Spędzanie zaledwie 5 minut na „rdzeniu stóp” może ustabilizować twoje ciało od podmoty

Jeden rozdział Urodzony do biegu 2 jest poświęcony trzem prostym ćwiczeniom, które mogą ci w tym pomóc, i udostępniliśmy je tutaj. Umiejętności mogą nie wydawać się na pierwszy rzut oka, ale są zaskakująco skuteczne. „Pracują bardzo szybko”, mówi MacDougall.

Kluczem jest robienie ich regularnie, przez kilka minut dziennie. MacDougall zaleca użycie ich jako rozgrzewki przed wyjściem za drzwi, a także przyznaje, że on i jego żona wślizgują je za każdym razem, gdy czekają na kawę lub w kolejce w sklepie. „Gdy dostaniesz go do swojego systemu”, mówi - „staje się tak naprawdę nagradzającym nawykiem i wyzwaniem, które chcesz sobie pozwolić przez cały czas."

Oto trzy ćwiczenia, fragment książki:

1. Bilans boso jednej nogi

• Równoważenie na jednej stopie, na przedniej części stopy, na twardej powierzchni z piętą nieco podwyższoną, abyś poczuł się ładnie i silny na łuku.
• Użyj ściany, krzesła lub partnera, aby pomóc Ci ustabilizować w razie potrzeby.

Uwaga: To nie jest ćwiczenie podnoszenia łydek, z ruchem w górę i w dół z stopą. Nie ma ruchu, po prostu stabilizowanie.

Ile: 30-90 sekund na stopę lub do momentu zmęczenia.

Zwróć szczególną uwagę na: Gdzie to czujesz. Niektórzy mogą walczyć z siłą w stopach; inni mogą być silniejsze w swoich stopach i odczuwać największe zmęczenie w swoich łydkach lub pośladkach.

(Poczujesz to tam, gdzie tego potrzebujesz - mówi Orton dobrze+dobrze. „To tam jest twój najsłabszy link.”)

2. Podnośnik boczny

• Równoważyć boso na prawej przedniej części stopy za pomocą ściany, krzesła lub partnera, aby pomóc Ci ustabilizować.
• Utrzymując prostą prawą nogę, podnieś lewą nogę na boki (pomyśl o połowie pary otwierania nożyczek).
• Podnieś lewą nogę tylko tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując poziomy bioder, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Uwaga: Jest to ćwiczenie stabilizujące dla nogi postawy, a nie ćwiczenie ruchu ruchomej nogi.

Ile: 15-25 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną nogą.

3. Podnośnik kolana

• Równoważyć boso na prawej przedniej części stopy za pomocą ściany, krzesła lub partnera, aby pomóc Ci ustabilizować.
• Utrzymując prostą prawą nogę, lekko podnieś prawą piętę.
• Teraz podnieś lewe kolano przed sobą tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji początkowej. Utrzymuj swoje ruchy powolne i kontrolowane.
• Nacisk kładziony jest na nogę, a nie na poruszającej się nodze.

Ile: 15-25 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną nogą.

Ćwiczenia z fragmentów Born to Run 2: The Ultimate Training Guide Christopher McDougall i Eric Orton. Opublikowane 6 grudnia 2022 r. Przez Alfreda A. Knopf, odcisk Knopf Doubleday Publishing Group, oddział Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 autor: Christopher McDougall i Eric Orton.