Dlaczego sprintowanie jest treningiem siłowym w przebraniu

Innymi słowy, sprintowanie naraża ścięgna na poziom oporu, że trening siłowy ma trudności z wykonywaniem. „Sprinting dodaje kolejnego poziomu treningu siłowego ze względu na stres, jaki wywiera na niektóre z twoich mięśni”, mówi dr Dr. Kinslow. „Ponieważ jedną z kluczowych zasad treningu siłowego jest„ przeciążenie progresywne ”, co oznacza stopniowo i metodycznie narażając mięsień na wyższy poziom stresu, odpowiedni program sprintu jest doskonałym narzędziem do osiągnięcia tego następnego poziomu."

W tym ramy w sprincie jako całkowicie odrębne do pracy są błędne. To kolejne kluczowe narzędzie do budowania siły i może być mile widziane (i zabawne!) Zmień się według zwykłego programowania siły. W końcu ludzie są zbudowane do lokomocji.

Jak sprintowanie w porównaniu z bieganiem stanu ustalonego?

Sprint jest zupełnie inny niż w stanie ustalonym z wielu powodów. Po pierwsze, jak dotknęliśmy wcześniej, sprint obejmuje wysoki poziom siły mięśniowej i wysiłku. Nie jest tak w przypadku biegania w stanie ustalonym. Po drugie, efekt sercowo-naczyniowy sprintu-który jest zwykle krótszy i dla wyższych poziomów wysiłku-różni się od biegania w stanie ustalonym, który zwykle jest dłuższy i dla niższych poziomów wysiłku, w stosunku do sprintu.

Trener prowadzący (i Ultra Runner) Christopher Kokotajlo wyjaśnił bardziej szczegółowo: „Ciało ma trzy różne systemy energetyczne”, mówi. „Nie dostanę się w szczegółach, ale jeden jest na krótką aktywność o wysokiej intensywności; Jeden dotyczy średniej intensywności i średnich odległości; a ostatni dotyczy niższej intensywności, dłuższych odległości. Sprintowanie zwykle istnieje po jednej stronie widma, podczas gdy bieganie w stanie ustalonym istnieje."

Wreszcie, sprintowanie obejmuje również znaczące komponent przyspieszenia i opóźnienia, który stanowi wiele różnych wyzwań w porównaniu z bieganiem w stanie ustalonym, szczególnie pod względem obciążenia mięśni.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​podobnie jak trening sprintu i siły, bieganie w stanie ustalonym i sprint również uzupełniają się, pracując w różnych częściach układu sercowo -naczyniowego.

Sprinting buduje mięśnie, ale może zastąpić trening siłowy?

Mówiąc prosto, nie. To dlatego, że chociaż sprintowanie buduje siłę, to po prostu jeden Składnik skutecznego, dobrze zrównoważonego programu treningu siłowego.

Jeśli sprint jest jedynym treningiem siłowym, który prowadzisz, będzie wiele zaniedbanych mięśni i obszarów ciała wraz z wysokim ryzykiem przetrenowania, ponieważ sprint ma większą intensywność i obciążenie pracą niż większość treningu siłowego.

Nie ma pojedynczego ćwiczenia ani rodzaju treningu, które sprawdzają wszystkie pudełka w celu skutecznego treningu siłowego; Szkolenie sprintu nie jest wyjątkiem od tej zasady.

Jaki jest skuteczny, bezpieczny sposób na rozpoczęcie sprintu?

Te same zasady, które mają zastosowanie do każdego innego rodzaju szkolenia, ubiegają się o sprint: Rozpocznij mały i stopniowo budować. Idealnie byłoby to na płaskim podłożu, a nie na bieżni, więc uzyskasz pełne przyspieszenie do dużej prędkości do spowolnienia.

Przy sprincie kluczowymi zmiennymi będą odległość/czas, intensywność i powtórzenia. Moim zaleceniem jest utrzymanie stałej odległości/czasu, a następnie postępu poprzez zwiększenie powtórzeń i intensywności. Oto podstawowy przykład postępu sprintu:

• Tydzień 1: Jeden sprint przez 15 sekund, intensywność 5/10. Ukończ raz w tygodniu.
• Tydzień 2: dwa sprinty przez 15 sekund, intensywność 5/10, spoczywaj jedną minutę między każdym. Ukończ raz w tygodniu.

Jeśli nie masz problemów, postęp, dopóki nie trafisz pięciu sprintów. W tym momencie zwiększ intensywność do 7-8/10, zrzuć z powrotem do jednego sprintu i cofnij drabinę, aż uderzysz w pięć sprintów. W następnym cyklu w górę intensywności do 10/10. W tym momencie zwiększ czas/odległość i uruchom ponownie przy intensywności 5/10 i jednym sprincie.