5 odmian martwych ciągów, które jeden trener nazwał „najwyższymi ćwiczeniami ciała”

2. Mogą pomóc poprawić postawę

Martwy ciąg jest rodzajem funkcjonalnej sprawności. Oznacza to, że wymagane ruchy naśladują wiele klasycznych zajęć, które wykonujemy w codziennym życiu (czytaj: zbieranie rzeczy i odkładanie, zginanie i przychodzenie do stania). Dodając martwe ciągi do rutyny treningowej, wzmacniasz mięśnie wymagane do wykonywania tych ruchów, ułatwiając je łatwiejsze i bezpieczniejsze, jednocześnie pomagając poprawić formę, gdy to zrobisz. Ze względu na różnorodność grup mięśniowych pracujących w martwym polu, będących rdzeniem i mięśniami tylnymi, może pomóc przeciwdziałać skutkom pracy siedzącego z pracy z pracy z domu.

3. Są łatwe do dostosowania i zmodyfikowania

Martwy Ćwiczenie są bardzo „przyjdź, jak ty jesteś”. Możesz to zrobić z dowolnym poziomem wagi, a nawet dostosować ich do nie użycia ciężarów, jeśli jesteś ranny lub nie chcesz ryzykować, że naprężył mięśnie. Są to również świetne ćwiczenie, które pozwala śledzić swoje postępy, ponieważ, ponieważ winda będzie z czasem łatwiejsza, gdy doskonaliasz formularz i przyzwyczaisz się do oporu, możesz podnieść większą wagę po stopniu stopniowo.

Gotowy do wypróbowania dla siebie pewnych wariantów martwych? Śledź instrukcje krok po kroku trzech najlepszych trenerów.

Jakie są różne odmiany martwego ciągu?

Tradycyjny martwy ciąg

1. Stań za sztangą z rozdzielczością stóp bioder.
2. Zgadnij się z neutralnym kręgosłupem i chwyć sztanga z rozdzielczością ramion.
3. Zegnij kolana i ustawiaj palce lekko na zewnątrz, aby sztangę ledwo wypasała twoje goleń.
4. Angażuj swoje pośladki i rdzeń.
5. Podnieś pasek podczas wciśnięcia podeszwy stóp w ziemię.
6. Przyprowadź sztangę i popchnij biodra do przodu, aby doprowadzić cię do stojącego.
7. Odwróć ruch i przywróć sztangę na ziemię.
8. Powtarzać.

Rumuński martwy ciąg

1. Zacznij od stóp pod biodrami w silnej, wygodnej postawie.
2. Przytrzymaj sztangę przed nogami na wysokości ud.
3. Rozpocznij zawias, składając się na biodrach i zginając neutralnym kręgosłupem.
4. Wyobraź sobie, że przesuwając sztangę wzdłuż przodu nóg, zatrzymując się na środkowej wysokości.
5. Zamknij ramiona do tyłu i przejedź piętami, pchając biodra do przodu, aby powrócić do silnej pozycji stojącej.
6. Powtarzać.

Błędny ciąg B

1. Zachęcaj swoją postawę, aby twoje stopy były na szerokości bioder, ale z jedną nogą za drugą, trzymając duży palec tylnej nogi w linii z piętą przedniej nogi.
2. Przytrzymaj sztangę przed nogami na wysokości ud.
3. Rozpocznij zawias od składania na biodrach i zginanie neutralnego kręgosłupa.
4. Wyobraź sobie, że przesuwając sztangę wzdłuż przodu nóg, zatrzymując się na środkowej wysokości.
5. Zamknij ramiona do tyłu i przejedź przednią stopą, używając tylnej stopy do wsparcia i równowagi, jednocześnie pchając biodra do przodu, aby powrócić do silnej pozycji stojącej.
6. Powtarzać.

Martwy ciąg

Użyj w masie ciała lub lekkiej hantli, a nie sztangowej dla tej wariacji.

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder.
2. Przesuń swoją wagę na jedną nogę, jednocześnie upewniając się, że ma lekkie zakręt w kolanie.
3. Odepchnij drugą stopę do tyłu z prostą nogą i zgiętą stopą.
4. Zagłęb w talii z neutralnym plecy, aż będziesz prawie równolegle z ziemią, trzymając ramiona prosto przed tobą, na wysokości ramion.
5. Wyprowadź swoją podwyższoną nogę do przodu i podnieś do stojącego.
6. Powtarzać.

Sumo Deadlift

1. Stań za sztangą, z stopami szerszą niż rozłożenie bioder, a palce na zewnątrz wskazane na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
2. Zgadnij się z neutralnym kręgosłupem i chwyć sztanga z rozdzielczością ramion.
3. Zegnij kolana, aby sztangę ledwo wypasała twoje goleń.
4. Angażuj swoje pośladki i rdzeń.
5. Podnieś pasek podczas wciśnięcia podeszwy stóp w ziemię.
6. Przyprowadź sztangę i popchnij biodra do przodu, aby doprowadzić cię do stojącego.
7. Odwróć ruch i przywróć sztangę na ziemię.
8. Powtarzać.

Na jakie błędy formy powinieneś uważać?

1. Nurkowanie do przodu

Według trenera, Ash Wilking, jednym z najczęstszych błędów, które widzi, jest to, że ludzie nurkują naprzód. Oznacza to, że mają zaokrąglony plecy, a nie neutralny, płaski kręgosłup. Ważne jest, aby usiąść biodra do tyłu, trzymać ręce mocno na nogach i znaleźć głęboki wzór zawiasu, gdy jesteście martwe.

2. Nie tworząc obwodu napięcia

„Tworzenie obwodu napięcia przed rozpoczęciem podnoszenia wagi jest niezbędne dla dobrej formy i zapobiegania obrażeniom”, wyjaśnia trener Nolan Parker. Jest to powszechnie określane jako „wyciąganie luzu z baru.„Zanim zaczniesz windę, musisz być w pełni przygotowany na ziemię i bar. „Każda część ciała, która nie jest zaangażowana. Większość martwych ciągów idzie nie tak, gdy ludzie próbują agresywnie szarpnąć poprzeczkę, zanim całkowicie przygotują się ”, dodaje.

3. Niewłaściwa konfiguracja

Parker odkrywa również, że większość błędów, jeśli chodzi o martwą, startu w konfiguracji. „Znalezienie odpowiedniej wysokości bioder jako punktu wyjścia i rozpoznanie ograniczeń mobilności wyeliminuje wiele wpadek martwych. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu lub wiesz, że brakuje twojej mobilności, może być możliwe, że korzystne jest ćwiczenie martwych bloków lub stojaka, który przenosi poprzeczkę do wyższej pozycji początkowej. Ułatwi to zaangażowanie swojego łańcucha tylnego ” - wyjaśnia.

4. Nieprawidłowe umieszczenie ręki

Trener Liz Zarins przypomina nam o znaczeniu właściwego rozmieszczenia ręki w martwym czasie. Nieprawidłowe umieszczenie dłoni może powodować obciążenie i obrażenia, ponieważ powoduje niewspółosiowość, „kręcąc szyję, aby nie jest zgodne z kręgosłupem, i zaokrąglone plecy” - wyjaśnia.

Jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby przygotować się do martwego dyskusji?

Według Wilkinga istnieje kilka ruchów i ćwiczeń, które można wykonać, aby przygotować się na dowolną z powyższych odmian martwych. Spróbuj zrobić „dobre poranki”, aby zacząć. Ponieważ ruch wymaga umieszczenia dłoni za głową, to będzie prowadzić z klatką piersiową dumną niż nurkowanie i zaokrąglanie ramion. Ruchy masy ciała są również zawsze najlepszym sposobem ćwiczenia wzorca ruchu przed wprowadzeniem wagi. Wykonanie mostów ważonych lub masy ciała lub podwyższone biodra na ramię również pomogą ci uzyskać nawyk kontrolowanego ruchu w łańcuchu tylnym.

Kliknij poniższy film, aby dowiedzieć się, jak zrobić jeden nogę we właściwy sposób.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.