15 ćwiczeń cardio, które sprawi, że będziesz chciał anulować członkostwo w siłowni

Dobry trening cardio jest nie tylko, który w tej chwili napompował twoje serce, ale z czasem może ci pomóc, które mogą ci pomóc. „Twoje serce musi pracować ciężej i szybciej podczas ćwiczeń sercowo-cardio, a krótko mówiąc, silniejsze, zdrowsze serce zwiększy wytrzymałość i wytrzymałość z mnóstwem długoterminowych korzyści, w tym zmniejszenie lęku, zwiększenie nastroju przez endorfiny i pomoc w snu, ” - mówi trener Obé Mary Wolff. Zasadniczo, bez względu na to, co robisz w Reg (cześć, przyjaciele jogin!) Będziesz chciał dodać element cardio do mieszanki dla twojego ciała I Twój umysł.

Nie, nie potrzebujesz fantazyjnego sprzętu, aby to zrobić

Podczas gdy większość z nas myśli o cardio jako o czymś, co wymaga dużo miejsca (hej, maratonowie) lub jakiś fantazyjny sprzęt (a la the eliptyczny lub schodowy mistrz) do zrobienia, tak naprawdę nie jest to przypadek. W rzeczywistości możesz uzyskać skuteczny trening cardio z niczym więcej niż własnymi dwoma stopami. Tutaj McFaden, Wolff i 305 trener fitness Tori Fyock dzielą się swoimi ulubionymi ruchami kardio, które wymagają zerowego sprzętu-być może ręcznik, ponieważ na pewno się pocisz.

1. Pajacyki: Oldie, ale gadżet! Prawdopodobnie robiłeś to od czasu szkoły podstawowej, więc prawdopodobnie znasz wiertło, ale jako szybki odświeżenie: stań ze stóp razem i rękami u boku i wyskocz stopy, docierając do ramion nad głową. Następnie przeskocz wszystko z powrotem na start i powtórz. Jeśli chcesz niższej wersji ruchu, wejdź i wyjdź stopy zamiast skakać.

2. Burpees: Prawie każdy mają związek miłości/nienawiści z burpee, ale nikt nie może argumentować, że są skutecznym sposobem na zdobycie serii sercowej I trening siłowy za jednym zamachem. Zacznij stać, a następnie połóż ręce na ziemi przed stopami. Odskocz stopy do tyłu, aby wylądować w pozycji deski, a następnie wskocz stopy z powrotem w stronę dłoni. Eksploduj w powietrzu ze skokiem i powtórz.

3. Wysokie kolana: Jest powód, dla którego ten ruch prawdopodobnie prześladował cię od czasu zajęć gimnazjum. Tak, to jest do bani. I tak, sprawi, że twoje serce pompuje. Stojąc z stopami pod biodrami, odepchnij palcami i przywiń jedno kolano do klatki piersiowej. Następnie zmień nogi, zwiększając prędkość do sprintu.

4. Alpiniści: Pomyśl o tym ruchu jako o „wysokich kolanach, ale na ziemi”, mówi McFaden. W wysokiej położeniu deski z mocno (ściskanie!) Przyprowadź jedno kolano w klatkę piersiową i jak najszybciej przejdź na drugi.

5. Nożyczki skakają: Stań z stopami nieco szerszymi niż biodra i przysiadać z biodrami i podnoszoną klatką piersiową. Zeskocz z ziemi, łącząc nogi z jedną stopą skrzyżowaną w „scissored)”-i wyląduj w pozycji przysiadowej. Powtórz, naprzemiennie, którą stopa masz przekraczanie z przodu.

6. Skoki jack-to-tuck: Zacznij stać z stopami pod biodrami. Wskocz na stopy do szerszej pozycji i odrzuć ręce na bok i w górę podskakiwanie w stylu Jacka. Następnie wskocz z nogami i wskocz prosto w górę, doprowadzając oba kolana do klatki piersiowej. Powtarzać.

7. Szeroki skok: Stań z stopami pod biodrami i wejdź w przysiad z ramionami za sobą. Następnie wyciągnij kolana i biodra, jednocześnie rzucając rękami do przodu, skacząc do przodu. Lądować w przysiadach, a następnie odwróć się i powtórz.

8. Wskakuj Burpee: Pomyśl o tym jako o burperze z akcentem. Stań po jednej stronie ręcznika (Pro Tip: Ręczniki to ostateczny sprzęt fitness, który już masz w domu), i usiądź w małym przysiadach. Użyj pośladków i nóg, aby przeskoczyć na ręcznik, lądując w przysiadach. Przyprowadź ręce na podłogę, a następnie wskocz z powrotem do deski, a następnie eksploduj z powrotem do pozycji przysiadu. Powtarzać.

9. Worek treningowy: Ten będzie działał w twoich ramionach I Twoje serce w tym samym czasie. Wyobraź sobie, że masz przed sobą torbę treningową-"Million Dollar Baby Status ”, mówi Fyok, lekko zgiąć kolana w zrelaksowaną pozycję Sumo Squat. Włóż palce w pięści i uderz przed tobą przez 20 do 30 sekund.

10. Planki: Istnieje w przybliżeniu zillion różnych iteracji desek, ale jest to jeden z najtrudniejszych. Zacznij w pozycji deski przedramienia, a jeden na raz naciśnij z łokci na ręce. Następnie zejdź w dół i powtórz przez 20 do 30 sekund na naprzemienne ramiona. „Zaangażuj swój rdzeń, aby powstrzymać się przed kołysaniem się na bok podczas zmiany ramion”, sugeruje Fyok.

11. Kolano ciągnie: Są jak wysokie kolana, ale bez całego elementu „sprintu”. Podnieś ramiona w powietrze, a kiedy je ściągasz, podnieś jedno kolano w klatkę piersiową. Powtórz po drugiej stronie. „Na naprzemiennie będzie to poczuć się jak lekki przeskok z jednej nogi do drugiej” - mówi Fyok. Jeśli chcesz czegoś nieco niższego wpływu (co wciąż się liczy!), poruszaj się nieco wolniej i zapomnij o przeskoku. Powtórz przez 20 do 30 sekund.

12. Linebacker: Prawdopodobnie rozpoznasz ten ruch z praktyki piłkarskiej w szkole średniej-czy przynajmniej filmy o Praktyka piłkarska w szkole średniej (bardzo cię kocham, Światła piątkowej nocy). Skieruj linebackera i pozostań na palcach, jednocześnie tasując stopy tak szybko, jak to możliwe, co pomoże ci zbudować zwinność i wytrzymałość. Powtórz przez 20-30 sekund.

13. Skok, skok, przysiad: Z tym wszystkim jest w nazwie. Zacznij od dwóch skoków na miejscu (możesz użyć ramion, aby pomóc ci pompować) i wylądować w przysiadach. „Jak zawsze, trzymaj lekkie zgięcie w tych kolanach”, mówi Fiock, dodając, że ten ruch jest działka zabawy z muzyką twojej ulubionej pompki. Powtórz od 8 do 10 razy.

14. Nokautowe ciosy: Kolejny ruch inspirowany bokserem, ponieważ wyraźnie tego rodzaju wojownicy wiedzą, jak pompować swoje serca. Znajdź swego zrelaksowanego przysiadu sumo i uderz dwukrotnie w lewo prawym ramieniem i dwa razy w prawo z prawym ramieniem. Powtórz przez 20 do 30 sekund i „Znajdź rytm z muzyką i puknij”, mówi Fyock.

15. Front Kicks: Są one podobne do „Pulls Knee”, ale zamiast podnosić kolano, wyrzuć nogę przed sobą, naprzemiennie, jeśli naprawdę czujesz się funky, dodaj ruchy ramion do mieszanki i powtarzaj dla 20 do 30 sekundy.

Wypróbuj ten szybki trening cardio w swoim salonie:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.