10 o wysokiej rozpuszczalnej żywności błonnikowej, którą należy dodać do listy zakupów jak najszybciej
Jakie są korzyści z wysokiej rozpuszczalnej żywności z włókien?
Zasadniczo rozpuszczalne włókno pochłania wodę, pęcznieje i tworzy substancję podobną do żelowej podczas trawienia, mówi Nolan Cohn. To sprawia, że BMS porusza się, ale ma też kolejną moc: aby twoje serce było zdrowe. „Wraz z wodą struktura podobna do żelowej może również pochłaniać kwasy tłuszczowe, więc ma dodatkową zaletę zmniejszenia cholesterolu”, mówi.
Rozpuszczalne błonnik jest również przydatne w spowolnieniu trawienia, co pomaga regulować poziom cukru we krwi, mówi Nolan Cohn. Stabilne uwalnianie glukozy do krwi pomaga zapobiegać spadkom cukru we krwi i kolce, które wywołują głód i bałagan z hormonami, które odgrywają rolę w kontroli apetytu. Wreszcie, podobnie jak całe błonnik, rozpuszczalne karmią twoje bakterie GI, a my Wszystko o zdrowym jelicie w dzisiejszych czasach.
Jakie są najlepsze produkty bogate w rozpuszczalne błonnik?
Oto rzecz: pokarmy bogate w błonnik będą obejmować zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne błonnikowe. Nie stresuj się zbytnio określonymi rozpuszczalnymi liczbami włókien; Trudno powiedzieć, ile rozpuszczalnego błonnika jest specjalnie w żywności, ponieważ etykiety żywieniowe zwykle zawierają po prostu całkowitą błonnik. Nolan Cohn, cel na 25 gramów całkowitego błonnika dziennie, a będziesz dobry.
Jeśli jednak chcesz zabezpieczyć swoje zakłady i upewnić się, że dostajesz dużo rozpuszczalnego błonnika w miksie, oto lista pokarmów o wysokiej zawartości włókien, które na ogół mają również przyzwoitą ilość rozpuszczalnego błonnika:
Jakie pokarmy zawierają najwyższą ilość rozpuszczalnego błonnika?
1. Owies
Błonnik: 4 gramy na filiżankę (gotowane)
Istnieje powód, dla którego „redukuje cholesterol” lub „jest dobry dla zdrowia serca”, jest uderzony na etykiety owsiane: płatki zawierają rodzaj rozpuszczalnego włókna zwanego beta-glukanem, co daje mu kremową konsystencję.
2. Czarna fasola
Błonnik: 17 gramów na filiżankę
Bez względu na to, jaki rodzaj fasoli kochasz najlepiej, wszyscy są tutaj zwycięzcami. Ale czarna fasola wygrywa, mówi Nolan Cohn. „Jedna filiżanka czarnej fasoli ma pięć gramów rozpuszczalnego włókna-to dużo”, mówi. Inne, które zbliżają się, to fasola marynarki wojennej, czerwonej i nerki.
3. soczewica
Błonnik: 16 gramów na filiżankę (gotowane)
Jeśli nie jedzisz rutynowo soczewicy, brakuje ci. Są to nie tylko idealne źródło białka w tych ziarnach i wegetariańskich miskach, na których ostatnio kochałeś (wiesz, te z sosem tahini), ale także pełne rozpuszczalnego błonnika, mówi Nolan Cohn.
4. Chia
Błonnik: 10 gramów na porcję 1 uncji
Nasiona chia to małe bomby z włókien. Jeden wskazówka polega na tym, że zawiera rozpuszczalne włókno: po zmieszaniu z płynem Chia przyjmuje żelową konsystencję, która czyni go tak doskonałym w puddingach Chia.
5. Siemię lniane
Błonnik: 3 gramy na łyżkę stołową
Piekarze na bazie roślin wiedzą o tym, mieszając wodę z lnu, możesz zrobić „lnu jajo.„To rozpuszczalne włókno w pracy, ludzie. (Och, przy okazji, jeśli jesteś na diecie keto, wiedz, że łyżka ma 3 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika. Oznacza to 0 węglowodanów, który wykłada węglowodany, dobry sposób na wprowadzenie większej ilości błonnika w diecie, w której może brakować błonnika.)
6. Jęczmień
Błonnik: 6 gramów na filiżankę (gotowane)
Według Oldways Whole Grains Council, jęczmień jest najwyższym włóknem pełnoziarnistym. Ale to nie wszystko. W małym badaniu z 2020 r. Ziarno zyskało pochwałę za zdolność do poprawy poziomu cukru we krwi (a potem niektórych). „Po zjedzeniu chleba wykonanego z jądra jęczmiennego zauważyliśmy wzrost hormonów jelit, które regulują metabolizm i apetyt oraz wzrost hormonu, który pomaga zmniejszyć przewlekłe zapalenie niskiego stopnia, wśród uczestników”-mówi Anne Nilsson, prowadzenie badań głównych autor w komunikacie prasowym. „Z czasem może to pomóc zapobiec występowaniu zarówno chorób sercowo -naczyniowych, jak i cukrzycy."
7. brukselki
Błonnik: 3 gramy na filiżankę (surowe)
Wegetaria dołącza do innych, takich jak brokuły i kapusta jako dobre źródła błonnika. Jeśli nie lubisz całej próby siekania kiełków, kup wstępnie podłożone torby wegetariańs.
8. Awokado
Błonnik: 9.25 gramów na owoc
Oprócz tego, że jest naszym ulubionym polewą do rozprzestrzeniania się na tostach, awokado są pełne korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowe tłuszcze monounsynowane, potas, witamina E i błonnik pokarmowy. Ponadto są pełne magnezu, co może pomóc ci lepiej spać.
9. Słodkie ziemniaki
Błonnik: 6.6 gramów na filiżankę
Pokorny słodki ziemniak jest jedną z ulubionych pokarmów dietetyka ze względu na ładunek zdrowotny, ponieważ są doskonałym źródłem witaminy A, które pomaga zachwycić skórę, i potas, który pomaga regulować równowagę płynów, skurcze mięśni i sygnały nerwowe. Nie wspominając o tym, że jest to jedna z 10 najlepszych produktów przeciwzapalnych jednych z najdłużej żyjących ludzi na świecie jedzących codziennie w niebieskich strefach i jest to świetna żywność o wysokim błonniku dla zdrowego serca.
10. brokuły
Błonnik: 2.5 gramów na 100-gramową porcję
Jeśli twoi rodzice zawsze mówili, że powinieneś zjeść więcej warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, nie było dokładnie mylnie. W końcu wegetaria jest obciążone niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak folian, witaminy A, C, B6 i K. Ponadto błonnik pomaga również wspierać zdrowy metabolizm.
Jak mogę dodać do mojej diety bardziej rozpuszczalne błonnik (i błonnik)?
Prawidłowy. Celem może być 25 gramów, ale większość ludzi otrzymuje tylko połowę tej kwoty. To główny powód, dla którego eksperci odżywiania mówią, abyś wypełnił połowę swojego talerza warzywami (i owocami) i jedną czwartą z pełnymi ziarnami-wszystkie są najwyższej jakości źródła błonnika, a jedzenie w ten sposób pomoże ci osiągnąć ten cel.
Jeśli regularnie mówisz takie rzeczy, jak „po prostu nie jestem w warzywach” lub „Próbuję unikać ziaren”, możesz biegać nisko. Jeśli naprawdę nie masz pewności, połącz się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ocenić swoje potrzeby. Mogą zalecić suplement łuski Psyllium (doładowane źródło błonnika). Często występuje w postaci proszku, którą można następnie mieszać w jogurcie lub gorących płatkach lub dodać do koktajlu, aby był bardziej smaczny, mówi Nolan Cohn.
Bez względu na to, jakie źródło błonnika zamierzasz, sztuczka polega na stopniowym czasie dla osób z tyłu-stopniowo zwiększyć konsumpcję. „Jeśli twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, szybkie zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do stresu GI”, mówi Nolan Cohn. Jej zalecenie: nie dodawaj na początek więcej niż trzy do pięciu gramów błonnika na posiłek; Dwie do trzech gramów na posiłek jest po bezpieczniejszej stronie. Oto szczęśliwe serce I żołądek.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Nilsson, Anne C i in. „Zwiększone hormony jelit i wskaźnik wrażliwości na insulinę po interwencji 3D z produktem na bazie jądra jęczmienia: randomizowane badanie krzyżowe u zdrowych osób w średnim wieku." The British Journal of Nutrition tom. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
