Strasz z hantlą jest jednym z najlepszych ćwiczeń pełnego ciała dla siły i zwinności

Brzmi długie i złożone, ale wszystko dzieje się w mgnieniu oka. Oto klucz do rozbicia.

Jak opanować chwyt zasilania hantli w trzech częściach

Kelsey Emmanuel, trener fitness i założyciel Metody Funkcjonalnej Fitness, twierdzi, że istnieje kilka różnych części do opanowania, aby pomyślnie zakończyć ćwiczenie. W poście na Instagramie rozbija technikę na trzy kroki: martwy ciąg, wysoki ciąg i pełny hantle. Ćwicz pierwsze dwa kroki indywidualnie i składaj je oba razem, gdy będziesz mógł z pewnością wykonać ich w wygranym.

Krok 1: martwy ciąg

1. Stań z nogami w odległości szerokości ramion.
2. Trzymaj hantle w jednym ramieniu, utrzymując rękę prosto i blisko ciała.
3. Zagłęb biodra i pochyl się do przodu, trzymając klatkę piersiową w górę i z tyłu płasko.
4. Po dotknięciu hantli dotknie ziemi, przywróć go do pozycji wyjściowej.

Krok 2: Wysokie ciągnięcie

1. Następnie, zamiast po prostu stać z hantą po martwym ciąży, wykonaj wysokie ciągnięcie.
2. Po tym, jak hantle dotknie podłogi, stań i jeź łokiem w górę, sprowadzając hantle na bok głowy. Upewnij się, że trzymasz hantle blisko swojego ciała.
3. Włóż hantle na podłogę, a następnie powtórz.

Krok 3: Straszka hantle

1. Teraz dodaj wszystko razem. Gdy podnosisz hantle do wysokiego ciągnięcia, obróć łokcie, umożliwiając wyciągnięcie ramienia w kierunku sufitu z dłonią skierowaną do przodu.
2. Odwróć stopnie, aby sprowadzić hantle z powrotem na podłogę.

Jak pracować do porywania mocy

Powyższe elementy już zawierają ruchy złożone. Możesz jeszcze bardziej zabrać z powrotem do podstawowego.

„Przygotowanie się do wykonywania chwytania zasilania hantli, rozbijanie ruchu i szkolić każdy aspekt osobno”, mówi Speegle. Speegle zaleca wzmocnienie różnych mięśni, które angażujesz w poręcz mocy za pomocą następujących ruchów:

1. Pociągnięcia pociągnięcia i ścięgna ścięgien z martwymi rzutami i quadami z ważonymi przysiadami.
2. Pracuj nad wzmocnieniem pleców i rdzenia przez rzędy, AB Work i odwrotnie.
3. Do ramion (potrzebne w samym podnośniku hantli), wykonaj trening ramion, który trenuje triceps, w tym ruchy takie jak dipy i rozszerzenia triceps.

Możesz także sprawdzić te początkujące ćwiczenia hantl.

Korzyści do chwytania hantli

Chociaż opanowanie tego ruchu może zająć trochę czasu i ćwiczyć, wysiłek jest tego wart.

„Ponieważ jest to złożony podnośnik, chwyt o mocy hantli zwiększy ogólną siłę, mobilność, moc i wytrzymałość”, mówi Speegle. „Pomyśl o tym- podnosisz ciężkie hantle w ruchu wybuchowym I Ćwiczysz kontrolę I Robisz to dla wielu powtórzeń w zależności od wybranej wagi."

Jeśli chodzi o akcesoria, które potrzebujesz, aby wykonać ruch, chwyt zasilania hantli wymaga tylko jednego elementu sprzętu, więc możesz nauczyć się, jak to zrobić w domu. Jest to również znacznie bezpieczniejsza opcja niż pełna porażka, która według ekspertów może zająć lata, aby opanować.

Wysiłki wymagane do bezproblemowego podnoszenia i kontrolowania, które Dubbell pojawi się również w twoich przyrostach treningu siłowego.

Jakie mięśnie działają porywania?

Strasze mocy to prawdziwy ruch pełnego ciała, angażujący dolną część ciała, rdzeń i górną część ciała.

„Na początku pracujesz pośladki i ścięgna podkolanowe” - mówi Speegle. „Kiedy wymuszasz hantle nad głową, odsuwasz się i triceps. Przez cały czas utrzymujesz również rdzeń, aby utrzymać stabilność ciała."

Zasilanie końcówki

Oprócz utrzymania dobrej formy w różnych komponentach, należy pamiętać o kilku wypróbowanych i prawdziwych rozważenia formy. Pierwszy dotyczy pozycji hantli.

„Aby naprawdę go przybić, trzymaj hantle jak najbliżej ciała” - mówi Speegle.

Druga wskazówka, o której należy pamiętać? Pomyśl o chwytaniu mocy, jakbyś chodził po linie między wytwarzaniem mocy a utrzymaniem kontroli.

„Chcesz być wybuchowy, ale chcesz również zachować stabilność i równowagę” - mówi Speegle. „Pamiętaj: kontrolujesz hantle; hantle nie kontroluje cię!"

Wariacja chwytania mocy

Gra z wagą, powtórzeniami i tempem to nazwa gry, jeśli podbiłeś Snatch Power i chcesz rzucić sobie wyzwanie.

„Połączę to, dostosowując wagę i powtórzenia” - mówi Speegle. „Im cięższa waga, tym mniej powtórzeń zrobię. Im więcej powtórzeń robię, tym jaśniej."

Ale są również zmiany w sprzęcie, którego możesz użyć, i pozycja początkowa.

Naprzemiennie hantle

Wykonaj porwanie zasilania hantli, jak opisano powyżej, ale w „naprzemiennym db Snatch” wyłącz ramię, z którymi podnosisz hantle między każdym powtórzeniem.

Brilell Power Snatch

Użyj sztangi zamiast hantli do tego ruchu. Zamiast podnosić hantle z jednym ramieniem na środku ciała, każde ramię powinno chwycić sztangę nieco szerszą niż odległość biodra, ponieważ byłaby w prasie napowietrznej.

Kettlebell Snatch

Zamiast rozpocząć ruch, martwiąc hantle lub sztangę, twój krok pierwszym będzie huśtawkę kettlebell. Kettlebells może być trudniejszy do kontrolowania niż hantle, więc upewnij się, że włącz ten rdzeń i poznaj różnicę między Bell Kettle vs. Najpierw hantle.

Zawiesić chwyt mocy

Zamiast zaczynać od hantli (lub sztangi) na ziemi, wisząca siła zacznie się od ciężaru już uniesionego z ziemi. Jak daleko od ziemi jest od ciebie, Speegle mówi, że „rozpocznie windę z sztangą poniżej moich kolan, nad kolanami, albo w połowie uda."

Zanurz mocowanie mocy

Ta odmiana nie zawiera martwej części ruchu. Ale ponieważ nie polegasz na mocy wytwarzanej w zawiasach, twoja siła pochodzi z bardziej pionowego ruchu, a kończy się głębszym przysiadem.

„Jeśli zrobię chwyt mocy, zaczynam od prostych ramion i sztangi tuż pod kością biodrową” - mówi Speegle. „Moje łokcie pozostają proste, gdy jeżdżę nad głową, otrzymuję gięte kolana, a następnie jeździł z powrotem do moich bioder."