4 ruchy, które wzmacniają 360 stopni pleców i rdzenia w jednym treningu Quickie

2. Alternating Supermans

Zacznij od leżenia na brzuchu z oczami skierowanymi do przodu, skieruj się z ziemi, neutralny kręgosłup i ramiona wyciągnięte przed tobą. Podnieś jedno ramię i przeciwną nogę z ziemi w jednym ruchu płynu, a następnie powtórz po drugiej stronie. Poruszaj się powoli i z kontrolą, aby naprawdę czerpać pełne korzyści z tego ruchu, i powinno to „czuć się jak pływanie”, wyjaśnia Copeland. Ten ruch jest skierowany do dolnej części pleców i rdzenia.

3. Wygięty rząd

Zacznij stać, biodra zawiasowe do przodu, lekkie zgięcie w kolanach, waga zrównoważona w piętach i jedna ciężar w każdej ręce wyciągnięta na kolana. Jednym szybkim ruchem narysuj ciężary w górę, pochylając łokcie z powrotem za sobą, a następnie powoli opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej na trzech sekundach. „Z wieloma z tych ruchów jest to czas na napięcie. W ten sposób definiujemy tutaj siłę. Tak więc, nawet jeśli nie masz dużej wagi, możesz kontrolować, w jaki sposób wykorzystujesz wagę, ile czasu spędzasz na ruchu ekscentrycznym ” - mówi Copeland.

4. Pullover na zgięciu

Ustaw, leżąc na plecach i trzymając jedną wagę nad głową obiema rękami. Następnie osiągnij swój ciężar za sobą, a następnie przywróć go do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie łukują się plecy i nie dotknęły kręgosłupa na ziemię i rdzeń.

Gotowy do pracy w ABS i wracając do skrajności? Kliknij powyższe wideo, aby podążać wraz z Copeland, gdy prowadzi cię przez 15-minutowy trening rdzenia i z powrotem, który możesz zrobić z dowolnego miejsca.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.