5 wskazów

Oprócz zmniejszonej zdolności do wykonywania tych ruchów AB OG, posiadanie słabego rdzenia może skutkować mnóstwem niezbyt przyjemnych objawów codziennych. Utrzymanie czytania dla pięciu kolejnych znaków, twoje ciało rekompensuje słaby rdzeń, a także jak sobie radzić.

Wskazówka 1: Twoja postawa jest poniżej

Ty wiedzieć że najlepszym sposobem na usiąść przy biurku nie jest chrupiący lub przykucnięty. Ale co, jeśli nie możesz na to pomóc? Zbarcie nad biurkiem może wywierać obciążenie i nacisk na części ciała, które nie miały długiego wspierania tej pozycji, które fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Vault Muchy, według twoich zginaczy bioder, niskie plecy, miednicy, miednicy , pośladki i pasek ramię.

„Z czasem siedzenie z słabą postawą może sprawić, że całe ciało może się zrezygnować z wyrównania, a ostatecznie doprowadzić do nadużywania uszkodzeń mięśni, które muszą jeszcze ciężko pracować, aby zrekompensować” - wyjaśnia certyfikowane przez Katie Dunlop NCCPT osobisty trener i założycielka Love Sweat Zdatność…

Poprawka: Ćwicz siedzenie z rdzeniem zaangażowanym w grzbiet wciągnięty z powrotem w kierunku kręgosłupa i ramion wycofanych, sugeruje lyony. Jeśli masz pracę, która zmusza Cię do siedzenia więcej dni, możesz spróbować ustawić licznik „zaangażowanego rdzenia”, który przypomnie ci o swoim celu.

Wskazówka 2: Twoje dolne łuki z tyłu podczas chodzenia (aka masz pochylenie miednicy)

Czy kiedykolwiek zauważyłeś kogoś (a może sam to zrobisz) chodząc na miednicy lub z super-architioną dolną częścią pleców? Tak, może być również słaby rdzeń. Ponieważ noszenie i dostarczanie dziecka może osłabić mięśnie miednicy i brzucha, ten konkretny objaw jest powszechny u nowych mam.

„Gdy twój rdzeń jest słaby, czasami zginacze bioder lub pośladki mogą być konieczne przejęcie, co długoterminowe może spowodować przednie pochylenie miednicy, gdy sama miednica zostanie pobudzona z równowagi”, wyjaśnia Lyons. To pochylenie miednicy może również powodować ból pleców, kolana i bioder. „Jeśli nie szykujesz rdzenia podczas chodzenia, grawitacja może również przyciągnąć ramiona do przodu, co powoduje obciążenie na szyi i górnej części”, mówi Luciani. Zamiast tego chcesz chodzić z podbródkiem w bardziej neutralnej pozycji.

Poprawka: Kiedy idziesz, Luciani sugeruje zadanie sobie pytania: „Czy moje biodra są ułożone pod moimi ramionami?„Aby wzmocnić swój rdzeń i uczynić tę pozycję w stos, dodaj przechylenia miednicy, przedłużenia nóg, przedłużania pojedynczych nóg i mostów pośladków do swojej porannej rutyny, sugeruje Wickham.

Wskazówka 3: Często masz ból dolnej części pleców

Jeśli kiedykolwiek poczułeś poprawkę, szczyptę lub ukłucie podczas wykonywania codziennego ruchu, takiego jak przenoszenie prania, rzucanie piłką do psa lub zabranie czegoś z piekarnika (jak te ulepszone Ina Garten zatwierdzone prażone marchewki ), mogą być winne słabe mięśnie rdzenia. Kiedy twój rdzeń nie jest tak silny, jak powinien, twój kręgosłup lędźwiowy może stać się wolny, wyjaśnia Wickham, co może wywierać nadmierną presję na twoje kręgi, dyski i resztę mięśni, które otaczają kręgosłup.

Poprawka: Pracuj w szczególności na wzmocnienie kręgosłupa. „Wzmocnienie erekcji rozszczepu- który biegnie od szyi do dolnej części pleców- może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców, pomagając zachęcać do właściwej postawy i formy podczas wykonywania ćwiczeń”, mówi Dunlop.

Wskazówka 4: Czujesz się słaby podczas rzucania lub skakania

Kiedykolwiek czułem się słaby podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak wrzucanie piłki, rzucanie ciosem, skakanie w górę i w dół, a nawet robienie czegoś w rodzaju bicepsa? „Trudność w robieniu tych rzeczy może oznaczać, że twój rdzeń nie jest odpowiednio wyszkolony”, wyjaśnia Dunlop. To dlatego, że nasze rdzeniowe mięśnie stabilizują i wysyłają moc i siłę do innych mięśni. „Jeśli nie jesteśmy silni w środkowej linii, wyrzucamy szansę, że będziemy silni broń, nogi, ramiona lub kostki, które zwane nasze dystalne części”-wyjaśnia Wickham.

Poprawka: Dodaj ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, push-up i longe, które jednocześnie tonują i wzmacniają twoje kończyny i rdzeń, sugeruje Luciani. „Nawet nieważone, ruchy te uczą, jak przygotować swój rdzeń, jednocześnie wykorzystując i wzmacniając kończyny." #wielozadaniowość

Wskazówka 5: Używasz przedmiotów i ludzi wokół ciebie jako „kuli”

Jeśli często polegasz na meblach lub przyjaciołach wokół ciebie, aby zdobyć (i zatrzymać) stojąc, czas dodać do rutyny kilka podstawowych ruchów. „Zaskakuje ludzi, ile siły podstawowej po prostu wstanie z łóżka, krzesło lub stojące w kolejce” - mówi Wickham.

Poprawka: Próba usiąść, wstać lub stać bez sięgania po biegunach, filarach, stołach lub kumplach, aby w końcu pomoże ci wzmocnić słabe mięśnie, mówi Lyons. Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, jest łatwiejsze, im więcej to robisz.