Są to 6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających zespół tunelu nadgarstka

Nerw mediany unerwia kciuk, wskaźnik i środkowy palec, wraz z wewnętrzną powierzchnią palca serdecznego, więc można to wpłynąć na każde lub wszystkie te palce. „Zazwyczaj ktoś z zespołem cieśni nadgarstka zauważysz, że te palce często odrętwiają podczas snu, pracy komputerowej lub innych czynności obejmujących ręce”, podziela Dr. Scantlebury.

Co powoduje środkowy ciśnienie nerwowe, które prowadzi do zespołu cieśni nadgarstka?

„Bezpośrednia presja utrzymująca” jest głównym winowajcą zespołu nadgarstka, według Tori Russell, MS, OTR/L, certyfikowanego terapeuty ręcznej w centrach terapii i równowagi w Woodstock, GA, GA, GA, GA. Może to pochodzić z działań, w których jesteś zbyt długo na jednej pozycji.

„Typowe przykłady obejmują naciskanie na podkładkę lub stół przez długi czas, wymuszone przedłużone zgięcie nadgarstka lub przedłużenie, takie jak jazda na rowerze górskim/drogowym i naciski na kierownicy, [lub] spanie z zgiętymi nadgarstkami”, mówi Russell. Ale Twoja aktywność nadgarstka może być połową historii tylko wtedy, gdy „obrzęk z jakiegokolwiek powodu, takiego jak po operacji, ciąża, zapalenie stawów, zapalenie ścięgien lub uraz”-mówi Russell. „Mogą to powodować tunel nadgarstka od powtarzalnego użycia z obrzękiem ściskającym przestrzeń w tunelu nadgarstka."

Kto wpływa na zespół nadgarstka w tunelu?

Oprócz dzieci wiele różnych grup demograficznych jest podatnych na zespół cieśni nadgarstka. Więc jeśli zastanawiasz się, jaki wiek może zacząć się tunel nadgarstka, odpowiedź brzmi, niestety, każdy wiek.

Tunel nadgarstka „nie dyskryminuje w odniesieniu do wieku lub rasy” - mówi Whitworth. „Widziałem pacjentów po dwudziestce, a pacjenci znacznie zaawansowani w wieku o różnym stopniu symptomatologii tunelu nadgarstka."

To, co robisz, może odgrywać bardziej rolę niż to, kim jesteś, jeśli chodzi o to, czy powinieneś martwić się zespołem nadgarstka tunelu.

Tunel nadgarstka „wpływa głównie na populacje w średnim wieku do starszych, ale jest uważane za bardziej sytuacyjne i związane z aktywnością niż związane z wiekiem”, mówi Russell.

W jaki sposób ćwiczenia wzmacniające mogą zapobiegać i łagodzić zespół cieśni nadgarstka?

Według dr. Scantlebury, ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu tunelu nadgarstka i złagodzić objawy. „Ćwiczenia, które wzmacniają zginacze i prostowniki palców, a także zginacze i prostowniki nadgarstka są najbardziej skuteczne” - mówi. „Trenowanie mięśni postawy jest również ważne [ponieważ] wiele razy nawyki postawy są głównym czynnikiem przyczyniającym się do zespołu nadgarstka tunelu nadgarstka."

Ponieważ słaba postawa może prowadzić do kompresji nerwów, Whitworth opisuje ćwiczenia postawy jako „pierwszą linię obrony.„Obejmują one wzmocnienie ramion, rdzenia i pleców.

Ale zanim zaczniesz się wzmocnić, być może będziesz musiał zrobić podstawową ulgę w bólu. „Mody, takie jak ciepło/lód, ultradźwięki i [stymulacja elektryczna]” - mówi Russell. „W miarę zmniejszania się objawów można dodać ćwiczenia wzmacniające światło.„Russell twierdzi również, że niektóre działania mogą promować mobilność i przepływ krwi.

Sześć łatwych ćwiczeń dla zespołu tunelu nadgarstka

Chociaż oglądanie fizjoterapeuty jest zwykle najlepszym podejściem do uzyskania programu rehabilitacyjnego dokładnie do twoich potrzeb, istnieje kilka podstawowych ćwiczeń nadgarstka nadgarstka, ćwiczeń ręcznych i ruchów postawy, które możesz wypróbować w domu.

1. Ręcznik lub chwyty z rozszerzeniem nadgarstka

dr. Scantlebury mówi, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla zespołu cieśni nadgarstka, ponieważ poprawia siłę przyczepności i siłę prostowników nadgarstka jednocześnie.

„Na oba te obszary mogą mieć wpływ na zespół cieśla nadgarstka”, mówi. „Są one szczególnie ważne, ponieważ spędzamy więcej czasu na pisaniu na komputerze."

Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć miękką kulkę (jak piłka do stresu) lub ręcznik ręczny, ściskając pięść tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie rozciągając nadgarstek, jakbyś podnosił rękę, aby zasygnalizować kogoś, aby zatrzymał tył dłoni powinien zbliżyć się do owłosionej strony ramienia.

2. Ręcznik lub chwyt z zgięciem nadgarstka

Ten dotyczy siły przyczepności i zgięcia nadgarstka, więc pomaga zapobiegać i łagodzić zespół tunelu nadgarstka, wzmacniając mięśnie otaczające nerw mediany.

W tym celu wykonaj dokładnie tę samą, ciasną piłkę lub ręcznik, ale tym razem zgnij nadgarstek, przynosząc dłoń w kierunku wewnętrznego ramienia.

3. Podatne ts

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie trapezu w górnej części pleców, które podtrzymują mięśnie posturalne ramion i szyi.

„Często osłabienie tych mięśni prowadzi do złej postawy, która może z czasem powodować zespół cieśla nadgarstka”, mówi Dr. Scantlebury. „To świetne ćwiczenie, aby zwiększyć ich wytrzymałość."

Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z małym ręcznikiem zwiniętym pod czoło, aby uzyskać wygodę.
2. Wyciągnij ręce na boki, aby twoje ciało było w gigantycznej liście „T."
3. Ściśnij łopaty ramion, aby podnieść ręce z ziemi, jakby próbował latać. Utrzymuj łokcie prosto.
4. Wypełnij trzy zestawy od 20 do 30 powtórzeń, budując liczbę powtórzeń, których robisz.

Dodaj małe ciężary dłoni lub przytrzymaj butelki z wodą, aby zwiększyć trudność.

4. Ścięgna ścięgna

dr. Scantlebury mówi, że mięśnie i ścięgna, które kontrolują nasze palce, muszą łatwo się zsunąć i szybować, aby uzyskać wydajny, bezbolesny ruch.

„W naszych rękach mamy kilka ścięgien, które łączą się z kościami, aby pomóc nam poruszyć palcami. Jeśli ścięgna te utkną, mamy trudności z realizacją ruchu i drobnych zadań motorycznych ” - wyjaśnia. „Ścięgna ścięgna pomagają nam poprawić ten ruch i mogą zwiększyć siłę palca."

Istnieją cztery podstawowe ćwiczenia ścięgna ścięgna, które możesz zrobić, aby zacząć:

1. Zrób pięść, ściskaj i zrelaksuj się.
2. Zegnij tylko palce, aby palce zwinąły się, a podkładki dotykały dolnej trzecie.
3. Trzymaj palce całkowicie prosto i zgnij rękę w L, aby palce były pod kątem 90 stopni z dłoni. Zrelaksuj się z powrotem.
4. Złóż palce aż do dotknięcia dłoni, a następnie otwórz je z powrotem.

Wykonaj każde ćwiczenie od 20 do 30 razy, jak tolerowane.

5. Krany palców

dr. Scantlebury twierdzi, że ćwiczenie to zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni w dłoni, co może złagodzić objawy i zapobiegać deficytom funkcjonalnym.

Aby to zrobić, dotknij kciuka do każdego palca w dłoni (kciuk do palca wskazującego, kciuk do środkowego palca, kciuk do palca serdecznego itp.). Ukończ 10 rund na rękę. Możesz zwiększyć intensywność, dodając kit do palców; To zmusza cię do oderwania się od oporu.

6. Polowanie skarbów obuwniczych

Russell ma pacjentów, którzy dostają pudełko na buty i dodają dwa do trzech worków suszonej fasoli, a następnie ukryj w niej małe przedmioty jak monety, kulki lub spinacze. „Poruszanie w nim dłoni w temperaturze pokojowej [pomaga] z mobilizacją limfy, odczulaniem, drętwieniem/mrowieniem i obrzękiem” - mówi Russell. „Wybieranie tych obiektów z każdym palcem pomaga poprawić drobną kontrolę silnika i siłę. Zwykle polecam to ćwiczenie odbywa się przez około pięć do 10 minut dziennie."

Ćwiczenia mają swoje ograniczenia

Mogą też być niektóre czynności, których chcesz uniknąć. dr. Scantlebury zauważa, że ​​jeden z podstawowych objawów Wakacje-----„Należy unikać pompek”, mówi), mówi), ale wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń wzmocnienia zespołu tunelu nadgarstka może pomóc przeciwdziałać temu problemowi.

Ćwiczenia wzmacniające tunel nadgarstka (a także ogólne ćwiczenia treningowe) również należy wykonać z dobrą formą. „Wiele trzeba wykonywać neutralnym nadgarstkiem, aby zmniejszyć presję na nerw środkowy”, mówi Dr. Scantlebury. (Znaczenie, znajdź sposoby na utrzymanie prostego nadgarstka, a nie wygięte.)

Ponadto ćwiczenia wzmacniające są najbardziej pomocne dla osób z łagodnymi, przerywanymi objawami, które nie zakłócają codziennego życia. „Jeśli tunel nadgarstka stanie się bardziej zaawansowany, zdiagnozowano test o nazwie EMG (elektromiografia), badania pokazują, że terapia nie pomoże, a pacjent będzie wymagał operacji w celu skorygowania kompresji”, mówi Whitworth.

I pamiętaj, bez względu na to, ile ćwiczeń wykonujesz, wybierz zmiany pozycji i okazjonalne wstrząsanie, gdy używasz rąk przez cały dzień.

„Moi pacjenci często pytają:„ Dlaczego wyrzucanie rąk wydaje się pomagać?' - mówi Russell. „Twoje ciało pragnie ruchu, a kiedy jesteś w jednej pozycji zbyt długo, twoje ciało musi zrobić sobie przerwę, więc poruszając rękami, możesz zwiększyć krążenie w nadgarstku, aby przepływ krwi poruszał się Przez tunel nadgarstka do twoich dłoni."

Kiedy widzieć się z lekarzem zespołu nadgarstka

Kiedy objawy przestają przychodzić i odchodzić i stać się stałym lub niemal stażem, a jeśli upuszczasz rzeczy codziennie, czas eskalować poziom opieki poza ćwiczeniem samodzielnie.

„Czerwone flagi obejmują drętwienie i mrowienie, które nie są przerywane z natury” - mówi Whitworth. „Stałe drętwienie i mrowienie często równa się większym stopniu tunelu nadgarstka."

Inne oznaki, na które należy zwrócić uwagę, to jeśli wprowadziłeś zmiany w tym, co Twoim zdaniem, powodując problem, ale twoje objawy trwają.

„Jeśli po miesiącu objawów, zwłaszcza jeśli zmieniłeś to, co Twoim zdaniem powodowało ból i podrażnienie, nadszedł czas, aby szukać pomocy medycznej” - mówi Russell.

Pamiętaj o większym zdjęciu

Podczas gdy wzmocnienie może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu objawów, Dr. Scantlebury mówi, że ćwiczenia nie powinny być jedynym elementem twojego programu prehab/rehabilitację.

„Zrównoważony program składający się z treningu siłowego, treningu mobilności dla stawu nadgarstka i wydłużania nerwów są Twoimi najlepszymi opcjami”, mówi. „Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na zespół nadgarstka, uzyskaj ocenę przeprowadzoną przez lekarza fizykoterapii. Jeśli leczenie nie postępuje dobrze, można wydać zalecenie dla chirurga ortopedycznego."