Jak zapobiec porannemu lękowi z całkowitego zrujnowania dnia
Lęk ma bardzo niepożądany sposób na pojawienie się, gdy najmniej się tego spodziewasz. Może się to zdarzyć na imprezie, kiedy zaczynałeś się dobrze bawić. Lub w środku nocy, co sprawia, że o wiele trudniej jest pobierać osiem godzin snu. A dla niektórych lęk ma zwyczaj wychowywania brzydkiej głowy wczesnym rankiem-po prostu upewnić się, że dzień się rozpocznie Naprawdę nuta gwiezdna.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psychoterapeuta i wychowawca zdrowia psychicznego, definiuje poranny lęk jako formę lęku (inną od strachu), w którym występują zwiększone zmartwienie, przeżuwanie, katastroficzne myślenie lub poczucie stresu w porannym porannym.
Eksperci w tym artykule
- Divya Robin, psychoterapeuta i wychowawca zdrowia psychicznego
Dlaczego-Dlaczego?!-Czy zdarza się poranny niepokój? I jak się go pozbyć? Tutaj Robin i Gail Saltz, MD, profesor psychiatrii w NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, podają wszystkie potrzeby wiedzy, w tym strategie zarządzania porannym lękiem.
Jak wygląda poranny lęk (i dlaczego tak się dzieje)
Istnieje różnica między przebudzeniem a byciem w złym humorze, ponieważ nie masz ochoty pracować i mieć rzeczywisty niepokój. Oto oznaki tego ostatniego, według Dr. Saltz:
- Pęd w adrenalinie, taki jak wyścigowe serce lub zwiększona drgańość.
- Zwiększone ciśnienie krwi.
- Poczucie zmartwienia bez wyraźnego powodu.
- Czujesz się na krawędzi, ale nie jesteś pewien, dlaczego.
- Wyczerpanie, mimo że po prostu spałeś.
Co do tego, dlaczego niepokój może uderzyć rano, dr. Salz mówi, że w grze jest kilka czynników, które mogą powodować poranny niepokój:
Co powoduje poranny niepokój?
1. Masz większe ilości hormonów stresowych rano.
„W rzeczywistości istnieje fizjologiczny powód, dla którego niektórzy ludzie odczuwają niepokój rano”, dr Dr. Saltz mówi. „Po pierwsze, poziom kortyzolu jest naturalnie najwyższy.„Wyjaśnia, że kortyzol jest często nazywany„ hormonem stresu ”, ponieważ jego wysoki poziom może prowadzić do poczucia stresu.
„Nic nie możesz zrobić od powstrzymywania kortyzolu przed lekkim podniesieniem rano-biologicznie to, co się dzieje, ale są kroki, które możesz podjąć, aby obniżyć kortyzol, aby nie osiągnął tak wysokiego poziomu”, dr. Saltz mówi. (Nie martw się, dotrzemy do tego!)
2. Kawa może prowadzić do niepokoju.
Według dr Dr. Saltz. „Pierwszą rzeczą, którą wiele osób robi rano, jest wypij filiżankę kawy. Kofeina, szczególnie dla osób, które już mają lęk, zdecydowanie może pogorszyć objawy tego.„Wyjaśnia, że kofeina może prowadzić do roztrząsania i zwiększonego tętna. „Wtedy nasz mózg próbuje wymyślić powód, aby wyjaśnić, dlaczego tak się czujemy: Czuję się roztrzęsiony. Muszę się martwić x." dr. Salz mówi, że dzieje się tak szybko, że może się wydawać, że mamy najpierw tę myśl i Następnie reakcja fizjologiczna, ale tak naprawdę jest na odwrót.
3. Cukier jest kolejnym winowajcą.
Co zwykle jesz na śniadanie? Jeśli wybierasz coś, co ma wiele prostych cukrów lub węglowodanów (na przykład miskę koktajlową lub tosty), szybki wzrost energii może ostatecznie wpłynąć na twój poranny lęk. „Zaraz po wybuchu insuliny poziom cukru we krwi spada, co może pogorszyć niepokój”, dr Dr. Salz mówi, dodając, że może to prowadzić do zmęczenia lub na krawędzi pozornie bez powodu. Twój poziom cukru we krwi jest również w naturalnym niskim momencie rano (ponieważ, wiesz, nie jadłeś od poprzedniej nocy), co może przyczynić się do niepokoju.
4. Poranny lęk może być również oznaką ogólnego zaburzenia lęku.
Jeśli doświadczasz porannego niepokoju kilka razy w tygodniu, dr. Salz mówi, że prawdopodobnie masz uogólnione zaburzenie lękowe, które, jak twierdzi, jest niezwykle powszechne. (Oznacza to, że konsekwentnie doświadczasz objawów lęku przez co najmniej sześciomiesięczny okres.) W takim przypadku kluczem będzie znalezienie sposobów na stłumienie twojego niepokoju jako całego.
Jeśli podejrzewasz, że masz uogólnione zaburzenie lękowe, kolejnym najlepszym krokiem jest poszukiwanie pomocy u specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, który może pomóc w opracowaniu planu leczenia, który jest dla Ciebie odpowiedni.
5. Jesteś przewlekle zestresowany.
„Jeśli jesteś nadmiernie zestresowany, twoje ciało wyprodukuje więcej kortyzolu”, Dr. Saltz mówi. Oznacza to, że Morning Peak będzie wyższy niż byłby inaczej. Ponownie jedynym sposobem na dotarcie do podstawowej przyczyny tego jest podjęcie kroków w celu zminimalizowania stresu w twoim życiu.
Jak walczyć z porannym lękiem
Niepokój jest frustrującym stanem, szczególnie gdy pojawia się pierwsza rzecz.M. Jak wspomniano powyżej, jeśli masz przewlekły lęk lub zdiagnozowany stan lęku, będziesz chciał współpracować ze swoim lekarzem zdrowia psychicznego, aby znaleźć odpowiednie leczenie dla Ciebie. Ale jeśli twój poranny niepokój jest bardziej okazjonalnym irytacją, dr Dr. Saltz ma kilka wskazówek, które mogą pomóc w zmniejszeniu jego wystąpienia:
1. Dokonaj środków, aby zminimalizować ogólny stres.
Jeśli masz uogólnione zaburzenie lękowe lub jesteś nadmiernie zestresowany, Dr. Salz mówi, że ważne jest, aby podjąć kroki w celu zarządzania nim, co może obejmować pomoc terapeuty. „Medytacja, regularne ćwiczenia i ogólna zdrowa dieta odtwarzają części w minimalizowaniu ogólnego stresu” - dodaje.
2. Ćwiczenia rano
Ćwiczenie to duże narzędzie w twoim porannym narzędziu do obalenia lęku, które sprawia, że warto powtórzyć jego znaczenie. Poruszanie ciała rano jest szczególnie pomocne w zwalczaniu porannego lęku, ponieważ pomaga obniżyć już podwyższony poziom kortyzolu, mówi Robin. Jeśli jesteś naciskany na czas rano, nie martw się. Robin dodaje, że nawet 15 minut ruchu może pomóc.
3. Odciąć kofeinę i cukier.
Ponieważ są to dwóch winowajców, którzy często powodują reakcje fizjologiczne, które naśladują lęk, wycięcie lub zmniejszenie spożycia może pomóc. Poszukaj śniadania pokarmów bogatych w białko i zdrowe tłuszcze (ten ostatni jest szczególnie dobry dla zdrowia mózgu), które nie wzbogacają poziomu insuliny, takich jak jajka lub zielony koktajl, i rozważ przełączanie zwykłej latte na łagodniejszą formę kofeiny, takiej jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha, taka jak matcha lub herbata.
4. Weź trochę głębokich oddechów.
Może to wydawać się sytuacją „łatwiej powiedzieć niż zrobić”, ale dr Dr. Salz mówi, że wykonywanie ćwiczeń oddechowych dla lęku naprawdę może pomóc uspokoić umysł i ciało. „Jeśli jest coś, o co martwisz się o to, co pojawia się, gdy bierzesz głębokie oddechy, uznaj to i pozwól mu się minąć; nie próbuj tego odepchnąć” - mówi.
5. Zapisz wszystko, o co martwisz się.
W porannych momentach, w których czujesz się pochłonięty wszystkim, co musisz zrobić tego dnia, Dr. Salz mówi, że może to pomóc w ich zapisaniu. „Niektórzy ludzie prowadzą w tym celu„ czasopismo o zmartwieniu ” - mówi. „Kiedy to zapiszą, nie ma ich umysłu i mogą iść dalej wraz z dniem.„Może to również pomóc, mówi, tworzenie listy rzeczy do zrobienia, abyś wiedział dokładnie, kiedy wszystko zrobisz. W ten sposób nie spędzasz poranka, próbując to rozgryźć w głowie.
6. Zdobądź wystarczająco dobrej jakości snu.
dr. Saltz mówi, że brak wystarczającej wysokiej jakości snu może również prowadzić do niepokoju, gdy się budzisz. Znowu dzieje się tak, ponieważ te nieznośne poziomy kortyzolu wchodzą w grę; Brak wystarczającej ilości snu może ich podnieść wyżej.
7. Zacznij rano z wdzięcznością
Sposób, w jaki zaczynasz poranek, nadaje ton dnia, dlatego Robin zachęca do rozpoczęcia dnia z wdzięcznością i pozytywnością. „Zachowaj notatnik przy łóżku i zapisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny, gdy się budzisz”, mówi. „Może to wyszkolić twój mózg, aby skupić się na pozytywnych przerobkach rano w porównaniu z natychmiastowym skakaniem do zmartwień."
8. Odwrócić uwagę na umysł
„Kiedy jesteś skupiony na zmartwieniach, sprawi, że zmartwienia będą się większe”, mówi Robin. Zamiast więc pozwolić, aby umysł przejdziemy rano do trybu zmartwień, radzi robić coś, co odwróciło uwagę, na przykład czytanie, tworzenie ulubionego śniadania, a nawet ściskanie w ciągu kilku minut angażowania się w hobby, które lubisz.
9. Daj sobie więcej czasu rano
Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się późno i musiałeś szybko zebrać się i wybiegać za drzwi, wiesz zbyt dobrze, że pośpiech może zaostrzyć poranny niepokój. Aby temu zapobiec, Robin zaleca ustawienie alarmu wcześniej, niż potrzebujesz dania lub poświęcić 30 minut wcześniej-dać sobie dużo czasu na przepływ porannego rytuału i uniknąć uruchomienia tych uczuć paniki.
10. Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy
Znowu to, co robisz po przebudzeniu, nadaje ton poranka I Resztę dnia. Kolejnym sposobem na powstrzymanie porannego niepokoju w swoich utworach jest zrobienie czegoś, co cię uszczęśliwia. „Stwórz rytuał z pozytywnym skojarzeniem, aby zastąpić zmartwienie i panikę”, mówi Robin. Może zapalasz swoją ulubioną świecę na spalenie, gdy przygotujesz się na dzień lub oglądasz odcinek swojego ulubionego sitcomu, jedząc śniadanie, aby rozpocząć dzień ze śmiechu.
Poranny niepokój może wydawać się frustrujący i przytłaczający. Ale znajomość codziennych czynników, które mogą się do tego przyczynić, może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad tym, jak się czujesz. I jak zawsze, jeśli powyższe strategie nie pomagają ci kontrolować porannego niepokoju, poszukiwanie pomocy profesjonalisty to świetny pomysł. Oto, aby znów cieszyć się porannymi rutynami.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
