3 łatwe sposoby na zwiększenie wchłaniania żelaza z żywności, według najlepszego lekarza medycyny funkcjonalnej

Niedobór żelaza jest niezwykle powszechny wśród wielu Amerykanów, doniesiono, że około 10 milionów ludzi nie ma wystarczającej ilości żelaza, a połowa osób cierpi na anemię. Wszyscy słyszeliśmy o znaczeniu spożywania żywności bogatej w żelazo, ale ważne jest, aby zrozumieć, jak ten minerał działa, aby nasze ciała były zdrowe i skutecznie funkcjonować.

Najlepszy lekarz medycyny funkcjonalnej i New York Times Bestselled Autor Mark Hyman, MD, jest znany ze swojego prostego podejścia do edukacji żywienia i ogólnego zdrowia. dr. Hyman wykracza daleko poza udzielanie zdrowych wskazówek dotyczących odżywiania. Zamiast tego rozkłada się, dlaczego tak ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre pokarmy za medycynę, i podziela, w jaki sposób te żywność mogą wspierać nasze narządy, układ odpornościowy, mięśnie, funkcjonowanie poznawcze i ogólne zdrowie w teraźniejszości i w miarę starzenia się.

• Mark Hyman, MD, lekarz medycyny funkcjonalnej i autor Dieta Pegan

Żelazo to minerał, który przynosi korzyści ciału na niezliczoną ilość sposobów. W rzeczywistości żelazo działa jako „transporter”, który pomaga dostarczyć tlen z naszych płuc do naszych tkanek. „Tlen, który oddychamy w nasze płuca, wyczepuje się do hemoglobiny, białka bogatego w żelazo wewnątrz naszych czerwonych krwinek”, Dr. Hyman wyjaśnia. „Hemoglobina i żelaza„ carpool ”razem, zbierając tlen i wysadzając go w tkance docelowej-przed zbieraniem dwutlenku węgla w drodze powrotnej do płuc, aby je wydychać.„Kolejny interesujący fakt, że Dr. Hyman dzieli się tym, że nasze ciała mogą poddać recyklingowi i ponowne wykorzystanie żelaza ze starych krwinek, więc można je przechowywać w przypadku, gdy nasze poziomy kiedykolwiek spadły zbyt wiele.

Niedobór żelaza jest również powszechny wśród tych, którzy miesiączkują, ponieważ duże ilości żelaza jest wyczerpane podczas miesiączki. „[Ludzie, którzy identyfikują się jako kobiety w latach reprodukcyjnych, wymagają znacznie więcej żelaza niż [ludzie identyfikujący się jako mężczyźni”, dr Dr. Hyman niedawno udostępniony na Instagramie. „Kobiety w ciąży wymagają również więcej żelaza, aby wspierać zwiększoną objętość krwi i wymagania dotyczące składników odżywczych dla rosnącego dziecka."

Kolejne ważne zastrzeżenie: żelazo tradycyjnie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i owoce morza, co czyni go potencjalnie trudnym dla wegetarian i wegan, aby mieć dość tego. Małe badanie z 2017 r. W porównaniu 30 kobiet wegetariańskich z 30 kobietami nie wegetariańskimi wykazało, że 60 procent dietetyków opartych na roślinach było lekko anemiczne, w porównaniu z 46 procentami kobiet nie wegetariańskich, które były normalne lub lekko anemiczne.

Więc jaki jest klucz do utrzymania poziomu żelaza, zwłaszcza jeśli postępujesz w większości diety roślinnej? dr. Hyman sugeruje jak najczęściej jeść żywność niezgodną z żelazem. „Heme Iron pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i owoce morza”, Amy Gorin, MS, RDN, wcześniej powiedziała Well+Good. Występuje w białkach krwi i hemoglobinie tych zwierząt-w tych samych miejscach, w których znajdziesz go u ludzi. Żelazo nie-hemowe pochodzi z produktów roślinnych, takich jak fasola, wzmocnione płatki, orzechy i warzywa-mówi. Niektóre z najlepszych źródeł nie-heme to ciecierzyca, szpinak, grzyby, brokuły, soczewica i czarna fasola.

Oprócz dodania większej liczby powyższych pokarmów do posiłków, oto trzy łatwe sposoby zwiększenia wchłaniania żelaza, według Dr. Hyman.

dr. Wskazówki Hymana dotyczące zwiększenia wchłaniania żelaza z żywności

1. Jedz bogatą w żelazo żywność z witaminą C

Według dr. Hyman, jedzenie pokarmów zawierających witaminę C pomoże ciału lepiej wchłaniać się z żelazem bez hemu, masz już mnóstwo owoców i warzyw bogatych w witaminę C już w lodówce. Brukselka, papryka, szpinak, ziemniaki i zimowy kabaczek to świetne opcje cieszenia się z zbóż i roślinami roślinnymi dla super posiłku z żelazem i witaminą. Jeśli potrzebujesz pysznej inspiracji przepisu, ugotuj gulasz z soczewicy z pieczonymi pomidorami lub ubij przystawkę z bulgur, posiekanymi brokułami i wyciśnięciem cytryny.

Możesz także wypróbować te pyszne tacos wegańskie soczewicy i orzech, które są pełne białka roślinnego, żelaza i witaminy C:

2. Spróbuj owoców z żelazem bez hemu

dr. Hyman mówi, że fruktoza, co sprawia, że ​​owoce naturalnie słodkie, pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. „Dodanie nasion granatowych lub pomarańczów krwi do sałatki ze szpinaku zwiększy wchłanianie żelaza bez hemu-i będzie dobrze smakować!" on mówi.

Te bezglutenowe babeczki jagodowe to kolejny pyszny sposób na uzyskanie dodatkowej porcji owoców w dniu:

3. Ogranicz parowanie pokarmów bogatych w żelazo z żywnością zawierającą wapń

Pokarmy bogate w wapń mogą hamować wchłanianie żelaza, Dr. Hyman mówi. Zdecydowanie nie powinieneś całkowicie unikać wapnia, ale jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza, staraj się unikać parowania pokarmów bogatej w wapń z żywnością bogatą w żelazo bez hemu. „Może to oznaczać nie dodawanie sera do jaj lub koziego sera do sałatki”, dr Dr. Hyman mówi.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.