6 mitów metabolizmu, aby przestać wierzyć, według RDS

Teraz, gdy mamy to objęte, przejdźmy przez sześć najlepszych mitów o metabolizmie, aby przestać wierzyć.

6 typowych mitów na temat metabolizmu do odrzucenia, według RDS

1. Treningi na czczo mogą spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm

Powszechne przekonanie o treningach na czczo podczas ćwiczeń bez jedzenia bez niczego-są one mogą spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm.

Z jednej strony Castillo mówi: „Krótkie posty mogą zwiększyć metabolizm z powodu poziomu noradrenaliny we krwi [dramatycznie] zwiększonej, co [może] przyspieszyć metabolizm i każe komórek tłuszczowych, aby rozbili tłuszcz w ciele tłuszczowy.”Jednak niekoniecznie oznacza to, że treningi na czczo spowodują znaczące (jeśli w ogóle) wyniki składu ciała.

Po pierwsze, Scott opowiada o tym, jak wykorzystanie tłuszczu różni się od utraty. „Utlenianie tłuszczu podczas treningu nie oznacza, że ​​tracisz tkankę tłuszczową; Po prostu przełączasz się wokół źródła paliwa - mówi. „Badania wykazały również, że ćwiczenie trzy razy w tygodniu pości w porównaniu z karmą karmią nie miały znaczenia w składzie ciała i masy ciała."

Sam trening jest na ogół czynnikiem, który może przyczynić się do spalania tłuszczu i wpływu na metabolizm długoterminowy. Więc (Proszę) Śmiało i zjedz przekąskę przed ćwiczeniem, ponieważ twoje ciało wymaga energii, aby to zrobić.

2. Często jedzenie jest „lepsze”, ponieważ może zwiększyć metabolizm

„Wiele osób uważa, że ​​zwiększenie liczby posiłków, które spożywasz, może podnieść tempo metabolizmu i zwiększyć całkowitą ilość energii, jaką spala twoje ciało”, mówi Castillo. Ale to nie jest dokładne. Zamiast tego mówi, że twoje codzienne spożycie pokarmu ma silniejszy wpływ na twój metabolizm niż częstotliwość posiłków. „Te same wyniki można osiągnąć, jedząc sześć 500 kalorowych posiłków w porównaniu z trzema 1000-kalorowymi posiłkami. W obu scenariuszach spalisz te same kalorie przy średnim efekcie termicznym żywności [TEF] wynoszącym 10 procent."

Krótko mówiąc, najlepiej określić kadencję posiłku------swoje ciało, swoje głód, podniebienie, styl życia i tak na sprzedaż, ponieważ będą miały taki sam wpływ na ogólny metabolizm (i zdrowie psychiczne).

Zamiast skupiać się na nieszkodliwych „zasadach żywności” i restrykcyjnych nawykach, spróbuj intuicyjnego jedzenia:

3. Twój metabolizm jest wyższy, im więcej masz mięśni

Jeden kilogram mięśni spala 12 kalorii dziennie, podczas gdy jeden kilogram tłuszczu spala cztery kalorie dziennie, co doprowadziło do przekonania, że ​​zdobycie większej ilości mięśni zwiększa metabolizm. Jednak Scott zwraca uwagę, że nie jest to całkowicie dokładne, biorąc pod uwagę, że wszystkie tkanki wymagają i spalają kalorie. Mówi, że poprawa metabolizmu jest bardziej prawdopodobna w wyniku przyjęcia zdrowszego stylu życia, który może obejmować wystarczającą ilość snu, zjedzenie dobrze zrównoważonej diety, zarządzanie stresem i po reżimie treningowym.

„Osoby, które wzmacniają trening lub trening, zwykle spożywają wyższe spożycie białka, co może zwiększyć metabolizm o szybkość od 100 do 250 kilokalorii dziennie”, mówi Scott. „Zwiększone spożycie mikroelementów może również optymalizować hormony metaboliczne, takie jak trijodotyronina (T3) i wychwyt tyroksyny (T4).„Te hormony pomagają regulować metabolizm, poziom energii, temperaturę wewnętrzną, skórę, włosy i wzrost paznokci.

Scott wskazuje również, w jaki sposób ustrukturyzowane ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, co może wpływać na intensywność treningu i metabolizm. „Badania pokazują, że słaby sen jest związany z pięcioprocentowym zmniejszeniem metabolizmu i 20 -procentową redukcją po posiłku, a także niższym podstawowym utlenianiem tłuszczu”, mówi.

Zamiast skupiać się na jednym konkretnym szczególe, najlepiej skupić się na ogólnej zdrowszej litery snu i odżywczej żywności-gdy chce poprawić metabolizm.

4. Późne nocne jedzenie może spowolnić metabolizm

Nie. Według Scotta niewiele jest dowodów na poparcie posiłku po 7 P.M. może spowolnić metabolizm. Pojawiły się pewne badania, które sugerują duże, mieszane posiłki (co oznacza, że ​​zawierają wszystkie trzy makroskładniki: tłuszcz, węglowodany i białko) w populacjach, które zużywają większość ich żywności w nocy, mogą powodować negatywne wyniki, ale sugerowane negatywne wyniki wyniki nie był spójny-zwłaszcza, gdy wybór żywności w późnej nocy są mniejsze i bardziej gęste składników odżywczych.

„Spożywanie mniejszych posiłków w nocy nie jest szkodliwe i może być korzystny do syntezy białek mięśniowych ” - mówi Scott. Szczególnie ważne jest, aby pamiętać, że żadne jedzenie nie jest „dobre” ani „złe”, szczególnie gdy myśląc o jego wpływie na twój metabolizm. „Zamiast tego polecam skupić się na jedzeniu regularnych, obfitych posiłków i przekąsek przez cały dzień."

„Spożywanie mniejszych posiłków w nocy nie jest szkodliwe i może być korzystny do syntezy białek mięśniowych ” - mówi Scott. Szczególnie ważne jest, aby pamiętać, że żadne jedzenie nie jest „dobre” ani „złe”, szczególnie gdy myśląc o jego wpływie na twój metabolizm. „Zamiast tego polecam skupić się na jedzeniu regularnych, obfitych posiłków i przekąsek przez cały dzień."

5. Picie zimnej wody może negatywnie wpłynąć na twój metabolizm

W niektórych kulturach picie zimnej wody spowalnia metabolizm i zaleca się wybór wody w temperaturze pokojowej. Był też tiktoks, aby nie pić zimnej wody z posiłkami, aby zwiększyć metabolizm, ale Scott twierdzi, że to prawda.

„Woda pitna ogólnie zwiększa tempo metabolizmu o 25 do 30 procent przez okres do godziny i 10 mililitrów/kilogramów zwiększa stawkę metaboliczną o 25 procent przez 40 minut”, mówi Scott. „W rzeczywistości zimna woda dodatkowo zwiększa szybkość metabolizmu, ponieważ ciało ciężko je podgrzewają, [więc] picie więcej wody---nie ma znaczenia, jest uważane za świetne dla metabolizmu.„Tak, zimna woda może pozytywnie wpłynąć na twój metabolizm, a nie zranić.

Według Castillo istnieje również przekonanie, że picie wody cytrynowej przed posiłkiem może zwiększyć metabolizm, ale powiedział, że to prawda. Dolna linia? Pij jakikolwiek rodzaj, temperaturę lub smak wody, którą lubisz nawodnienie.

6. Nie możesz kontrolować swojego metabolizmu

Obaj eksperci obalają powszechne przekonanie, że nie możesz kontrolować swojego metabolizmu. „Nasza genetyka pomaga określić naszą tempo metabolizmu, jednak możesz pomóc w poprawie i zwiększeniu metabolizmu o kilka rzeczy”, mówi Scott. Castillo dodaje: „Naturalne sposoby podniesienia metabolizmu obejmują dostosowanie diety, program ćwiczeń i harmonogram snu."

Kilka przykładów nawyków, które podzielili, które mogą poprawić twój metabolizm:

• Dodaj różne formy ćwiczeń do swojej rutyny: „Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu zarówno w celu treningu siłowego, jak i cardio, a także zwiększania intensywności”, mówi Scott. Podnoszenie ciężarów może podnieść twój metabolizm, nawet podczas odpoczynku, dzieli Castillo. Nie jestem pewien, od czego zacząć? Poznaj naszą bibliotekę treningów z przewodnikiem.
• Priorytetyzuj sen: Zarówno sen, jak i ćwiczenia mogą obniżyć poziom kortyzolu (hormon stresowy). Z drugiej strony, niewystarczająca ilość snu może wpływać na hormony, takie jak leptyna, hormon, który reguluje pełnię (sytość) i ghrelinę, hormon, który reguluje apetyt. Dorośli są na ogół zalecane, aby uzyskać od siedmiu do dziewięciu godzin na noc.
• Zwiększ spożycie wody: Scott sugeruje celowanie połowy masy ciała w uncjach wody w celu właściwego nawodnienia.
• Spożywaj więcej Whole Foods: „Whole Foods mają bardziej złożone podłoża, a także większe wymagania enzymu i metabolizmu w porównaniu z przetworzoną żywnością”, mówi Scott. „Whole Foods ma również więcej mikroelementów, które mogą zoptymalizować hormony metaboliczne."
• Zwiększ zużycie białka: „Zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć spadek [twojego] metabolizmu, który jest często związany z utratą tłuszczu”, mówi Castillo. Białko ma również największy wzrost efektu termicznego żywności (TEF), który jest dodatkowymi kaloriami potrzebnymi do trawienia, wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych w żywności. „Białko dietetyczne wymaga od 20 do 30 procent jego użytecznej energii do zastosowania w metabolizmie, który jest wyższy niż węglowodany [pięć procent do 10 procent] i tłuszczu [do trzech procent]."

Połączenie tych nawyków może z czasem poprawić metabolizm, nawet jeśli byłeś przekonany, że twój metabolizm zawsze pozostanie taki sam.

Dolna linia

Podobnie jak w przypadku wielu mitów, ważne jest, aby wiedzieć, kogo skorzystać z porady i kogo odrzucić, szczególnie na platformach mediów społecznościowych. „Zawsze prowadzisz badania nad renomowanymi platformami i stronami internetowymi, skonsultuj się z profesjonalistą, szukaj recenzowanych artykułów i zawsze zadaj pytania - mówi Scott. Nie powinieneś polegać na postach, które zachęcają do modnych diet lub roszczenia bez powołując się na badania odwołane lub oparte na nauce. Jedną główną czerwoną flagą, na którą należy zwrócić uwagę, są eksperci fitness, którzy oferują porady dotyczące żywienia.

Castillo doradza również zarejestrowanym dietetyczom lub lekarzy o pomocnych stanowiskach, które dzielą najnowsze badania na różne tematy, zwłaszcza metabolizm (zamiast wpływowych, instruktorów treningów, holistycznych dietetyków i in.).

Tl; DR? Następnym razem, gdy natkniesz się na dziwaczne twierdzenia, które wydają się zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe, eksperci tacy jak Scott i Castillo mówią, aby zrezygnować z subskrypcji.