3 ćwiczenia, które pomogą ci zbudować silny kręgosłup

Typowe objawy słabego kręgosłupa

Chociaż łagodne osłabienie lub przerzedzenie kości w kręgosłupie może początkowo nie być wykrywalne, dr Dr. VOCI mówi, że osłabienie kręgosłupa będzie miało wiele oznak i objawów, gdy stanie się wystarczająco ciężki. „Może istnieć wiele oznak i objawów związanych ze słabymi kręgami, takimi jak wzrost złamań, nieprawidłowości posturalne, takie jak kifoza, utrata wysokości, wzrost sztywności pleców, w tym sztywność żebra i trudności z oddychaniem oraz wzrost bólu pleców."

Jak wzmocnić kręgosłup podczas ćwiczeń

Dobra wiadomość jest taka, że ​​dr. VOCI mówi, że ćwiczenia mogą być potężnym i skutecznym narzędziem do wzmocnienia kręgosłupa.

„Przede wszystkim nasze ciała reagują na ich wymagania, więc aby poprawić gęstość kości, chcemy podkreślić te kości, wprowadzając przyciąganie mięśni do kości, jak i dodając wagę do kości”, mówi. „Z tego powodu ćwiczenia dotyczące ciężaru lub stojące są najlepsze, ponieważ angażują wiele twoich mięśni tułowia, które z kolei przyciągają twoje kości i wzmacniają je.”Dodanie obciążenia za pomocą wolnych ciężarów lub pasm oporowych zwiększa możliwości budowania kości.

dr. VOCI twierdzi, że istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń, które mogą poprawić gęstość kości w kręgosłupie, a w tym kombinacja kilku rodzajów z ich rutyny fitness jest najlepszym sposobem na zdrowy kręgosłup.

„Chodzenie jest świetnym ćwiczeniem dla układu sercowo-naczyniowego [sprawności], które również poprawia gęstość kości z powodu obciążenia i powinno być wykonywane codziennie”, mówi dr Dr. Voci. „W zależności od poziomu zdrowia lub kondycji działania, takie jak skakanie liny lub bieganie, wprowadzą wyższy poziom stresu, który może być bardziej korzystny dla zdrowia kręgosłupa, ale może być również wyższym ryzykiem dla innych stawów organizmu, więc osoby z niższym poziomem poziomu poziomu Fitness może wymagać wykonywania czynności o niższym wpływie, takim jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze, aby zwiększyć poziom kondycji sercowo-naczyniowej i ogólnej przed wprowadzeniem czynności o wyższej intensywności."

Oprócz ćwiczeń kardio dla gęstości kości, Dr. VOCI twierdzi, że ćwiczenia treningowe wytrzymałościowe są jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń w celu zwiększenia gęstości kości, ponieważ trening siłowy ładuje mięśnie i kości. Zaleca, aby wszyscy włączyli trening siłowy od ciężarem dwa do trzech razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowy kręgosłup.

Najlepsze ćwiczenia treningowe w celu wzmocnienia kręgosłupa

dr. Voci przeprowadził nas przez trzy najlepsze ćwiczenia treningowe, aby zbudować silniejszy kręgosłup.

1. Rumuński martwy ciąg (RDL)

„To Ćwiczenie wzmacnia ścięgna, pośladki i mięśnie dolnej części pleców, które przyciągną miednicę i kręg. Voci. „Jest to również ćwiczenie obciążające, które stymuluje wzrost kości.„Możesz wykonywać RDL z wolnymi ciężarkami, takimi jak hantle-beginners, mogą zacząć od samej masy ciała.

Jak: Zacznij od stania z nogami rozdzielczością bioder i lekko zgiętą, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. To jest twoja pozycja początkowa. Zagłóż na biodra i odepchnij tyłek z powrotem, zachowując lekkie zgięcie w kolanach, obniżając tułów w kierunku podłogi, aż ciężary nie będą w kolejce z goleniami, a nie łuszczą. Wróć do pozycji stojącej, angażując ścięgna i pośladki. To jeden przedstawiciel. Powtórz dla 8-12 powtórzeń. (Możesz to również zrobić z mini -oporowym pasmem, umieszczając jedną stronę pętli pod stopami i trzymając się przeciwny koniec obiema rękami.)

2. Zgięte rzędy

dr. VOCI twierdzi, że rzędy wzmacnia romboidy w górnej części pleców i mniejsze mięśnie, które biegną wzdłuż kręgosłupa. Te mięśnie przyciągają kręgi piersiowe, szyjne i lędźwiowe, aby promować wzrost kości.

Jak: Zacznij stać z stopami pod biodrami, trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona proste. Utrzymaj miękki zakręt w kolanach, a następnie zawijaj na biodrach, opuść tułów albo do kąta 45 stopni lub równolegle do podłogi. Zegnij oba łokcie prosto i pociągnij ciężary wąskie w kierunku dna klatki piersiowej. Ponownie rozwinąć ręce. To jeden przedstawiciel. Powtórz dla 8-12 powtórzeń.

Przysiady

Przysiady są fundamentalnym ćwiczeniem wzmacniającym dolne ciało, ale ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, pomaga również wzmocnić kręgosłup. „To Ćwiczenie wzmacnia ścięgna, pośladki i mięśnie quad, które przyciągną miednicę i kręgi bezpośrednio lub przez powięź, aby promować wzrost kości”, mówi dr Dr. Voci.

Jak: Stań z stopami wokół szerokości ramion i palców u nóg skierowanych prosto w przód. Zagłóż na biodra i wciśnij tyłek do tyłu, jakbyś siedział z powrotem na krześle. Trzymaj ciężar z powrotem w kierunku obcasów, ale równomiernie zrównoważony między obiema stopami. Zegnij kolana, aby opuścić ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, zapewniając proste plecy (unikaj zaokrąglenia lub wyginania). Upewnij się, że kolana śledzą w linii z palcami. Wprzyj pięty, aby wyprostować nogi i przedłużyć biodra, gdy powrócisz do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Powtórz dla 8-12 powtórzeń. (Możesz zdecydować się na utrzymanie ciężarów ręcznych, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, gdy masz kontrolę nad formularzem.)

Jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia związane z ustąpieniem kręgosłupa

Upewnij się, że zaczynasz od lekkich ciężarów i stopniowo się budować, Dr. VOCI doradza. „Chcemy narazić nasze ciało na stopniowy nowy poziom stresu i pozwolić mu się dostosować”, mówi.

dr. VOCI mówi również, że nie powinieneś doświadczać bólu z żadnym z tych ruchów. Jeśli tak, powinieneś współpracować z profesjonalistą fitness lub fizjoterapeutą w celu zindywidualizowanego programu rozstrzygania wstecznego lub pomocy w pracy nad formą i techniką.

„Wiele„ najlepszych ”ćwiczeń to ćwiczenia techniczne, które mogą wymagać szkolenia przed uzyskaniem najlepszych wyników”, mówi Dr. Voci. „Konsultowanie z fizjoterapeutą może zapewnić najlepsze ćwiczenia w oparciu o dostępny ruch i siłę. Najlepiej są przeszkoleni do modyfikowania i dostosowywania tych ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko obrażeń i dostosowania do określonych potrzeb."

Ale jeśli nie doświadczasz bólu, włączając te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu-jak cardio jak dr. VOCI opisane--może w krótkim czasie zbudować silniejszy kręgosłup.