Co każdy maraton musi znać tydzień przed dniem wyścigu
W doskonałej terminowej dyskusji ASICS „Uruchom swoją najlepszą maraton”, właśnie tak się stało. Moderowany przez lekarza medycyny sportowej i 34-krotny maraton Jordan D. Metzl, MD, profesjonaliści rozmawiali o wszystkim, od nawodnienia poprzedniego dnia (słony bulion robi cuda, FYI) po zapobieganie ciężkim nogom prowadzącym do maratonu w Nowym Jorku.
„Zrelaksuj się, nie pocujcie się. Najlepszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić, to przestać stresować się i przespać się."
Uchwyciliśmy wszystkie wskazówki dla Ciebie. Poniżej, usłyszysz od dietetyki sportowej Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, dyrektora ds. Wydajności sportowej w szpitalu dla chirurgii specjalnej, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS i ASICS Elite-Level Runner i Olympian Diego Estrada. Najważniejsza rada Estrady? „Zrelaksuj się, nie pocujcie się. Najlepszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić, to przestać stresować się i przespać się."
Przewiń w dół, aby uzyskać odpowiedzi ekspertów do najczęściej naciskanych pytań prowadzących do najnowszej kolekcji butów do biegania w maratonie i sklepu ASICS.
Żel lub nie do żelu?
Kiedy przemierzasz 26.2 mile w dniu wyścigu będziesz potrzebować odpowiedniego paliwa na duże odległości-co zasadniczo oznacza paczki żelowe (lepka substancja zaprojektowana do uzupełniania twojego ciała kalorii, szybkim) i napojami sportowymi wytrzymałościowymi.
„Idziesz 26.2 mile w rzędzie, twoje ciało potrzebuje węglowodanów i soli ”-mówi Antonucci, zauważając, że będą rozdawać żele na 18 mili maratonu w Nowym Jorku. Chociaż kardynalna zasada tego sportu jest „nic nowego w dniu wyścigu”, warto wziąć żel, nawet jeśli nie miałeś go wcześniej, mówi.
Oto dlaczego: chcesz uniknąć uderzenia w ścianę, wyczerpując się z glikogenu. „Nasze ciała przechowują tylko pewną ilość węglowodanów”, mówi De Mille. „Zajmuje ci około 3000 kalorii, aby poprowadzić maraton. Nasze ciała nie przechowują się w pobliżu. Waha się od 1200 do 2000."
Tak więc profesjonaliści polecają popijanie napoju sportowego wytrzymałościowego, który jest dostępny na każdej mili po trzeciej mili w maratonie NYC i mając żel co 30 do 40 minut.
Co powinienem zjeść w ciągu tygodnia wcześniej (i poranka) wyścigu?
Według Antonucci przed maratonem ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość paliwa. „Powoli zmniejszasz trening, aby odpocząć i odzyskać mięśnie”, wyjaśnia. „Tak więc te porcje (i twoje potrzeby białka) będą nieco niższe, ale nie drastycznie. Twoje spożycie węglowodanów pozostanie podobne, a może trochę wzrośnie, w zależności od zwężania. Pomiędzy tym a spadkiem biegu będziesz w dobrej formie."
Ta sama subtelność powinna zastosować się do twojego nocnego posiłku. Trzymaj się czegoś, co naprawdę lubisz, po prostu unikaj wszystkiego nowego i zapomnij o ładowaniu węglowodanów. Według Antonucci wypełnianie zbyt dużej ilości makaronu może zepsuć przewód pokarmowy i odstraszać głód rano.
I jedna rzecz powinien Czy poranek jest dwa razy paliwa przed wyścigiem. „Jeśli to zrobiłeś, możesz uzupełnić żel, banan lub sport sportowy 10 minut wcześniej, ponieważ liczy się to jako paliwa podczas wyścigu”, mówi Antonucci. „Ponieważ zanim będzie gotowy, cząsteczki glukozy są w krwioobiegu."
Jak mogę zapewnić dobrze wyposażone nogi?
Aby wylądować w słodkim miejscu zrelaksowanego i silnego, powinieneś zmniejszyć przebieg, ale nie całkowicie zatrzymywać się, podczas końca treningu. „Zasadniczo próbujesz stracić objętość i zachować intensywność” - mówi De Mille. Końcowym celem zwężania się jest „bycie ostrym, ale także psychologicznie pewnym siebie”, mówi Estrada, która trzyma się krótkich, szybkich biegów, które sprawiają, że jego mięśnie strzelają do powolnych nóg.
Rolkowanie pianki może również pomóc w odzyskaniu przepracowanych nóg. „Pomyśl o linie, która ma węzeł, a kiedy ciągniesz tę linę, węzeł staje się mocniejszy”, mówi De Mille. „Rolkowanie pianki pozbywa się węzła. Zwracasz się do wszystkiego, co jest ciasne i sztywne."
Na koniec pozostań nawodnienie, ale nie przesadzaj. „Nie musisz pchać mnóstwa dodatkowej wody” - mówi Antonucci. „Włożyłbym więcej płynów, które są słone, aby upewnić się, że masz tę sól. Ta sól jest tak ważna do przyjęcia przed i w trakcie wyścigu, ponieważ jeśli po prostu pijesz wodę, rozcieńczasz elektrolity."
Kupuj najlepsze buty do biegania w ciągu dnia
Kup teraz solar prysznic gt-1000 7 sp 90 $ Kup teraz słoneczny żel prysznicowy Cumulus 20 Sp 120 $ Kup teraz słoneczny żel prysznicowy 25 SP 160 $We współpracy z Asics
Górne zdjęcie: Getty Images/Sanjeri
