Ta 15-minutowa rutyna Pilates może wspierać twoją praktykę spaceru

Mięśnie dolnej i środkowej pleców, które są częścią rdzenia. A w szczególności górna tył aktywuje się, gdy zamachujesz mięśnie ramion, pomagając w chodzeniu pędu.

„Jeśli pochylasz ręce, kołyszesz ręce i odrzucasz te łokcie, naprawdę zaczynasz pracować nad tymi mięśniami”, mówi Stanten. „Ta ładna mocna huśtawka ramion może pomóc w zasilaniu spaceru."

Jak zbudować silny, wspierany chód

Więc wiemy, że siła mięśni jest ważna, aby zasilić twoje spacery. Jednak samo chodzenie w rzeczywistości niekoniecznie buduje dodatkową siłę mięśni, choć buduje wytrzymałość muskularną.

Czy jest coś, co możesz zrobić, poza chodzeniem, aby wzmocnić swój chód? Budowanie siły w ciele poprzez masy ciała lub obciążone treningi może pomóc. Można również rozważyć wrzucenie treningu siłowego na samodzielne spacery, przynosząc ciężary ręki, nadgarstka lub kostki.

„Chodzenie już pracuje na twoim rdzeniu i całej dolnej części ciała, ale dodanie niektórych ciężarów może podnieść wszystko i pracować nad górną częścią ciała, a także zwiększyć tętno”, trener onyx Juliet Root wcześniej powiedział Well+Good.

Jeśli jednak chcesz skłonić się do wszechstronnego sukcesu chodzenia, siła nie jest jedynym elementem do rozważenia. Musisz także zmobilizować stawy-co polega na tym, że pomaga im poradzić sobie w pełnym zakresie ruchu. Mocne, zmobilizowane biodra w szczególności „oznacza, że ​​będziesz mógł lepiej chodzić na nogach, [i] również dłużej”, mówi instruktor Pilatesa i założyciel Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Chcesz również rozciągnąć wszystkie te mięśnie, których używasz podczas chodzenia, aby nie były ciasne i zapowiedziane. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku cieląt, które mogą przynieść wiele wysiłku chodzenia, mimo że jest nieco ignorowanym mięśniami.

„[Jest to] naprawdę ważne zarówno wzmocnienie, jak i rozciągnięcie mięśni łydek, jeśli spędzasz dużo czasu na spacerowaniu lub bieganiu”, mówi de Winter. „Mięśnie łydek stają się naprawdę ciasne, a jeśli są zbyt słabe, może to prowadzić do urazów w twoich stopach, takich jak zapalenie powięzi podeszwych lub szyna goleni, takie rzeczy, które nie są zabawne. Więc upewnij się, że rozciągasz się i wzmacniasz."

„Mięśnie łydek stają się naprawdę ciasne, a jeśli są zbyt słabe, może to prowadzić do urazów w twoich stopach, takich jak zapalenie powięzi podeszwych lub szyny goleniowe.„-Chloe de Winter

De Winter zdaje sobie sprawę z mechaniki całego ciała niezbędnego do chodzenia, dlatego zaprojektowała 15-minutową Pilates dla dolnej części ciała i podstawowej rutyny dla „Trenera Klubu Miesiąca”, który ma specjalnie wspieranie praktyki chodzenia.

„Kiedy jesteś na nogach, używasz wielu mięśni w dolnej części ciała, a także potrzebujesz dużej siły dla swojego rdzenia i pleców”, mówi de Winter. „To właśnie zrobimy dzisiaj."

Pilates jest doskonałym uzupełnieniem chodzenia, ponieważ może pomóc w budowaniu powolnych włókien mięśniowych, które są mięśniami, które muszą aktywować podczas chodzenia.

Sprawdź wideo de Winter's Pilates, aby uzyskać dolną rutynę i podstawową rutynę powyżej, lub możesz podążać wraz z przewodnikiem krok po kroku tutaj.

Pilates dla dolnej części ciała i podstawowej rutyny, aby wspierać praktykę chodzenia

Format: Sześć ćwiczeń wytrzymałości dolnej części ciała, wykonanych raz z każdej strony, a następnie trzy podstawowe ćwiczenia.
Sprzęt: Żaden sprzęt nie jest potrzebny.
Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce wesprzeć praktykę chodzenia, wzmacniając, rozciągając i mobilizując dolną część ciała, rdzeń i plecy.

Kopnięcia osła (1 minuta)

1. Przyjdź na ręce i kolana.
2. Rozłóż swoją wagę równomiernie przez ramiona i lewą nogę.
3. Trzymając prawą nogę zgiętą na kolanie, podnieś ją za sobą, aby udo stało się równoległe do podłogi.
4. Dolne z powrotem i powtórz.

Hydranty przeciwpożarowe (1 minuta)

1. Z pozycji rąk i kolan unieś prawą nogę na bok, utrzymując zgięcie kolana.
2. Dolne z powrotem i powtórz.

Kółka nóg (30 sekund)

1. Z rąk i kolan zrób pierwszą część hydrantu ogniowego, podnosząc prawą nogę na bok.
2. Zamiast opuścić go z boku, obróć uda w okręgu, aby stopa zamiatała się za tobą, a następnie kolano obniża się z powrotem.

Pulsy Lunge (1 minuta)

1. Wstań w pozę piramidy, z prawą stopą do przodu i lewą stopą z piętą uniesioną z podłogi, stóp bioder.
2. Zagłóż do przodu na biodrach, przesuwając klatkę piersiową i ramiona do przodu.
3. Zegnij oba kolana podczas pulsowania i w górę.

Zakres nóg (50 sekund)

1. Przyprowadź lewą stopę, aby spotkać się z prawą stopą, utrzymując lekko z tyłu w obu kolanach.
2. Przesuń całą wagę na prawą stopę i połóż ręce na biodrach.
3. Wyprostuj lewą nogę za sobą i stuknij lewą stopę na ziemi.
4. Przyprowadź go z powrotem, utrzymując wagę na prawej stopie.
5. Przynieś ramiona: zgnij łokcie po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Gdy lewa noga odsuwa się do tyłu, lewe ramię porusza się do przodu, a prawe ramię przesuwa.

Uniesiona noga (10 sekund)

1. Z stukniętej pozycji tylnej nogi zwróć ręce na biodra.
2. Podnieś lewą nogę z ziemi i przytrzymaj.

Powtórz każdy z powyższych ruchów po drugiej stronie

Downward Dog to Plank (30 sekund)

1. Wejdź w pozycję psa w dół: złóż do przodu od stojącego. Połóż ręce na ziemi. Odprowadź stopy, aż stworzysz trójkąt z ciałem, z biodrami u góry trójkąta.
2. Wejdź do deski: zmień swoją wagę do przodu, odejmując biodra i wprowadzając ciało do linii prostej.
3. Poruszaj się między dwiema pozycjami

Downward Dog Knee Drives (40 sekund)

1. Kontynuując naprzemiennie między psem w dół i desce, następnym razem, gdy przesuniesz się na deskę, unieś jedną nogę z podłogi i zgiąć kolano w kierunku klatki piersiowej.
2. Alternatywne nogi i powtórz.

Odcinek cielęcy (40 sekund)

1. Od psa w dół, dolna pięta w dół w kierunku podłogi, gdy zginasz kolano przeciwnej nogi.
2. Trzymaj przez 20 sekund.
3. Zamienić się stronami.