Ten 10-minutowy ukośny trening potajemnie uderzy w każdy mięsień w twoim rdzeniu

Skośne-aka twoje boczne mięśnie-są niezwykle trudne do uderzenia, ale są kluczowe w opracowaniu silnego rdzenia. A silny rdzeń jest kluczem do, cóż, prawie wszystkiego, od poprawy postawy po zapobieganie kontuzji. „ABS są połączone z każdą częścią twojego ciała” - mówi Sydney Lotuaco, tancerz i trener. W odcinku Trener of the Month Club w tym tygodniu prowadzi nas przez 10-minutowy ukośny trening, który zwolni twój rdzeń i ustabilizuje talię.

Podczas gdy skręcanie i obracanie to jeden ze sposobów na zwolnienie twoich skośnych, istnieją inne ważne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy wzmocnieniu tego ciała. Aby celować w ten obszar, pamiętaj o tym, jak poruszają się twoje mięśnie, i naprawdę skup się na angażowaniu swoich skośników podczas każdego ćwiczenia. Obejrzyj powyższy film, aby uzyskać pełny trening, i sprawdź poniższe ruchy.

1. Curtsy Lunge z Twist (po prawej): Zacznij od stóp w pozycji przysiadu. Zegnij prawe kolano z tyłu za lewą nogą, jakbyś robił curtsy. Zamknij swój rdzeń i wyprostuj lewą nogę, gdy podnosisz, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Przekręć tułów w kierunku prawego kolana. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Curtsy Lunge Side Bend (po prawej): Dostań się do pozycji początkowej przysiadu Curtsy. Umieść ręce za głową z łokciami na boki. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, gdy chrupisz w kierunku prawego kolana.

3. Curtsy Lunge z Twist (po lewej): Powtórz te same ruchy lewą nogą.

4. Curtsy Lunge Side Bend (po prawej): Powtórz te same ruchy lewą nogą.

5. Alpiniści: Wejdź w pozycję deski, z rękami pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem. Przyprowadź przeciwne kolano do przeciwnego łokcia powoli i naprzemiennie z boku.

6. Deska: Po zakończeniu wspinaczy górskich przestań poruszać nogami i przytrzymaj statyczną deskę. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń i zastanów się nad stworzeniem prostej linii od czubka głowy do stóp. Nie pozwól, aby te biodra spadły!

7. Pokryty boczne (po prawej): Usiądź, a następnie pochyl się, aby lewe biodro znajdowało się na ziemi, a prawe przedramię tworzy kąt 90 stopni z ciałem. (Jakbyś przygotowywał się do deski bocznej.) Zegnij kolana i umieść prawą rękę za głową. Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przekręć tułów, aby łokieć sięgał w kierunku kolana. Wróć do pozycji początkowej.

8. Pokryty boczne (po lewej): Wykonuj te same ruchy po lewej stronie.

9. Crunche proste nogi: Połóż się na plecach, z nogami prosto. Ułóż ręce delikatnie za głową, a następnie chwyć skupienie się na swoim centrum, a nie na biodrach.

10. Rozgwiazda: Połóż się na plecach z rękami i nogami, tworząc „X” z ciałem. Podnieś prawą nogę w górę i przekręć lewe ramię, aby ją stuknąć. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany (zgnij kolana, jeśli chcesz skalować). Zamienić się stronami.

11. Side Bend: Pozostań na plecach i zgnij kolana, aby stopy były płaskie na ziemi. Utrzymaj ręce z ziemi i równolegle do ciała. Podnieś głowę i ramiona z ziemi, jakbyś robił chrupnięcie. Zaangażuj swój rdzeń, a następnie pochyl się z boku na bok, docierając do dłoni w kierunku stóp.

Nożycowy: Zostań na plecach i umieść ręce za głową. Podnieś obie nogi, aby były proste w powietrzu. Opuść prawą nogę do ziemi i podnieś ją z powrotem. Zrób to samo z lewą nogą i kontynuuj naprzemienne nogi.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.