Dlaczego nie możesz przestać przewijać telefon przed snem i jak złamać wzór

Często możesz nawet nie być świadomy przed tymi niepokojącymi emocjami, ponieważ tendencja do przewijania (i przewijania i przewijania) sprawia, że ​​stłumią. „Kluczem do zrozumienia jest to, że głównym zadaniem naszego mózgu jest ochrona nas”, mówi Josephson. „Kiedy powstają niewygodne emocje, nasz mózg chce wyeliminować ten dyskomfort jak najszybcie.„Cue: uczucie, że po prostu nie możesz przestać przewijać telefonu w nocy.

„Gdy zdrętwione [trudne] emocje stają się Twoim zdaniem, rutyna eskapizmu wydaje.”-Meg Josephson, MSW, terapeuta

Problem polega na tym, że zwrócenie się do rozproszenia, takie jak przewijanie za każdym razem, gdy trudne uczucie, po prostu zdrętwiały umysł, a nie pozwala ci czuć i zająć się emocjami. Oraz „Kiedy odrętwianie tych emocji staje się Twoim zdaniem, rutyna eskapizmu wydaje się znajoma, a zatem bezpieczna dla ciała”, mówi Josephson, co sprawia, że ​​będziesz to robić przed snem, zanim będziesz to robić przed snem.

Ale pomimo tego poczucia komfortu na poziomie powierzchni, końcowy efekt przewijania przed bedem nie jest prawdopodobnie pozytywny. Nie tylko potencjalnie odrętwiasz uczucie, które należy skonfrontować, a na poziomie namacalnym opóźnianie bardzo potrzebnego snu, ale także narażasz się na poruszenie lub zirytowanie przez 24-godzinny cykl wiadomości (Doomscrolling, ktokolwiek?) Oprócz narażenia się na duże niebieskie światło, z których oba mogą utrudnić odejście później. I znowu, oznacza to po prostu mniej ogólny sen, co nie jest świetne dla zdrowia psychicznego lub fizycznego.

Jak powstrzymać się w połowie scroll

Początkowo złamanie wzoru przewijania przede wszystkim może wymagać dosłownie niemożliwego do zrobienia: spróbuj ładować telefon w innym pokoju i odłożyć go przez co najmniej godzinę przed snem, jeśli to możliwe, sugeruje Josephson. (A jeśli możesz go tam zostawić na noc i użyj faktycznego budzika, aby się obudzić, nawet lepiej.)

W międzyczasie, bez telefonu do przewijania, będziesz mieć przestrzeń i czas na stworzenie rytuału nocnego, który wydaje się równie pocieszający i bezpieczny w tej chwili, ale ma to bardziej skuteczny wynik końcowy. Josephson sugeruje, że delikatne rozciąganie lub głębokie oddychanie, czytanie książki lub dziennikarstwo, ale wszystko, co pomoże ci osobiście się wyprzedzić, może być częścią tego „snu” lub rytuału przede wszystkim.

„Zacznij od niewielki i bądź z tym zgodny” - mówi Josephson. „Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć wybrane czynności z spokojną nocą snu.”A to po prostu zasypią, gdy nadejdzie czas o wiele łatwiejszy. „Pamiętaj, że nie ma to również idealnego”, dodaje. „Powinno to poczuć się jak uczta dla twojego umysłu i ciała po długim dniu."

Jak z czasem przełamać wzór przewijania przede wszystkim

Ponieważ wybór przewijania, jak wybór opóźnienia czasu, może zapewnić poczucie kontroli i agencji, często jest to uczucie brakuje Kontrola, która uruchamia to zachowanie przede wszystkim. W rezultacie może być pomocne zastanowienie się w ciągu dnia o tym, co właściwie jest pod twoją kontrolą i co z tego nie ma, aby do czasu nadejść noc, mniej prawdopodobne jest, że martwisz się o rzeczy, które są poza twoją kontrolą i samozachowawcze, przewijając.

Aby to zrobić, utwórz listę sterowania CAN/Can't Control, dokładnie sortując obawy wirujące w twoim umyśle w jednym lub drugim wiadrze. Na przykład nie możesz kontrolować, w jaki sposób twój szef działa w pracy, ale możesz kontrolować ustawione granice między życiem zawodowym a prywatnym. Nie możesz kontrolować, czy deszcz trzyma cię przed popołudniowym spacerem, ale i tak możesz kontrolować, czy zdecydujesz się zrobić przerwę zdrowia psychicznego z komputera.

„Przerażająca część siebie może mieć problemy z rozróżnieniem między tymi dwiema kategoriami”, mówi Josephson. Sugeruje więc zadawanie sobie jeszcze bardziej konkretnego pytania, czy wszystko, co zapisujesz?„W ten sposób możesz wymyślić przydatne kroki dziecka, aby poczuć bardziej kontrolę nad niemal każdej sytuacji. „Kiedy zaczynamy zbyt duże, po prostu nas przytłacza i prowadzi nas do jeszcze bardziej zamarzania”, mówi.

Jeśli zidentyfikujesz coś niepokojącego, co jest bardzo poza kontrolą-.G., Zdrowie chorego członka rodziny, złe zachowanie praktyki partnera zauważającej, gdy twój umysł ustawia na to, a następnie zwracasz uwagę na to, co jest prawdą w chwili obecnej, mówi Josephson. „To może oznaczać zwrócenie uwagi na oddech, wszelkie dźwięki w pokoju, kolor ściany”, mówi. „Kiedy powoli i delikatnie ćwiczymy, zmieniając naszą koncentrację, ponownie nauczamy się, aby powrócić do bezpieczeństwa teraz."

Uczynienie tej praktyki regularnym nawykiem może sprawić, że poczujesz się większa kontrola nad emocjami, przyjeżdża na noc i rzadziej przewijasz zapomnienie kosztem snu.