Indeks glikemiczny wskazuje żywność, która może zepsuć poziom cukru we krwi, ale jest haczyk

„GI jest miarą tego, w jaki sposób 50 gramów węglowodanów z określonej żywności wpływa na poziom cukru we krwi. W tym przypadku ilość spożywanej żywności to ilość, która zapewni 50 gramów węglowodanów ”, mówi Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiolog i dietetyk. Odpowiedź glukozy na żywność jest następnie porównywana z „standardem GI”, który zwykle jest napojem glukozy, cukru stołowym lub białym chlebem, a następnie przypisywał wynik. „Na przykład, aby ustalić GI marchewki, ludzie spożywają ilość marchewki, które zapewniają 50 gramów węglowodanów i porównują to z 50 gramami węglowodanów dla standardu GI (cukier lub biały chleb)”, mówi, mówi.

Jakie są przykłady indeksu glikemii w żywności?

Ogólnie rzecz biorąc, pokarm jest uważany za niski GI, jeże. Żywność średnio-gi ma wynik 56 do 69, a jedzenie o wysokim gi ma wynik 70 lub więcej.

Łatwo może być po prostu założenie, że wszystkie pokarmy o niskim wyniku są zdrowe, a te, które mają wysoki wynik. Jednak Dixon wskazuje, że niektóre zdrowe węglowodany mogą mieć podobny wynik GI jako mniej zdrowe przedmioty. Oto kilka przykładów:

• Biały chleb: 73
• Sacharoza (cukier białego stołowego): 65
• Kantalupa: 65
• Miód: 61
• Słodka kukurydza: 52
• Mango: 51
• Tortilla kukurydziana: 46
• Stalowe płatki owsiane: 42
• Sok jabłkowy: 41
• Chleb żytni: 41
• Czekolada: 40
• Gotowana marchewka: 39
• Ciecierzyca: 28
• Fasola sojowa: 16
• Fruktoza: 15

Rozważ fakt, że kantalupa, owoc, który utrzymuje nawodnienie i oferuje witaminy i błonnik, ma taki sam GI jak cukier białego stołowego. I miód, zwykle rozliczany jako zdrowsza opcja słodzika niż cukier, wyniki podobnie, jeśli chodzi o jego wpływ na poziom glukozy we krwi.

Jak dokładny jest indeks glikemiczny?

Dixon mówi, że indeks glikemiczny może być pomocnym narzędziem dla osób do rozważenia przy dokonywaniu wyborów żywności-szczególnie jeśli mają cukrzycę typu 1 lub inny stan, który wymaga, aby ścisłe monitorowanie wlotu węglowodanowego-ale ma pewne zastrzeżenia. „GI może wprowadzać w błąd, ponieważ nie uwzględnia rozmiaru serwowania” - mówi. Pamiętaj, że zdobywa punkty na podstawie wszelkiej ilości, które zapewnią 50 gramów węglowodanów, niekoniecznie na ilości, którą ludzie jedzą w typowej porcji. Na przykład mówi, że arbuz ma bardzo wysoki gi 80. Jednak rozmiar serwowania dwupiętrowego zawiera 23 gramy węglowodanów, dzięki czemu 80.

Istnieje jeszcze jedna miara, w jaki sposób jedzenie może wpływać na poziom cukru we krwi, który uwzględnia rozmiar porcji. „Nazywa się to obciążeniem glikemicznym”, mówi Dixon. „Jest to dokładniejsze odzwierciedlenie, w jaki sposób te pokarmy wpływają na nasz cukier we krwi i reakcję insulinową, gdy spożywane jest w typowy sposób w typowej diecie.„Zasadniczo patrzy zarówno na to, jak szybko jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi, jak i ile glukozy w rzeczywistości doda do krwioobiegu. Korzystając z przykładu arbuza, Dixon mówi, że chociaż owoc ma wysoki GI, jest to również głównie woda i tak naprawdę nie ma tony węglowodanów na porcję. „Biorąc to pod uwagę, obciążenie glikemiczne jest bardzo niskie na 5”, mówi Dixon.

Istnieją również mocne dowody na to, że nie wszystkie pokarmy wpływają na ludzi w ten sam sposób, szczególnie jeśli chodzi o GI. Badanie z 2016 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition Oceniono poziom cukru we krwi 63 zdrowych osób kilka godzin po otrzymaniu 50 gramów glukozy, w postaci białego chleba, albo w roztworze glukozy. Test ten powtórzono wśród badanych w badaniu, w celu oceny wskaźnika glikemii chleba. „Ale naukowcy zauważyli zaskakujące odkrycia. Istniała 20 -procentowa różnica w mierzonym wskaźniku glikemicznym dokładnie tego samego pokarmu między testami u tej samej osoby, a między uczestnikami istniała 25 -procentowa różnica. Najważniejsze jest to, że wskaźnik glikemiczny nie był spójny ani niezawodny-nawet gdy jedzenie zostało spożywane samotnie w kontrolowanych okolicznościach ”, mówi dr Dr. Chwyt.

Twarde liczby mogą również sprawić, że ludzie nadmiernie uproszczają ustalenie ustalenia niektórych pokarmów nad innymi. „Czysta fruktoza [cukier najczęściej występuje w owocach] ma 15 lat”, mówi jako przykład Dixon. „Ale chociaż fruktoza nie ma dużego wpływu na poziom cukru we krwi, może prowadzić do powstania tłuszczu w wątrobie.„Zbyt dużo fruktozy z ciężkiej diety żywnościowej (pomyśl, że soda i wypieki, a nie całe owoce) jest związane ze zwiększonym ryzykiem bezalkoholowej choroby wątroby (NAFLD), dodaje. Podczas gdy fruktoza nie uderza tak mocno cukru we krwi, może być dość trudne dla wątroby w nadmiarze, ale kolejne przypomnienie, że zdrowe odżywianie naprawdę polega na równowagi.

Jak przydatne są te liczby dla czyjegoś zdrowia?

Dla większości ludzi: niewiele. „Może być pomocne w tym sensie, że dieta żywnościowa pełnometrażowa, minimalnie przetworzona żywność”, mówi Dixon, ale nie powinno to być końcowe, a także przewodnik, którego używasz, aby zdecydować, które jedzenie położyć na talerzu.

Poza tym, chociaż może to być pomocne dla społeczności cukrzycowej, nadal jest dla nich mylący, mówi Dixon. „Jak wskazałem, fruktoza jako słodzik lub forma cukru nie ma dużego wpływu na poziom cukru we krwi. Ale z drugiej strony może promować przechowywanie tłuszczu w wątrobie, która nie jest zdrowa dla nikogo, szczególnie osób z cukrzycą ” - wyjaśnia. „Właśnie dlatego zawsze zachęcam każdego z przewlekłym, związanym z dietą stanem zdrowotnym, takim jak cukrzyca, aby zobaczyć kompetentnego pracownika służby zdrowia do wskazówek dietetycznych."

„Podczas gdy przestrzeganie indeksu glikemicznego lub obciążenia glikemicznego może być pomocne w zarządzaniu osobami z cukrzycą, nie ma konsekwentnych dowodów na to, że przyleganie do diety opartej na wskaźniku glikemii dla nie-diabetyki jest w stanie konsekwentnie promować utratę masy ciała lub zapobiec chorobom przewlekłą”, podsumowuje chorobę przewlekłą dr. Chwyt. „Dla osób bez cukrzycy, zamiast używać wskaźnika glikemicznego lub obciążenia, najlepiej po prostu zmniejszyć spożycie dodanych cukrów poprzez ograniczenie wyrafinowanej lub przetworzonej żywności, a także napojów słodzonych cukrem”, mówi. Dobrze wiedzieć.

Tak, cukier nie jest najlepszą rzeczą dla twojego zdrowia… ale zbyt obawa, że ​​może to również powodować duże problemy. A oto, co się stało, gdy jeden redaktor postanowił całkowicie wyciąć przetworzoną żywność z jej życia.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.