Podnieś podstawowe podnośniki skokowe w górę z tymi 5 rozumowymi odmianami

Możesz dostosować przejście do poziomu sprawności

Skocznia działają bez względu na to, jak jesteś w formie. W razie potrzeby możesz wprowadzić modyfikacje lub zmieniać sytuację z wariantami.

Są dobre dla zdrowia serca

„Skakanie podnośników, podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych i beztlenowych, wspierają ogólne zdrowie poprzez poprawę zdrowia sercowo -naczyniowego, obniżenie ciśnienia krwi, pomaganie w zarządzaniu wagą i poprawie snu”, mówi Nagel.

Jak zrobić skokowe jack

Weźmy to z powrotem do podstaw. Tutaj Nagel dzieli się krok po kroku odświeżenie, jak zrobić skocz.

1. Zacznij w pozycji stojącej, skierowaną do przodu. Stopy powinny być razem, a twoje ręce powinny być po twoich bokach.
2. Następna jest część skakania: „Wskocz stopy w bok, jednocześnie podnosząc ręce i nad głową”, mówi Nagel. „Wyląduj delikatnie na nogach z lekkim zakrętem w kolanach."
3. Wreszcie, wskocz z powrotem do ich pozycji wyjściowej, jednocześnie sprowadzając ręce na boki. Pamiętaj, aby lądować delikatnie z lekko zgiętym kolanami. Niewłaściwe lądowanie może przynieść wiele dodatkowej siły na kolanach i kostkach.
4. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.

5 Skoczni wariantów jack

Teraz bądźmy z tym kreatywni. Oto kilka odmian skoku, które możesz wypróbować.

Obserwuj trener Billie Robyn, pokazuje skakanie na otwartym ramieniu z powrotem poniżej, a następnie przewijaj więcej odmian:

Zmodyfikowane podnośniki skokowe (stopnie)

Jeśli regularne podnośniki to za dużo dla Ciebie, nic wielkiego. Zamiast tego wybierz zmodyfikowane gniazda. Aby to zrobić, zacznij w tej samej pozycji stojącej skierowanej do przodu ze stopami. Następnie, mówi Nagel, krok jednej nogi, jednocześnie przekraczając oba ramiona. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz z drugą nogą.

Squat Jacks

Wymieszaj przysiad ze skokiem, a masz przysiad. Przygotuj się, aby poczuć oparzenie. Rozpocznij w tej samej pozycji wyjściowej i wyskocz stopy w bok, jednocześnie podnosząc ręce i nad głową jak w zwykłym skokowym podnośniku. Różnica, mówi Nagel, polega na tym, że w przysiadach wylądujesz w pozycji przysiadu Sumo, a stopy okazały się około 45 stopni. Następnie wskocz obie stopy z powrotem na pozycję wyjściową, gdy przywracasz obie ręce na boki.

Proste podnośniki skoku

Nagel instruuje, aby zacząć w tej samej pozycji wyjściowej, co w przypadku regularnych podnośników i skakać na bokach jak zwykle. Jak sama nazwa wskazuje, wstrząs z nimi polega na tym, że podnosisz ramiona prosto nad głową z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i sprowadź ręce na boki. Aby uczynić te trudniejsze, Nagel sugeruje dodanie lekkich ciężarów.

Boczne podnośniki skokowe

Twoje stopy robią to samo, ale twoje ramiona są wygięte na łokcie pod kątem 90 stopni. „Podskocz stopy bocznie, jednocześnie podnosząc ramiona do poziomu ramion, równolegle do ziemi”, mówi Nagel. „Wskocz obie stopy z powrotem w pozycję wyjściową, jednocześnie przywracając ręce na boki. Utrzymuj 90-stopniowy kąt ramion podczas ćwiczeń.„Możesz także dodać lekkie ciężary, aby utrudnić te.

Jacki z mini -zespołami

Dodawanie zespołów ćwiczeń do skoków to łatwy sposób na przeniesienie tego OG na wyższy poziom. „Lekkie, średnie lub ciężkie oporne mini-pasma można dodać do dowolnej z powyższych wariantów podnośników, aby zaangażować porywacze pola pośladków/bioder-i dodać dodatkowe wyzwanie”, mówi Nagel. „Połóż mini-pasmo wokół nóg, tuż nad kolanem lub wokół kostek."

Jak włączyć podnośniki skokowe do rutyny treningowej

Użyj ich, aby się rozgrzać

Jacki skokowe są rozgrzewką. „Zacznij od obracania kostek, przytulania kolan i kręgów ramię, aby rozgrzać stawy, a następnie zacznij robić podnośniki powoli-lub wykonaj zmodyfikowany podnośnik, a mianowicie ruch do zwykłego tempa”, mówi Nagel. „Wykop gniazda przez trzy do pięciu minut."

Zrób to obwód

„Jeśli masz brak czasu, możesz robić różne rodzaje podnośników skokowych przez około 10 minut na szybki trening kardio lub możesz zorganizować podnośniki skokowe w obwodzie z krótkimi okresami odpoczynku między odstępami”, mówi Nagel.

Zrób to między ważonymi zestawami

„Superset skokowe podnośniki z innymi ważonymi ruchami lub używają niższej modyfikacji wpływu jako aktywnego ćwiczenia odzyskiwania pomiędzy zestawami”, mówi Nagel.

Jeśli chcesz włączyć podnośniki skokowe do swojej rutyny ćwiczeń, ten 25-minutowy trening Barre Cardio jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie:

Jak zapobiegać obrażeniom

Jacki skokowe mogą wydawać się bardzo proste, ale jak każde ćwiczenie mogą potencjalnie spowodować obrażenia. Oto kilka wskazówek bezpieczeństwa i wytycznych do naśladowania.

Skontaktuj się z lekarzem

Jeśli jesteś w ciąży, masz obrażenia lub inne wcześniej istniejące warunki, Nagel zaleca najpierw sprawdzanie u lekarza, aby omówić dla Ciebie najlepszy program ćwiczeń. Zazwyczaj kobiety w ciąży, które ćwiczyły ćwiczenia o wysokim wpływie. Jednak zmiany równowagi mogą zwiększyć ryzyko upadku, więc zmodyfikowane podnośniki skokowe są bezpieczniejszym zakładem.

Zmodyfikuj je, jeśli masz problemy z kolanem lub kostką

Ćwiczenia o wyższym uderzeniu, takie jak skoki, mogą nie być najlepsze dla ludzi z problemami z kolanami lub kostkami. Nagel zaleca zmodyfikowane (krokowe) podnośniki skoku, aby zmniejszyć dodatkowe obciążenie stawów.

Najpierw rozgrzewka

Chociaż skocznia może być ćwiczeniem rozgrzewki same w sobie, Nagel nadal zaleca wykonywanie przedwczesnych uprawnień, zanim zaczniesz skakać. Mogą one obejmować obroty kostki, uściski kolan i kółka ramienia, aby przygotować stawy do ćwiczeń.

Noś wspierające buty

Buty, które nosisz podczas wykonywania podnośników, również mają znaczenie. Wskazówka Nagela polega na wybraniu tenisówek, które wspierają wyższe ruchy uderzenia.