3 najskuteczniejsze ćwiczenia ABS, które możesz wykonać w domu za pomocą tylko ściany

3 ćwiczenia na ścianach, aby zacząć teraz robić

Codi mówi, że chociaż nie ma ostatecznej listy najlepszych ćwiczeń ABS, chcesz dołączyć takie, które wymagają utrzymywania różnych pozycji ciała. „Chcesz uwzględnić ruch na plecach, leżący na plecach, podatne obłożenie ruchu, jak deska i ruch stojący”, mówi Codi, który zaleca wykonanie wszystkich tych ćwiczeń przez 20 sekund do minuty, w zależności od Twój poziom sprawności.

1. Wall Deadbug

Deadbugs przede wszystkim działają na głębokie stabilizatory rdzenia i ścianę brzucha, zgodnie z Codi. Mówi, że wykonując tę ​​odmianę ćwiczenia, ważne jest, aby utrzymać napięcie, wciskając dłonie do ściany, ponieważ „To zmusi klatkę piersiową i utrzyma spłukanie kręgosłupa z podłogą."

Jak: Zacznij leżeć na plecach z głową skierowaną do ściany i skup swoje ciało do przodu, aż będziesz mógł mocno wcisnąć dłonie do ściany (palce wskazujące na podłogę) z prostymi ramionami. Zachowując ciągłe napięcie między dłoniami a ścianą-wciskaną w, wciskaj do IT-lift swoje wygięte nogi w powietrze, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a goleń były równoległe do podłogi. Bez prostowania nóg opuść prawą piętę, aby stukać podłogę, a następnie odciągnij kolano z powrotem na biodrze i przełącz boki. Kontynuuj naprzemienne krany pięty dla 10-15 powtórzeń na stronę.

2. Deska o ścianę

Zaski działają cały rdzeń: poprzeczne, odbytnicy i skośne, a Codi mówi, że korzyścią z wykonywania desek ściennych jest to, że użycie ściany pomaga utrzymać odpowiednią formę i zapobiega opatrzaniu bioder.

Jak: Wejdź w pozycję deski przedramienia z obcasami o ścianę, a twoje ciało wyciąga się od niej, łokcie ułożone pod ramionami.
Wepchnij stopy w ścianę i utrzymuj długą, ciasną pozycję przez kręgosłup, przytulając mięśnie brzucha do sufitu. Trzymaj przez 20 do 60 sekund lub około pięciu do 10 oddechów. Jeśli chcesz utrudnić, przejdź do pozycji wysokiej deski na dłoniach i połóż stopy płasko na ścianie, aby obcasy były zgodne z biodrami i ramionami (około 12 cali od podłogi), Codi sugeruje. „Ostrzeżenie, to trudne!" ona mówi.

3. Puste ciało na ścianie

Dzięki temu ćwiczeniu AB za pomocą ściany chcesz poczuć się, jakbyś ciągnął ręce w dół ściany, ale tak naprawdę wcale ich nie poruszasz.

Jak: stać twarzą w twarz ze stopami sześć cali od podstawy, a ramiona rozciągnęły się prosto nad głową, biceps po uszach i dłonie wciskając się w ścianę. Wkup kość ogonową i przytul żebra w dół w kierunku bioder, a następnie mocno wciśnij ręce w ścianę i poczuj, że możesz je zsunąć w tym samym czasie-a faktycznie je przesuwa. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 20 sekund do minuty. Przez cały czas trzymaj mięśnie brzucha.

Kto powinien wypróbować ćwiczenia abs

Codi mówi, że każdy może skorzystać z ćwiczeń AB na ścianie i że te konkretne ćwiczenia AB są przyjazne dla początkujących.

„Jeśli dopiero zaczynasz i nie rozumiesz koncepcji, jak się czuje napięcie, zdecydowanie powinieneś spróbować tych ćwiczeń”, mówi Codi, który dodaje, że podczas gdy ćwiczenia na ścianie niekoniecznie są lepsze niż ćwiczenia na podłogę, ścianę jest pomocnym rekwizytem zwiększającym napięcie rdzenia, co jest dużą częścią skutecznego działania ABS, którego większość ludzi tęskni. „Gdy twoje ciało wie, jak się czuje napięcie”, mówi, „możesz to odtworzyć w wielu sytuacjach."

Ponadto, jeśli masz problemy z mobilnością lub walczysz o wstanie z ziemi, niektóre z tych ćwiczeń AB na ścianie mogą być łatwiejsze do włączenia do rutyny fitness.