5 rozciąga się do wypróbowania podczas zaparcia, według fizjoterapeutów dna miednicy

Rozciąganie podłogi miednicy jest „niezbędne, aby złagodzić zaparcia”, mówi Kylee Panse, DPT, lekarz fizykoterapii w centrum zdrowia i odnowy biologicznej Spectrum Health. Dodaje: „Jeśli mięśnie dna miednicy są nadaktywne specyficznie, zewnętrzny zwieracz odbytu, a puborectalis-to mający ruch jelita będzie trudniejszy."

Kristen Cook, DPT, fizjoterapeuta, który koncentruje się na zdrowiu kobiet w Ohio State University Wexner Medical Center, zgadza się. „Zaparcia mogą wynikać z ciasnych mięśni dna miednicy, które nie są w stanie odpowiednio się zrelaksować, aby umożliwić ewakuację kału”, mówi. „To tutaj może wejść rozciąganie."

Prawa rozciąga się na zaparcia, skupiają się na wydłużeniu, uwalnianiu i koordynowaniu mięśni dna miednicy w celu optymalizacji funkcji jelit, mówi Ciera Grevengoed, DPT, doktor fizykoterapii w Centrum Zdrowia i Wellness w Spectrum Health's Women's Health and Wellness Center. Oto podział najlepszych ruchów do wypróbowania, kiedy po prostu nie możesz iść, według fizjoterapistów dna miednicy.

5 Łagodne odcinki dla ulgi w zaparciach

Rozciągnięcie motyla

Odcinek motyla jest uważany za otwieracz biodra i jest dość łatwy do zrobienia. Po prostu usiądź na podłodze lub macie i wciśnij podeszwy stóp do siebie. (Możesz uzyskać głębszy rozciągnięcie, zbliżając się do bioder.)

Wyprostuj kręgosłup, jednocześnie trzymając kości i nogi zakorzenione w ziemi. Użyj przedramion, aby delikatnie nacisnąć kolana, pogłębiając odcinek. Chcesz się głębiej? Nieco złóż górną połowę na biodrach, utrzymując nogi otwarte i uziemione. Spróbuj to trzymać przez co najmniej minutę.

Kot

Wejdź na czworak, z kręgosłupem w neutralnej pozycji. Następnie delikatnie wyrzuciło twoje plecy, aby to było podniesione w pozycji „kota”. Twoja głowa powinna się wygodnie zawiesić z spojrzeniem w dół. Przytrzymaj przez chwilę i powoli pozwól, aby brzuch zatopił się podczas podnoszenia kości siedzących, tworząc kształt „krowy”. Twoje spojrzenie powinno być w kierunku sufitu. Powtórz to kilka razy.

Poza dziecka

Uklęknij na podłodze lub na matę, trzymając palce u nóg i kolana o szerokości bioder. Utrzymując proste plecy, opuść tułów w kierunku macie i między kolanami, wyciągając ramiona do przodu. Rozluźnij głowę i ramiona na ziemi przed sobą. Zrób powolne, głębokie oddechy i staraj się bardziej wydłużyć ręce, gdy wydychasz.

Szczęśliwe dziecko

Połóż się na plecach na macie lub na podłodze. Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, z podeszwami stóp z sufitem. Twoje kolana powinny znajdować się na poziomie około 90 stopni. Użyj rąk, aby złapać stopy, utrzymując rozłożone kolana. Przesuń kolana w kierunku pachów, zgiąć obcasy w ręce i delikatnie kołysać z boku na bok. Oddychaj głęboko.

Sfinx pozę

Leż na brzuchu na macie lub na podłodze. Umieść kości biodra w kierunku podłogi i umieść wygięte łokcie pod ramionami, z przedramionami przed sobą. Wciśnij w przedramiona i dłonie i podnieś górną część ciała, jednocześnie trzymając nogi i wierzchołki stóp wciśnięte w podłogę. Poświęć spojrzenie do przodu i weź kilka głębokich oddechów. Opuść siebie, a następnie powtórz.

Kiedy zobaczyć lekarza o zaparciach

Jeśli wypróbowałeś te odcinki wraz z innymi poprawkami stylu życia, takie jak więcej poruszania się, pozostawanie dobrze nawodnieniem i jedzenie żywności bogatej w błonnik i nadal nie otrzymujesz ulgi, Dr. Sanmiguel mówi, że nadszedł czas, aby zameldować się z lekarzem.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.