Twoje stopy i kostki zasługują na ładny odcinek, a ta 8-minutowa sesja trafia do wszystkich dobrych miejsc

„Jeśli stawy kostki są słabe, nacisk kładziony jest na kolano i biodro, aby stworzyć więcej ruchu i wchłania więcej sił”, fizjoterapeuta Karena Wu, DPT, właścicielka ActiveCare Physicaloterapy, wcześniej powiedziała Well+Good o związku między kostką mobilność i ból bioder. „To powoduje nierównowagę, więc inne stawy w łańcuchu kinetycznym muszą następnie przyspieszyć i wykonać pracę."

Krótko mówiąc, sztywne kostki mogą powodować problemy daleko poza domeną kostki.

„Jeśli mechanicy stóp i kostki są wyłączone, prawdopodobnie wpłynie to na kolano, co może spowodować niewłaściwe wyrównanie ruchu bioder, co prowadzi do niestabilnych ruchów rdzeniowych i nacisku”, 30 -minutowy hit ambasador Terri Dreger wcześniej powiedział Well+Good Well+Good o znaczeniu stabilności kostki. „Wszelkie zakłócenia w tym łańcuchu ruchów oznacza, że ​​następujący ruch jest mniej prawdopodobne, że zostanie wykonany prawidłowo."

Co robią kostki?

Z powodu tego wzajemnego powiązania, kostki nie tylko celują w samą kostkę. Brian Kinslow, DPT, właściciel Evolve Flagstaff, odnosi się do obszaru docelowego jako „kompleksu stóp i kostki”, który razem tworzy skomplikowany mechanizm.

„Twoja stopa jest niezwykle złożona z 26 kościami, kilkanaście mięśni i niezliczone zakończenia nerwowe” Kinslow powiedział wcześniej Well+Good o kompleksie stóp i kostki. „Służy zarówno jako elastyczny amortyzator na każdym kroku, silną dźwignię, która napędza cię do przodu podczas chodzenia lub biegania, i jest bogatym źródłem informacji sensorycznej, które informują mózg o tym, gdzie ciało znajduje się w kosmosie."

Kostka składa się z trzech głównych kości, z wieloma ścięgienami, więzadłami i mięśniami. „Masz swoją goleńkę, piszczel, masz strzałkę, która biegnie równolegle do tego, a potem masz talusa, w którym łączy się u stóp”, wyjaśnia Uribarri. „I pod koniec są wszystkie te więzadła i mięśnie, które naprawdę muszą być silne i stabilne."

Aby wesprzeć tę siłę i stabilność, odcinki kostki w celu poprawy zakresu ruchu kostki. Stopa powinna być w stanie skierować się od kostki (zgięcie podeszwy), zgiąć do wewnątrz w kierunku nogi (zgięcie grzbietowe), obrócić do wewnątrz (inwersję) i obracać się na zewnątrz (wersja). Ponieważ ruchy te obejmują poruszanie stopy, a także kostki, wielu wykonuje również podwójne obowiązki jako ćwiczenia wzmacniające stopy.

Czy jesteś gotowy pokazać swoje kostki i stopy trochę miłości? Sprawdź nową ośmiominutową serię kostek od trenera Nicole Uribarri w powyższym filmie. Lub podążaj wraz z ruchami poniżej.

Rozciąga się na mocne kostki

Format: Trzy odcinki jednostronne wykonane raz z każdej strony, a następnie cztery ruchy, które działają oba kostki w tym samym czasie.

Potrzebny sprzęt: Pasmo oporu.

Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce pracować pieszo i kostkę i mobilność.

1. Kółka kostki (30 sekund)

1. Zacznij w pozycji siedzącej na podłodze z nogami wyciągniętymi przed tobą.
2. Zegnij prawe kolano i przejdź przez prawą kostkę nad lewym uda, wchodząc w pozycję czterokrotną pozycję.
3. Chwyć prawą stopę lewą ręką i użyj dłoni, aby obrócić stopę w kółko, pochodzącą z kostki.

2. Zgięcie i rozszerzenie (8 powtórzeń)

1. W pozycji siedzącej z prawą nogą wyciągniętą przed tobą i lewą nogą zgiętą z lewą stopą spoczywającą w prawym wewnętrznym udzie, umieść opaskę oporową wokół prawej stopy.
2. Wskaż palce prawej stopy, popychając zespół.
3. Złóż prawą stopę, podciągając opaskę z powrotem.

3. Wewnętrzne wzmocnienie łuku (8 powtórzeń w każdym kierunku)

1. Rozpocznij w tej samej pozycji jak powyżej, ale umieść oba końce pasma oporu w prawej ręce i przenieś prawą rękę na zewnątrz prawej nogi.
2. Wskazując stopę, pociągnij opaskę do wewnątrz w lewo, a następnie wróć do pozycji początkowej.
3. Po 8 powtórzeniach przełącz końce zespołu na lewą rękę.
4. Wypchnij opaskę prawą stopą, przesuwając go w prawo, a następnie wróć do pozycji początkowej (zrób to dla 8 powtórzeń).

Powtórz porusza się 1-3 po przeciwnej stronie.

4. Przedłużenia pięty (30 sekund)

1. Wejdź w pozycję tabletu, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Rozciągnij prawą nogę za tobą, aby twoje kolano jest proste, palce i kula stopy znajdują się na podłodze, a pięta jest skierowana w powietrzu.
3. Rock Back przesuwając piętę do tyłu, a następnie do przodu, aby przywrócić ją do początkowej pozycji, dostając rozciąganie stopy i cielę.
4. Powtórz po drugiej stronie.

5. Pięta siedzi (3 powtórzenia)

1. Wejdź w pozycję klęczącą z wierzchołkami stóp płasko na podłodze, a następnie usiądź na piętach. To może wystarczyć dla ciebie przez wierzchołki stóp.
2. Aby pogłębić odcinek, kołysać się do tyłu, aby kolana i przody dolnej nogi zniknęły z podłogi.
3. Trzymaj się przez 5 sekund.

6. Stóp Pranse (20 sekund)

1. Wpadnij w pozycję stojącą, z rozdzielczością bioder i wszystkimi czterema zakątkami stóp zakorzenionych w jedzeniu.
2. Podnieś prawą piętę, utrzymując palce u stóp. Zwróć go na ziemię.
3. Podnieś lewą piętę, utrzymując palce u stóp. Zwróć go na ziemię.
4. Kontynuuj naprzemiennie.

7. Pięta podnosi (20 sekund)

1. Z pozycji stojącej podnieś pięty z podłogi, wchodząc na kulki stóp.
2. Powoli dolne.
3. Powtarzać.