Ta delikatna, ale energetyzująca rutyna dla seniorów przyniesie pewien ruch do twoich poranków

Właśnie to, instruktor fitness Crunch Group, Liz Fichtner, w tym nowym 19-minutowym porannym wideo dla seniorów ma na celu wideo.

„Jako senior, mając 64 lata, lubię rozpocząć poranek od pewnej mobilności w ciele i biegnącej energii”, mówi Fichtner. Podczas sesji Fichtner chce, abyś utrzymywał pozy dla ilości czasu, który jest dla ciebie dobry, w oparciu o szczególne potrzeby twojego ciała tego dnia. „Możesz się wycofać. Nie spieszymy się, żeby nigdzie się dostać. Bierzemy ładny powolny poranek."

19-minutowa seria rozciągająca zawiera część ćwiczeń podłogowych, w której skupisz się na łączeniu oddech. Uwolnisz punkty ciśnienia stresu, takie jak te w nadgarstku i szyi, i zaczniesz aktywować mięśnie za pomocą kilku ruchów wykonanych na dłoniach i kolanach. Ograniczysz to wszystko delikatnym przepływem jogi i pyszną savasana (spoczynkowa pozy). Co za sposób na rozpoczęcie dnia!

Możesz wykonać rutynę na powyższym filmie lub śledzić wraz z poniższymi instrukcjami.

20-minutowy poranek dla rutyny seniorów

Format: Ćwiczenia rozciągania i mobilności wykonane siedzące, stojące, na dłoniach i kolanach oraz leżące

Potrzebny sprzęt: Odcinek podłogi, na którym można leżeć (jak mata jogi) i coś do usiąść, jak poduszka lub blok jogi

Kim jest ta podłoga?: Seniorzy, którzy chcą sprowadzić trochę ruchu na poranki.

Ruchy 1-11 są wykonywane w pozycji wsparłej nogowej

1. Siedzące ćwiczenia oddechowe

1. Usiądź na poduszce, bloku jogi lub innym wspornikach ze skrzyżowanymi nogami
2. Oddychaj i wzroście w kręgosłupie, czując przestrzeń między kręgami
3. Powtórz przez 30 sekund

2. Kółko ramion

1. Podnieś ramiona nad głową, aby twoje dłonie się spotkały
2. Wyprowadź swoje połączone ramiona przed sobą i przeplataj palce, odwróć dłonie, aby wypchnąć i wokół kręgosłupa
3. Uwolnij ręce na boki
4. Powtórz przez 30 sekund

3. Bendy boczne

1. Weź jedną rękę w górę i nad głową i pochyl się na przeciwną stronę
2. Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj na przemian przez 30 sekund

4. Wyszukiwania z boku

1. Podczas gdy na górze bocznej pozycji zakrętu, spójrz w górę i otwórz ramię
2. Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj na przemian przez 30 sekund

5. Zwroty akcji

1. Podnieś oba ramiona nad głową
2. Przekręć po prawej stronie, a kiedy to robisz, opuść ręce, aby położyć przednią rękę na przeciwległym kolanie, z tylną ręką na ziemi
3. Wróć do środka, a następnie powtórz po drugiej stronie
4. Kontynuuj na przemian przez 30 sekund

6. Skręć i trzyma

1. Na dole skrętu, z przednią ręką na przeciwległym kolanie, przekręć ramię na plecach i krótko przytrzymaj
2. Powtórz po drugiej stronie

7. Fałd do przodu

1. Z rękami uniesionymi nad głową, pochyl się nad stopami i połóż ręce na ziemi.
2. Przejdź rękami na bok, przytrzymaj, a następnie przejdź na drugą stronę.

Zmień krzyż nóg, wprowadzając przeciwną stopę na górę.

8. Szyja rozciąga się

1. Wydłużyć górną część kręgosłupa na szyję
2. Wyobrażaj sobie, tworząc przestrzeń między stawami szyi i ramion
3. Trzymając tę ​​przestrzeń otwartą w umyśle, przechyl głowę na bok, aby uzyskać odcinek po przeciwnej stronie szyi
4. Z boku, który dostaje rozciąganie, unosisz ramię w górę, gdzieś między talią i ramię.
5. Zrób pięść i obróć nadgarstek w jedną stronę, a potem w drugą stronę
6. Delikatnie uwolnij rozciąganie pięści, ramię i szyi
7. Powtórz po drugiej stronie

9. Kręgi szyi

1. Upuść podbródek na klatkę piersiową
2. Załóż głowę delikatnie z boku
3. Połóż kciuki pod brodą i użyj ich, aby podnieść głowę w górę
4. Zrób pełne koło z głową, przełączając kierunki u góry każdego koła
5. Wróć do środka z głową w neutralnej pozycji
6. Wyprowadź głowę i przyprowadź ją, wciągając brodę w szyję

10. Bułki na ramię

1. Połóż ręce na ramionach, z wygiętymi łokciami przed tobą
2. Otwórz łokcie na bok, w górę, z tyłu i z powrotem do przodu, tworząc koło

11. Nadgarstek rozciąga się

1. Wyciągnij przed sobą ręce
2. Odwróć dłonie twarzą w górę
3. Wyciągnij palce w dół i delikatnie pociągnij przeciwną ręką, tworząc odcinek nadgarstka.
4. Powtórz po drugiej stronie
5. Dłońmi twarzą w dół, zrób pięść
6. Obróć nadgarstek na bok

12. Nogi unosi się na dłoniach i kolanach

1. Przyjdź na ręce i kolana
2. Odsuń jedną nogę do tyłu, aby kolano było proste, a palce u stóp na podłodze
3. Podnieś nogę, aby równolegle z biodrami
4. Dolne z powrotem i wróć do rąk i kolan
5. Powtórz po drugiej stronie.
6. Powtórz ruch, ale podnieś ramię przeciwnego ramienia, gdy podnosisz nogę.
7. Powtórz po drugiej stronie
8. Wyjdź z dłoni i kolan, podnosząc biodra do psa w dół z zgiętymi kolanami, a następnie powoli spacerując razem rękami i kolanami, aż będziesz mógł podnieść się do stojącego

13. Stojący zakręt

1. Stojąc w pozycji pionowej, unieś ramiona nad głową
2. Chwyć nadgarstek przeciwną ręką i pochyl się, gdy ciągniesz nadgarstek na przeciwną stronę
3. Powtórz po drugiej stronie

14. Pozdrowienie słońca

1. Od stania rękami nad głową, pochyl się i pozwól, aby twoje ręce odpoczywają tam, gdzie spadają naturalnie
2. Połóż ręce na golenie lub udach, abyś mógł przywrócić prosty z powrotem z podłogą
3. Pochylać się ku przodowi
4. Powoli wstań z powrotem do stojącego
5. Powtarzać
6. Dodaj zwrot akcji: na górze pozycji, przekręć jeden ramię i zabierz tylną rękę za sobą i przednie ramię przed sobą, aby Twoja klatka piersiowa jest otwarta na bok
7. Powtórz zwrot akcji po drugiej stronie, a następnie ponownie przejdź przez pozdrowienie słońca

15. Vinyasa

1. Wejdź w zmodyfikowaną pozycję, z kolanami na ziemi
2. Zegnij łokcie prosto za tobą, gdy opuścisz na brzuch
3. Podnieś głowę, szyję i ramiona do dziecka
4. Dolne z powrotem
5. Wróć do pozycji dziecka

16. Rozciąganie bioder

1. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą
2. Delikatnie zegnij kolana, stopy płasko na podłodze i przecinaj jedną kostkę nad przeciwnym kolanem
3. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie

17. Skręty kręgosłupa

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami na podłodze
2. Upuść kolana na bok
3. Wróć do środka i powtórz po drugiej stronie

18. Savasana

1. Połóż się twarzą w górę na podłodze z wyciągniętymi rękami na bok, a stopy rozluźnione
2. Oddychać przez minutę