całości. „Twoja dna miednicy została zaprojektowana z natury do pracy w tandemie z przeponą i resztą rdzenia, a z oddechem” - mówi Bromley.

Jedyny problem? Ponieważ mięśnie dna miednicy nie widzimy, jak biceps lub quady, trudno jest wymyślić, jak je zaangażować. Znajdź odpowiednią koordynację wymaga zarówno wyobraźni, jak i praktyki.

Jak aktywować swoją miednicę?

1. Zacznij od oddechu

Podłoga miednicy leży głęboko w wielowarstwowym systemie mięśni miednicy, podkreśla założyciel Brooke Cates Broom. Przyznaje, że na początku może być dość trudne.

„Uwielbiam pomagać kobietom w korzystaniu z całej mięśni dna miednicy, zaczynając od głębokich, powolnych oddechów przepony”, mówi. Kiedy wdychasz, twoje mięśnie dna miednicy naturalnie wydłużają się, a kiedy wydychasz, naturalnie kurczą się. „Gdy ktoś poczuje subtelny ruch podłogi miednicy w korelacji z oddechem, możemy pójść nieco głębiej."

2. Wyobraź sobie arkadowy chwytak maszyny

Cates sugeruje wyobrażenie sobie podnoszenia dna miednicy, jakby to był pazur chwytakowy. „Wszystkie cztery punkty podłogowe miednicy łączą się (pomyśl o kształcie diamentu i chcesz narysować wszystkie punkty do środka, gdy podnosisz z wydechem)”, wyjaśnia. „Im wolniej wydech, tym lepiej. Gdy wdychasz, wyobraź sobie, że pazur chwytakowy otwiera się i wypuszcza ze wszystkimi punktami odejścia od siebie."

3. Spróbuj głębokich przysiadów

„W głębokiej pozycji przysiadowej (pomyśl: Sumo przysiad) wdychaj, gdy opuściasz, otwierając podłogę miednicy i podnosząc, wydychaj i wyobrażasz, że podnosząc jagodową lub marmurową kulkę z podłogą miednicy”, mówi Cates.

4. Pomyśl o wyssaniu przez słomę

Na temat jedzenia Cates twierdzi, że wyobrażanie sobie wrażenia slajnowania może również pomóc. „Wyobraź sobie, że twoja pochwa wysysa koktajl mleczny przez słomkę”, sugeruje. „Podczas wydechu dosłownie ssasz koktajl mleczny w górę skurczem dna miednicy, a na wdechu uwalniasz koktajl mleczny z powrotem do słomy."

5. Wyobraź sobie wzrost windy

W przypadku wskazówek niezwiązanych z żywnością seksuolog kliniczny i satysfakcjonujący dyrektor ds. Edukacji, Megwyn White, mówi, że wyobraża sobie windę ciągnącą w górę dalej. „Kiedy twoje mięśnie dna miednicy kurczą się, twoje narządy wewnętrzne podnoszą się w górę, a otwory pochwy, odbytu i uretki zaciskają się”, dodaje.

6. Zrób to samo, co podczas zatrzymania siusiu

Dyrektor generalny Elvie i założycielka Tania Boler mówi, aby wyobrazić sobie, że zatrzymujesz siusiu w połowie przepływu. „Pomoże ci to określić, gdzie są mięśnie dna miednicy”, wyjaśnia, szybko zauważając, że ważne jest nie Użyj tego ćwiczenia podczas faktycznego trzymania siusiu lub użyj go jako ćwiczenia, aby wzmocnić podłogę miednicy (może to faktycznie uszkodzić podłogę miednicy, jeśli jest zbyt często wykonana). „Ale to dobra sztuczka, aby wiedzieć, na jakich mięśniach chcesz skupić się na zaangażowaniu."

7. Pomyśl o podnoszeniu i sznurowaniu

Zamiast zaciskać pochwę i utrzymywać to napięcie, Bromley mówi, aby zmienić uwagę na podnoszenie i sznurowanie. „Umieść swój umysł sześć cali poniżej pępka i wyobraź sobie, że po prostu próbujesz podnieść wszystkie swoje wewnętrzne narządy-nie zaciskając się, po prostu podnosząc”, instruuje. „Teraz nie chcemy uczyć dna miednicy, aby pracować niezależnie od reszty rdzenia, więc oto jak połączyć kropki: zachowaj tę windę i wyobraź sobie, że ktoś wiąże jeden z tych starych wiktoriańskich gorsetów naprawdę ciasno wokół ciebie. To twoje poprzeczne brzuch (twoje zawinięte mięśnie brzucha).„Oddychaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz.

8. Dodaj rekwizyt

Jeśli chcesz posunąć się o krok dalej, zawsze istnieje opcja dołączenia akcesorium, takiej jak Trener Elvie (199 USD). „Możesz wzmocnić podłogę miednicy za pomocą treningów zaprojektowanych przez ekspertów i wizualizować ruchy w czasie rzeczywistym za pomocą biofeedback, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie”, mówi Boler.

9. Umieść palec w środku

Chcesz upewnić się, że aktywujesz wszystko we właściwy sposób? White sugeruje umieszczenie palca w pochwie. „Powinieneś poczuć uczucie podnoszenia/kontraktowania."

Wypróbuj ten samouczek krok po kroku na temat zaangażowania podłogi miednicy z Physio i Pilates Trener Chloe de Winter:

Coś do odnotowania

Warto o tym wspomnieć: Chociaż najczęściej rozmowy otaczające podłogi miednicy są skierowane do osób z pochwami-a zwłaszcza z tymi, którzy niedawno urodzili się, mężczyźni również mają podłogi miednicy, również mają podłogi miednicy. Podobnie jak kobiety, męskie podłogi miednicy wspierają pęcherz i jelit i odgrywają rolę w wydajności seksualnej.