Ta seria desek działa każdy kąt twojego rdzenia w mniej niż 10 minut

Każdego miesiąca nowy trener prowadzi nas przez cztery najlepsze treningi, jakie mają w tylnej kieszeni. Śledź co tydzień, aby uzyskać nowe sposoby, aby go z nami pocić. Widzieć wszystko

Następnym razem, gdy będziesz chciał wyrzucić podstawowy trening w niecałe 10 minut, ta seria ruchów to droga. Chociaż nie wydaje się to wystarczająco dużo czasu, trener Solidcore Triana Brown pakuje dużo wypalenia w treningu Quickie Plank.

W całej serii deski wykonasz kilka różnych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Jest indeksowanie armii, przedłużenie deski, chrupnięcie deski, deska z obrotem i proste ramię. „Możesz dodać to do treningu dolnej części ciała, treningu górnego ciała lub samodzielnie” - mówi Brown.

Mimo że ten trening wykorzystuje suwaki, aby ćwiczenia były jeszcze bardziej trudne, nie potrzebujesz ich, aby wykonać zadanie. Brown zaleca korzystanie z innych rzeczy, które już masz w domu. „Jeśli ich nie masz, zawsze możesz użyć ręczników lub talerza papierowego” - mówi Brown. Możesz nawet założyć parę przytulnych skarpet, które łatwo przesuwają się na podłogę.

---

Eksperci w tym artykule

• Triana Brown, NASM-CERTIEID, trener fitness certyfikowanych przez NASM oraz dyrektor ds. Rozwoju talentów i produktów w Solidcore.

---

Najlepszy trening serii Plank, aby wypróbować w domu

1. Czołgaj się armia

1. Połóż suwaki na dnach stóp i wejdź w niską pozycję.
2. Wejdź łokciami na matę, jednocześnie utrzymując stabilność ciała.
3. Przejdź łokci z powrotem do macie do pozycji początkowej.
4. Wykonaj ćwiczenie przez minutę.

2. Rozszerzenie deski

1. Połóż kolana na dnie suwaków i łokci bezpośrednio pod ramionami.
2. Kołysać ramiona za łokciami, przesuwając dolną część ciała.
3. Ściśnij mięśnie brzucha, aby zsunąć się do przodu i odtworzyć łokcie.
4. Wykonaj ćwiczenie przez minutę.

3. Planowanie chrupiące

1. Wejdź w pozycję wysokiej deski z palcami na suwakach i ręce bezpośrednio pod ramionami.
2. Zmaruj mięśnie brzucha i zgnij kolana na klatce piersiowej.
3. Powoli opieraj się z powrotem do swojej pozycji deski.
4. Wykonaj ćwiczenie przez minutę.

4. Deska boczna z obrotem

1. Wejdź w pozycję boczną z stopami ułożonymi lub rozłożonymi, a łokciem bezpośrednio pod ramię.
2. Dotrzyj do przeciwnej dłoni w kierunku sufitu, podnieś biodra, a następnie obróć dłoń pod ciałem.
3. Otwórz z powrotem na pozycję wyjściową i powtórz.
4. Wykonaj ćwiczenie przez minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie przez minutę.

5. Proste ramię

1. Połóż się na plecach z nogami i ramionami rozciągniętymi do sufitu. Twoje stopy powinny znajdować się nad biodrami, a dłonie powinny być nad ramionami.
2. Chmurzyć górną część ciała, gdy opuścisz dłonie i stopy.
3. Ułóż nogi nad ziemią i sprowadź ręce na boki kilka cali nad ziemią.
4. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
5. Wyzwanie, dodając nożyczki, impulsy ramion lub trzepotanie.
6. Wykonaj ćwiczenie przez dwie minuty.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.