Ten 12-minutowy trening ścięgna podkolanowego ułatwi każdy inny ruch fitness

Ścięgna podkolanowe nie uzyskują prawie uznania, na jakie zasługują. Są odpowiedzialni za rozszerzenie nóg i zginanie kolan, które są częścią praktycznie każdy Ruch, który wykonujesz na co dzień-szczególnie, gdy jesteś na siłowni.

Podczas gdy twoje ścięgna mogą być w akcji podczas podobnych, 90 procent ruchów fitness, które wykonujesz, rzadko zdarza się, aby większość z nas poświęciła czas na skupienie się na nich. Jasne, poświęcamy czas na ich rozciągnięcie (szczególnie po biegach, ponieważ Yowza Te szczenięta stają się ciasne), ale kiedy ostatnio poszedłeś do ścięgno udowe-Kierowanie na zajęcia treningowe? Nigdy? Tak samo.

Szczerze mówiąc, ignorowanie siły ścięgna podkolanowego to błąd debiutantów, ponieważ silniejsze ścięgna podkolanowe mogą pomóc ci zwiększyć moc we wszystkim, co robisz, biegając do kucania do martwego dyskusji (dostajesz zdjęcie). I tak poprosiliśmy założyciela Le Sweat i Le Stretch, Charlee Atkins, aby zapewnił nam pełny trening ścięgna podkolanowego. Twoje hammy-a reszta twojego ciała, w końcu dziękuję za to.

Zestaw 1: 4 ruchy, 30 sekund każdy (z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy), 2 razy przez

1. Kolano: Wstań wysoko i przytul jedno kolano w klatkę piersiową jako dobry sposób na rozgrzanie i wydłużenie ścięgna podkolanowego i wejście w zgięcie bioder przed treningiem. W drugiej rundzie kopnij nogi prosto przed tobą w kopnięciu nogi zamiast przyciągać kolana do klatki piersiowej.

2. Curl na ścięgno na ścięgno: Wstawy prosto, wciągnij obcasy w kierunku tyłka, pojedynczo, à la A Butt Kick. Pomoże to rozgrzać tylną stronę nogi.

3. Walking Squat: Zejdź w pozycję przysiadu i idź do przodu przez całą długość matki. Zatopić się nisko i odciągnij od siebie kolana, trzymając ręce nad głową, jeśli jest to dla Ciebie wygodne. Powtórz te same ruchy idące do tyłu.

4. Walk z cale: Stojąc na skraju macie, idź na pozycję deski, a następnie wróć i powtórz. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać nogi prosto.

Ustaw 2: 4 ruchy, 40 sekund każdy (z 10-sekundowym odzyskiwaniem), 2 cykle

1. Naprzemiennie boczne lunge: Trzymaj zestaw hantli przy bokach i rzuć się na bok, zanurzając hantle wokół kolana. Pamiętaj, aby utrzymać głowę w kolejce z kością ogonową, odepchnij biodra do tyłu i klatki piersiowej w górę i powoli zabierz ruch.

2. Odwrotna loka: Odwróć ciężary i przełącz się przez odwrotne rzuty kolanem, całując ziemię. Trzymaj klatkę piersiową w górę, a głowę w kolejce z kością ogonową i upewnij się, że przednie kolano pozostaje w kolejce z kostką (i nigdy nie pozwól jej przejść obok palca palca!).

3. Most pośladkowy: Połóż się na plecach z stopami na podłodze i ramionami na bok, dotykając dłoni do obcasów. Podnieś biodra w kierunku nieba, utrzymując otwartą klatkę piersiową i wydychaj się, gdy dotrzesz do góry. Wróć, aby umożliwić dolnej części pleców pocałować się w ziemię i powtórzyć. Pamiętaj, aby cały czas angażować swój rdzeń i ścisnąć pośladki wyjątkowo mocno na górze.

4. Martwy ciąg: Stań z odległością bioder na stóp i hantle w obu rękach. Pochyl się z (bardzo) lekkim zgięciem w kolanach, trzymając plecy płasko i rozciągając hantle w kierunku ziemi. Kiedy nadgarstki docierają do obszaru bezpośrednio pod kolanem, wróć na szczyt ruchu.

Kolejna część ciała, którą prawdopodobnie (błędnie) ignorujesz na siłowni? Twoje nadgarstki, które są kluczem do niektórych z najważniejszych ruchów, które wykonujesz. Ponadto trening AB zatwierdzony przez Charlee Atkinsa, który pozostawi twój rdzeń.