Ten * zwrot * na figurze czterokrotnej serii stretch zamienia otwieracz biodra w ruch całego ciała

„Podczas wydawania tych mięśni budujesz również elastyczność i zwiększasz zakres ruchu w czasie”, Jeff Brannigan, dyrektor programowy w Stretch*D w Nowym Jorku, powiedział wcześniej Well+Good o korzyściach płynących z rozciągania. „Codzienna praktyka pomaga mięśni (i mózgowi) pamiętać ten stan. Im więcej to robisz, tym lepiej się do tego dostaniesz. Pamięć mięśniowa jest prawdziwa! Mówimy, że konsekwentne rozciąganie jest najlepiej pomóc w budowaniu elastyczności. Dziesięć minut dziennie jest lepsza niż godzinę raz w tygodniu."

Rozciąganie może zmniejszyć obrażenia, mobilność wsparcia, pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningów, a nawet poprawić postawę.

„Kiedy masz dłuższy mięsień, jest to bardziej odporne na takie rzeczy, jak obrażenia lub łzy”, Austin Martinez, dyrektor ds. Edukacji ds. Stretchlab, wcześniej powiedział Well+Good o znaczeniu elastyczności.

Rozciąganie może być odmładzającym przeciwwagą bólu mięśni, niezależnie od tego, czy są ciasne, sztywne i krótkie od poruszania się lub * nie * poruszające się. „Rozciąganie przynosi przepływ krwi do mięśni, które często są niewykorzystane przez cały dzień, pomagając im poczuć się mniej napięte i bardziej zrelaksowane” - mówi Brannigan. „To wzmocnienie w obiegu pomaga ożywić mięśnie, jak uwodnione je ze świeżym zapasem składników odżywczych."

Rozciąganie może również wywołać uwalnianie endorfin (szczególnie w połączeniu z ruchem) i może aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który jest stanem „odpoczynku i straw” twojego ciała.

Jakie mięśnie powinieneś się rozciągnąć?

Wszystkie mięśnie w całym ciele zasługują na rozciąganie. Ale nasze smartfon i współczesne życie komputerowe uderzają w niektóre części ciała mocniej niż inne.

„Nasz styl życia obciążył niskie plecy, biodra, szyję i ramiona” - Brannigan wcześniej powiedział Well+Good o tym, jak wpływ siedził przez długi czas na nasze ciała. „Są to mięśnie, które mogą być ciasne lub mogą prowadzić do obrażeń, ponieważ są tak ciasne."

De Winter's Szyja i ramiona często ponoszą ciężar napięcia w swoim życiu, dlatego włącza sekcję szyi i ramion do tej 10-minutowej rutyny.

„Nazywam te mięśnie stresowe, ponieważ za każdym razem, gdy jestem zestresowany i wykonuję dużo pracy, te mięśnie po prostu stają się tak ciasne i obolałe”, mówi de Winter. „To właśnie muszę zrobić. Po prostu je rozciągnij. To i przestań działać."

Twoje ścięgna ścięgna mogą również stresować się od zbyt dużej ilości siedzenia. Pozostanie nieruchome na kanapie lub przy biurku może skrócić ścięgna, co może wywierać zbyt duży nacisk na niskie plecy lub kolana, a także szybki ból i obrażenia. Ciasne ścięgna ścięgna mogą również wyciągnąć miednicę z wyrównania, co prowadzi do złej pozycji. To z kolei podkreśla kręgosłup i otaczające go mięśnie. Więc włączenie odcinków tylnych jest również dobrym pomysłem.

Teraz pamiętaj o tej figurze cztery odmiany, które właśnie to zrobi? Czas się w to dostać.

Rysunek czterech wariantów ukierunkowanych na całe ciało

Luksusowa seria Figure Figurka De Winter pomaga ukierunkować wiele z tych mięśni, na które często wpływa praca przy komputerze.

Przedłużyć dolną nogę

Z tradycyjnej figury czterokrotnie rozciągasz dolną nogę prosto w górę, co dodaje jeszcze głębszy rozciąganie ścięgna podkolanowego, gdy ciągle zginasz i rozciągasz.

Rock Side to Star

Zwróć tę dolną nogę do zgiętej pozycji i poświęć trochę czasu na kołysanie się z boku na bok. Spowoduje to pogłębienie rozciągania bioder i pośladków, zmieniając się tam, gdzie wywierasz nacisk na mięsień.

„Gdy kołyszesz się z boku na bok, to, co robimy, to jeszcze głębiej w tym odcinku, a zauważysz, że niektóre punkty tej skały są trochę mocniejsze na pośladku niż inne”, mówi de Winter. „Może zwróć trochę większej uwagi na te ciasne części, te ciasne miejsca, więc wyciągamy więcej z odcinka. Może zwolnij w tych miejscach, naprawdę koncentrując się na wypuszczeniu wszystkich mięśni wokół biodra."

Dodaj kręgosłup

Teraz wróć do centrum, a naprawdę będziesz chciał uwolnić ręce spod nogi. Jeśli twoja prawą stopę znajduje się na lewej nodze, po prostu zwinąć się w lewo, tak aby prawa stopa była na podłodze. To postawi cię w pysznej pozycji kręgosłupa, która dodaje odcinek do opaski IT z boku prawego uda. Ale to nie wszystko. Umieść ramiona na bok, dzięki czemu masz kształt „t”. Następnie zgnij łokcie, wprowadzając ramiona do pozycji kaktusa, z wierzchołkami przedramion i dłoni dotykając podłogę przez boki głowy. Czy czujesz, że otwiera się klatka piersiowa? Wreszcie, delikatnie odwróć głowę od górnej nogi, więc masz odcinek wzdłuż boku szyi.

„Wszystko tu naprawdę się rozciąga”, mówi de Winter. „Poczuj, że cały kręg."

Szyja, ramiona, klatka piersiowa, kręgosłup, uda, biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe. Czy wiesz, że figura cztery może to wszystko zrobić?

Możesz obejrzeć Chloe de Winter prowadzi Cię w 10-minutowej sesji rozciągnięcia na powyższym filmie lub podążać za sobą z poniższymi ruchami. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczem do budowania pamięci mięśni o długich, elastycznych mięśniach, gotowych przenieść cię przez świat.

10-minutowy film na rozciąganie, który celuje w całe ciało

Format: Trzy figurki cztery odcinki, wykonane z każdej strony, a następnie dwie odcinki skoncentrowane na szyi i ramionach.

Potrzebny sprzęt: Nic.

Dla kogo to jest?: Jeśli siedzisz przez długi czas, jesteś ciasny od ćwiczeń lub po prostu musisz spędzać czas ze swoim ciałem, ta łatwa do naśladowania seria jest dla Ciebie.

1. Rysunek cztery odcinki z przedłużeniami ścięgna podkolanowego (30 sekund)

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami.
2. Podnieś prawą nogę i spocz prawą kostkę na lewym udzie.
3. Zgad dłonie pod lewym uda, przyciągając do siebie nogę.
4. Wyprostuj lewą nogę, a następnie wróć do zgiętej pozycji.
5. Kontynuuj zginanie i rozciąganie.

2. ROCKING FIGHT FOUT STRAING (30 sekund)

1. Z figury czterokrotnie przyciągnij nogi w nieco bliżej ciała.
2. Rock Side to Star.

3. Skręcający kaktus (1 minuta)

1. Z pozycji figury cztery, uwolnij ramiona, a następnie przechyl dolną część ciała w kierunku lewej strony, aby prawą stopę wylądowała na podłodze.
2. Otwórz ręce na każdą stronę i umieść je w pozycji kaktusa, z każdym ramieniem na podłodze 90 stopni na łokciu.
3. Spójrz na prawe ramię i trzymaj.

Powtórz porusza się 1-3 po drugiej stronie

4. Siedzący odcinek boczny (1 minuta na stronę)

1. Usiądź w pozycji skrzyżowanej.
2. Wczołgaj lewe palce z boku z dala od ciebie.
3. Podnieś prawe ramię nad głową, pochyl się na lewą stronę i przytrzymaj.
4. Powtórz po drugiej stronie.

5. Odcinek szyi (30 sekund na stronę)

1. Siedząc w położeniu krzyżowym, przechyl głowę w lewo, wydłużając prawą stronę szyi.
2. Połóż lewą rękę na głowie i delikatnie pociągnij głowę w dół.
3. Powtórz po drugiej stronie.