5 Zasady włókien, które należy przestrzegać w celu rozwiniętego metabolizmu

Włókno może nie być najseksowniejszym składnikiem odżywczym, które obecnie twierdzą To tytuł, ale bez wątpienia jest to jedna z najtrudniejszych prac. Obniża zapalenie, promuje zdrowe drobnoustroje jelitowe, zmniejsza ryzyko chorób serca… to zasadniczo nadmierne wybitne hobbs z twojej spiżarni.

I według Tanya Zuckerbrot, MS, autorka Bestselling Autor of Dieta Faktor F-Jest inny powód, dla którego powinien być na czele klasy (er, spiżarnia). Dietetyka o wysokiej zawartości błonnika co najmniej 35 gramów dziennie-IS Naprawdę Dobrze w kopaniu metabolizmu na wysoki sprzęt. Jak nawet bardziej skuteczny niż model kalorii, model kalorii.

„Większość diet spowalnia twój metabolizm i dlatego ludzie kończą płaskowyż”-wyjaśnia Zuckerbrot, nazywanie soków i innych schematów ograniczających kalorie jako głównych sprawców. Dlaczego? Twoje ciało rekompensuje deficyt kalorii, spowalniając metabolizm, aby mógł zmaksymalizować każdą kalorię. Z drugiej strony błonnik jest całkowicie niestrawny, mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca Better niż dieta i autor Przeczytaj to, zanim go zjesz: zabranie cię z etykiety na stół. „Ponieważ włókno jest trudne do załamania, wymaga pracy, tym samym spalanie kalorii.„Ten efekt nazywa się termogenezą.

„Większość diet spowalnia twój metabolizm i dlatego ludzie kończą płaskowyż."

Zuckerbrot odnosi się do badania z 2017 roku opublikowanym przez American Journal of Clinical Nutrition w którym uczestnicy zostali poproszeni o zastąpienie pełnoziarnistów (które zawierają tonę błonnika) na rafinowane ziarna w okresie 6 tygodni. Pod koniec badania uczestnicy, którzy spożywali ponad 40 gramów składników odżywczych, zwiększyli ich metabolizm o ponad 92 kalorie adzień.

Chociaż ważne jest, aby zauważyć, że naukowcy śledzili ten zwiększony wskaźnik metaboliczny niezależnie Z zmian masy ciała, Zuckerbrot wyjaśnia, że ​​ponieważ utrata masy ciała nieuchronnie będzie miała pewien wpływ na metabolizm, badanie wskazuje, że dieta o wysokiej zawartości błonnika faktycznie przeciwdziała temu efektowi.

Brzmi prawie zbyt dobrze, aby być prawdziwe, prawda? Cóż, tam Jest Jedno główne zastrzeżenie, o których należy pamiętać przed złożeniem talerza z makaronem i chlebem pełnoziarnistym. „Nadal musisz pamiętać o rozmiarach porcji i patrzeć na ogólny profil jedzenia”, radzi Taub-Dix. Tutaj ona i Zuckerbrot przedstawiają podstawowe zasady dotyczące spełnienia codziennej limitu światłowodowego w najzdrowszy możliwy sposób. (I tak, nisko węglowodanowe zjadacze keto, większość z tych wskazówek również będzie dla Ciebie działać.)

Czytaj dalej, aby uzyskać ulubione sposoby na załadowanie światłowodów i jednocześnie zwiększyć metabolizm.

1. Nie pomijaj śniadania

„Jedzenie śniadania nie tylko wyczerpuje metabolizm na cały dzień, ale jest to idealna okazja, aby spotkać się do połowy codziennych potrzeb błonnika przed południem”, mówi Zuckerbrot. Dla brekky, który utrzymuje napędzanie do obiadu, sugeruje sparowanie białka z błonnikiem. Może to wyglądać jak płatki o wysokiej zawartości błonnika z niesłodzonym mlekiem migdałowym, nocnym owsa z figiami bogatymi w błonnik lub greckim jogurtem zwieńczone wszystkimi twoimi ulubionymi jagodami.

2. Stać się jeszcze * bardziej * obsesją na punkcie nasion chia

Na wypadek, gdybyś nie wiedział, stołowa stołowa nasion Chia zawiera ogromną 6 g błonnika, z dodatkową zaletą białka i poprawiających skórę omega 3s. I na szczęście bardzo łatwo jest czerpać korzyści z tych potężnych nasion w prawie wszystkim. Piec je do chleba bananowego, posyp je na miskach na jednorożec lub dodaj do niektórych dekadenckich bonbonów.

3. Jedz skórę na owocach i warzywach

Twoja gra wyposażona w posiłek wkrótce otrzyma działka łatwiej. (Wygrać!) Według Zuckerbrota możesz pominąć obierającą część procesu gotowania i iść prosto do siekania. „Skóra owoców i warzyw jest często tam, gdzie żyje duża część składników odżywczych, a także błonnika” - mówi. Tylko upewnij się, że dajcie swoje cukes, ziemniaki i gruszki ładny długi zarośla przed zjedzeniem. (Ponieważ pestycydy).

4. Zastosuj swój spiralizator

Okej, więc może twój spiralizator siedział z tyłu szuflady śmieci przez ostatnie kilka miesięcy. (Brak osądu tutaj.) To może sprawić, że będzie trochę więcej radości w twoim życiu: możesz łatwo zamrozić cukinię cukinię, marchewkę i pasternak (alias: Zoodles, Coodles i Pudles) na zamienniki makaronu pełnego włókien w ciągu tygodnia. „Warzywa te stanowią niskokaloryczną bazę do sparowania z białkiem, większą liczbą warzyw i sosem”, mówi Zuckerbrot. Tak długa, spaghetti śpiączka.

5. Naucz się czytać etykiety żywieniowe

Następnym razem, gdy przeglądasz nawy w lokalnej Whole Foods, poświęć chwilę, aby porównać zawartość błonnika w różnych sosach makaronowych, białko i zbóż. Dlaczego? „Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że dostajesz błonnik w diecie, jest spojrzenie na etykiety przy wyborze przekąsek i produktów oraz celu dla tych, które są wyższe w błonniku”, mówi Zuckerbrot. (Makaron z ciecierzycy Banza i flackery należą do przedmiotów, które mówi, aby dodać do twojego koszyka, pronto.)

Pamiętaj tylko, aby spojrzeć również na resztę składników, mówi Taub-Dix: „Gigantyczna muffinka otrębów może dodać dużo kalorii w cukrze, tłuszczu i sodu, więc pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykiety, aby zobaczyć firmę, jak.„(I jest oczywiste, im bardziej intymny składnik, tym lepiej.)

Tak, jest coś takiego jak zbyt dużo światłowodów, ale te 9 pysznych przepisów uderzyło w prawą słodycz.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave