Korzyści z dłuższego rozgrzewki
Korzyści z dłuższego rozgrzewki
Sprawi, że trudne wysiłki będzie łatwiej
Dłuższe rozgrzewki daje ciału i tętno czas na stopniowe zwiększenie, dlatego Kaitlin Goodman, certyfikowany trener USATF na poziomie 2 i czterokrotny U.S. Kwalifikator prób olimpijskich, zwykle wykonuje trzy milową rozgrzewkę i przypisuje swoim sportowcom co najmniej dwie mile przed trudnym wysiłkiem.
„Jeśli wskoczysz na trening lub wyścig, zanim będziesz odpowiednio rozgrzany, twoje tętno wzrośnie i jest naprawdę łatwe do wcześniejszego linii i sprawić, że trening był o wiele trudniejszy niż musi być” - mówi Goodman. „Porównuję to, aby zacząć od podjazdu. Dlaczego miałbyś to zrobić?"
Staje się to jeszcze bardziej istotne w miarę starzenia się. Podczas gdy wielu sportowców wytrzymałościowych szczyci się pod względem wydajności wyścigowej, gdy wchodzą w 30 i 40 lat, Goodman zwraca uwagę, że ich ciała nie są tak sprym i kliknij szybkie kroki, tak jak w wieku 20 lat.
Pomaga chronić Cię przed obrażeniami
Goodman mówi, że wykonanie wystarczającej rozgrzewki może również zmniejszyć ryzyko obrażeń, co jest czymś praktycznie wszystkim biegaczom. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz wyścig w wyjątkowo niskich temperaturach, kiedy twoje mięśnie prawdopodobnie będą sztywne niż ciepłe i luźne od samego początku, co ułatwia coś odcenić, mówi.
„Twoja rozgrzewka będzie również jeszcze ważniejsza, jeśli już zarządzasz przez niektóre czarnuchy”, mówi.
Czy Twoja długość rozgrzewki różni się w zależności od odległości?
Nic dziwnego, że to, co robisz, zanim 5K niekoniecznie będzie pasować do tego, co możesz zrobić dla maratonu. Rojas działa pod filozofią „im krótszy wyścig, tym dłużej rozgrzewa się."
To dlatego, że krótsze odległości sprawiają, że szybkie kroki od samego początku. Na przykład coś w rodzaju 5K, zaczniesz biegać w VO2 Max-maksymalna ilość tlenu, które twoje ciało może wchłonąć i używać podczas ćwiczeń, wyjaśnia Rojas. „Musisz więc upewnić się, że wszystkie Twoje systemy mają 100 procent, gdy dojdziesz do startu."
Oto, jak bardzo ona i Goodman polecają bieganie jako rozgrzewki przed różnymi wyścigami:
Przed 5k
Rojas zazwyczaj jej sportowcy wykonują rozgrzewkę od dwóch do trzech mil, zanim wyścigowali 5K. Goodman sugeruje, że przyspieszenie tempa pod koniec, aby uruchomić twoje serce.
„W przypadku 5K najczęściej będzie to trudne (w porównaniu do powolnego stopniowego oparzenia maratonu) i chcesz mieć tętno, ponieważ jesteś gotowy na rozpoczęcie wyścigu”, mówi. „Lubię przejść przez ostatnią pół mili do mili tego rozgrzewki, więc podnosisz tętno i wykonujesz kilka kroków na linii, abyś był naprawdę gotowy do pracy i [twoje ciało nie jest ] Zachwycono, gdy pistolet się odchodzi."
Przed 10 tys
Zarówno Rojas, jak i Goodman polecają wykonanie co najmniej dwóch mil przed ściganiem się 10 tys.
„Opieram się bardziej w kierunku dwóch mil, abyś mógł być naprawdę dobry i ciepły, ponieważ będzie to tempo ogólnie, które jest szybsze i trudniejsze [niż dłuższa rasa], więc po prostu chcesz być w pełni rozgrzany”, Goodman mówi.
Przed półmaratonem
Zarówno Rojas, jak i Goodman zazwyczaj przypisują swoim sportowcom półtora do dwóch mil łatwego biegania (około dwóch minut wolniej niż tempo wyścigu gola) przed półmaratonem. Rojas dotyka także trzech minut przy około maratonie, 90-sekundowym w połowie tempa, a następnie 60 sekund nieco szybciej niż tempo wyścigowe, wszystkie z jednym do dwóch minut jogging, aby nogi Prime Runners 'nogi biegaczy za zbliżający się trudniejszy wysiłek.
Przed maratonem
Rojas mówi, że w zależności od strategii wyścigowej większość biegaczy rekreacyjnych może nie być konieczna do rozgrzewki przed maratonem. Jeśli zbliżasz się do wyścigu ze strategią ujemną, ci pierwsze kilka mil może służyć jako rozgrzewki.
Jeśli wykonujesz większy wyścig, taki jak Nowy Jork lub maraton Boston, może się okazać, że zatłoczony start zmusi cię do zacząć wolniej, dodaje Goodman. Nie tylko to, ale jeśli wykonujesz wyścig, w którym musisz spędzać czas w swoim korale przez pół godziny przed rozpoczęciem, powinieneś po prostu pominąć rozgrzewkę, zwłaszcza jeśli jest zimno, ponieważ po prostu zamierzasz to zrobić Znowu się zimno, gdy czekasz, mówi.
Jeśli jednak masz czas i miejsce na to, gdy wchodzisz do maratonu, który chce jeszcze się rozmieścić i zacząć od tempa bramki, Goodman zaleca bardzo krótki jogging wstrząsowy, aby nie tylko poruszyć nogi, ale do poruszania Uspokój swoje nerwy.
„Wiem dla mnie, bardzo pomocne jest wstrząśnięcie pajęczyny mojego mózgu, nawet jeśli jest to zaledwie pięć do ośmiu minut tasowania”, mówi.
Co zrobić oprócz biegu
W przeciwieństwie do treningu, prawdopodobnie nie pójdziesz prosto od rozgrzewki do rozpoczęcia wyścigu, wskazuje Rojas. Zamiast tego prawdopodobnie będziesz chciał dostać się do ostatniego przystanku łazienki i prawdopodobnie zamelduj się w torbie z biegiem. Zaleca więc wykonywanie dynamicznych ćwiczeń w ciągu 15 do 20 minut.
„Może to obejmować ćwiczenia takie jak kopnięcia tyłkowe, wysokie knee i huśtawki nóg, utrzymanie cię, a nie w bezruchu”, mówi. Większość trenerów powie ci, że pomocne jest ich ćwiczenie przed treningami, abyś mógł dowiedzieć się, co najlepiej dla twojego ciała przed dniem wyścigu. A gdy jest to robione regularnie, ćwiczenia mogą stać się sygnałem dla twojego umysłu, że czas ciężko biegać. Gra na!
Postępuj zgodnie z tą dynamiczną rutyną rozgrzewki, aby przygotować nogi do wyścigu:
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Keesling, Roger i in. „Porównanie trzech różnych rozgrzewek na 800-metrowym wyniku biegania w elitarnych sportowcach Division I-badanie pilotażowe." International Journal of Exercise Science tom. 14,6 1400-1407. 1 lutego. 2022
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
