9 najbardziej skutecznych ruchów, których nauczyliśmy się w 2022 roku, aby złagodzić ból pleców

„Pomyśl o rozciągnięciu się w przeciwny sposób, jak to było statycznie”, Brad Baker, DPT, trener występu w Future, wcześniej powiedział Well+Good. „Kiedy siedzisz przez długi czas, twoje„ niskie plecy są zgięte do przodu, miednica jest pochylona do tyłu, a biodra są również w zginanej pozycji do przodu."

2. Obszary do ćwiczeń na ból pleców spowodowany przez duże piersi

Jeśli cierpisz na napięcie wsteczne spowodowane ciężkimi piersiami, zarówno fizjoterapeuci, jak i trenerzy osobisty, polecają ruchy siłowe, które są skierowane do twojego rdzenia i górnego tyłu. Zbudowanie silnego rdzenia poprawi zdolność stabilizacji kręgosłupa, usuwając nieco nacisku z pleców, podczas gdy trening górnej części pleców może poprawić słabą postawę spowodowaną ciężarem klatki piersiowej. Wreszcie, oddychanie głęboko z przeponą może zmniejszyć obciążenie górnej klatki piersiowej i szyi.

3. Rozciąga się i ćwiczenia dla bólu dolnej części pleców podczas ciąży

Profesjonalny tancerz i Taniec z gwiazdami Alum Lindsay Arnold nauczyła się poruszać ból dolnej części pleców podczas drugiej ciąży, utrzymując aktywność. Ruchy aktywujące pośladki, takie jak ptaki i podnoszenie nóg, pomogły jej zbudować silny system wsparcia dla jej pleców, a rozciąga się jak poza dzieci i rozciąganie kota/krowy, pomogły złagodzić napięcie. Inne odcinki, takie jak klęczące rzuty i poza gołębi.

Oto właściwy sposób wykonywania psów ptaków, przy okazji:

„Ból dolnej części pleców w ciąży jest jedną z najczęstszych frustracji dla kobiet”, powiedział wcześniej Arnold Well+Good. „Ważne jest, aby popracować nad wzmocnieniem mięśni wspierających, a także rozciąganie w celu poprawy mobilności stawów i uwalniania napięcia mięśni."

4. Klatka piersiowa rozciąga się na napięcie górnej i średniej

Jeśli czujesz ciasność w górnej i środkowej części pleców, spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową. Według fizjoterapeutów ciasna klatka piersiowa może wokół ramion do przodu, pogarszając istniejący ból pleców. W 10-minutowej rutynie otwierającej klatkę piersiową poniżej instruktor Pilates Brian Spencer pokazuje ruchy zawierające mięśnie klatki piersiowej (aka PEC). Rozszerzając mięśnie PEC, poprawisz krążenie krwi, mobilność i postawę.

5. Ćwiczenia pośladkowe dla bólu dolnej części pleców

Jeśli potrzebujesz powodu, aby dziś zrobić przysiady, silniejszy łup może pomóc złagodzić przewlekły ból dolnej części pleców. „Twoje mięśnie niskiego pleców mogą i zrekompensują nieaktywne pośladki” - powiedziała wcześniej fizykoterapeuta Natalie Sampson, DPT. „Glety mogą być nieaktywne ze słabości lub dlatego, że są ciasne lub ograniczone."

Pasmo oporowe może pomóc w zbudowaniu lepszej bazy. Pasowiste przysiady, pasy boczne i pasy przednie mogą wzmocnić pośladki boczne i z czasem zmniejszyć obciążenie dolnego tyłu.

6. Kamel pozuje do bólu pleców i zaokrąglonych ramion

Korzyści z jogi nie znają granic! Pose Camel lub Ultrasana to odcinek pleców na otwartym sercu, który może wzmocnić plecy, poprawić zaokrąglone ramiona, rozszerzyć klatkę piersiową i złagodzić ból pleców. W tym celu instruktor rdzenia jogi Sabrina Washington zaleca właściwie rozgrzewanie się przed wypróbowaniem pozą wielbłąda, ponieważ ten otwieranie serca jest bardziej uciążliwy niż inne asany jogi-a jeśli obecnie przeżywasz kontuzję, Waszyngton sugeruje pominięcie tego odcinka.

„Jest to pośrednia i bardziej uciążliwa poza, która może pobudzić wcześniejsze bóle mięśni lub wspólne problemy w tych obszarach”, powiedziała wcześniej Well+Good. „Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy przed ćwiczeniem jogi."

7. Masaż kulki tenisowej na bezsenność spowodowaną przez ból pleców

Niepowtarzalne napięcie pleców może sprawić, że kilka nieprzespanych nocy. Jeśli ból pleców powstrzymuje cię przed złapaniem zzzów, spróbuj umieścić piłkę tenisową na materacu bezpośrednio pod miejscem, które Cię niepokoi. Łagodny nacisk ze strony piłki tenisowej pomoże wydłużyć i rozciągnąć dotknięty mięsień. Tylko upewnij się, że nie zasypiasz na piłce tenisowej i unikaj umieszczania jej bezpośrednio pod kręgosłupem, ponieważ może to powodować siniaki, a nawet pogorszyć istniejący dyskomfort. Auć!

8. Ćwiczenia rdzeniowe dla bólu pleców u seniorów

Lori Michiel, 68 -letni Lori Michiel. Część jej pracy polega na nauczaniu starszych klientów, jak zlokalizować i aktywować ich podstawowe mięśnie. Szkolenie podstawowe może poprawić równowagę i odeprzeć ból pleców, dwa powszechne skargi od jej klientów. Jej przejście? Hantle stojące, ponieważ zgina mięśnie brzucha i wzmacnia je z czasem

9. Odcinek dolnej części do poluzowania podstępnych mięśni brzucha

Skręcanie, sięganie i pchanie ruchów może rozciągnąć górną tył w lampie, ale dolna część pleców może być trudniejsza do celowania. Specjalista ds. Zapobiegania obrażeniom i trener sportowy Liz Letchford, mówi, że kwadrat lumborum (lub QL), podstępny, super głęboki mięsień dolnej części, może być przyczyną bólu dolnej części pleców. Podobnie jak w przypadku wszelkich przypadków poważnego bólu pleców, Letchford zaleca zameldowanie u lekarza. Poruszanie zranionego mięśnia, nawet w celu jego rozciągnięcia, może spowodować dalszą szkodę.

„QL jest prawdopodobnie ciasna, ponieważ muskulatura miednicy nie działa optymalnie”, Dr. Letchford wcześniej powiedział Well+Good. „Rozciąganie może przynieść ulgę w krótkim okresie, ale najlepszym podejściem byłoby współpraca ze specjalistą ds. Ruchu w celu ustalenia, gdzie możesz kompensować."

Po uzyskaniu aheadu z PT, wypróbuj tę ramkę drzwi, aby ukierunkować na kwadrat lumborum i uwolnić napięcie dolnego tyłu.

Podążając za tymi wskazówkami następnym razem, gdy poczujesz się ciasny lub alkoholowy, a będziesz w mgnieniu oka.