3 wskazówki, jak zresetować swój rytm okołodobowy na tydzień pracy, aby poniedziałki mniej okropnie

Ale rzeczywistość jest taka, że ​​w pewnym momencie z pewnością znajdziesz się w scenariuszu gównianego snu w niedzielę i wiedząc, że obudzisz się w poniedziałek. Tam jest Dr. Wskazówki Hubermana, jak zresetować swój rytm okołodobowy w poniedziałek rano i wrócić do trybu Workweek. Twój pierwszy krok? Zaplanuj obudzenie 30 minut wcześniej niż zwykle-co może wydawać się sprzeczne z intuicją po biednej nocy snu, ale pozwala ci zamieścić kilka kluczowych kroków do rutyny przed dniem roboczym.

Jak zresetować swój rytm okołodobowy w poniedziałek rano, aby zwalczyć opóźnienie społecznościowe

1. Weź szybki zimny prysznic

Jasne, może to zabrzmieć jak jakiś specjalny piekło, szczególnie na Poniedziałek, Ale nie można zaprzeczyć mocy zimnego prysznica, aby aktywować współczujący układ nerwowy, czyli twoja reakcja lotu lub walki z kortyzolu. W rezultacie twoje tętno i szybkość oddychania wzrastają, co pozwala przyjmować więcej tlenu i czuć się bardziej czujnym. Ta fizjologiczna czujność potwierdza dla twojego ciała, że ​​poranek jest czasem, aby obudzić się---jak wyglądał twój harmonogram weekendowy.

2. Wykonaj krótki trening cardio, nawet tylko 10 minut

Ćwiczenia fizyczne mogą regulować hormony powiązane z twoim rytmem okołodobowym, wzbogacając kortyzol, który musisz wstać, a w Em (co jest tylko jednym z powodów, dla których cardio jest zazwyczaj zalecane rano, a nie wieczorem). I znowu, im więcej kortyzolu można przepływać rano, tym bardziej twoje ciało ponownie się pospolita porankiem, przerażając się w harmonogramie tygodnia roboczego.

3. Zdobądź od 10 do 15 minut ekspozycji na światło słoneczne (lub przynajmniej jasne sztuczne światło)

Światło jest jednym z najpotężniejszych czynników rytmu okołodobowego, informując, kiedy ciało wytwarza kortyzol (gdy światło jest obfite w ciągu dnia) i gdy alternatywnie wytwarza melatoninę (gdy światło jest rzadkie w nocy). Z tego powodu uzyskanie ekspozycji na światło wkrótce po przebudzeniu i najlepiej światło słoneczne Ekspozycja-która jest o wiele bardziej luminescencyjna niż sztuczne światło, na około 10 000 luksów w porównaniu z 500-can pomogą w uwolnieniu kortyzolu, wywołując czuwanie i ponownie resetowanie zegara do wcześniejszego harmonogramu.

Jeśli nie możesz zdobyć światła słonecznego przed pracą, być może ze względu na harmonogram pracy lub późniejszy wschód słońca w zimie, kolejną najlepszą rzeczą jest lekkie pudełko, budzik słońca lub inny rodzaj dynamicznego produktu oświetlenia, który imituje promienie słoneczne. Ekspozycja na tego rodzaju światło rano może podobnie zwiększyć twój rytm okołodobowy i zwrócić go do normalnego programowania w dni powszednie.