6 sposobów na złagodzenie bólu dolnej części pleców

Ponieważ tył jest nowym rdzeniem, zwróciliśmy się do naszych przyjaciół w Self.com dla tych prostych ruchów, aby uniknąć ranności tej ważnej części ciała:

Wiemy, że deski i martwe lifty są świetne, ale prawdziwe pytanie brzmi: w jaki sposób mogą pomóc złagodzić ból?

Ból pleców dotyka około 8 na 10 osób, według National Institutes of Health i jest jednym z najczęstszych problemów medycznych. Jest to również kosztowne-w 2004 r. Zespół z Duke University stwierdził, że leczenie bólu pleców oszacowano, że kosztuje prawie 26 miliardów dolarów rocznie.

Ostatnie badanie z University of Nevada wykazało, że one przechodzą do tyłu na bieżni przez 15 minut trzy razy w tygodniu. Ale chodzenie po bieżni nie jest jedyną opcją ulgi; Zapytałem Iana Hart, CSCS, współtwórcę bólu pleców Relief4life i właściciela EarthFit Fitness Studio o proste ćwiczenia w domu, które wzmocnią dolną część pleców, złagodzi ból i pomoże zapobiegać obrażeniom na dłuższą metę.

„Bardzo ważne jest, aby rozgrzać się przez co najmniej 5 minut przed wykonaniem wymienionych z tych ćwiczeń, aby zapobiec bólu pleców. Rozgrzewanie przyniesie przepływ krwi do działającego mięśnia i rozluźni je, aby były giętkie do ćwiczeń. Właściwe rozgrzewki powinno sprawić, że będziesz się pocić i ciężko oddychać, w rzeczywistości po prostu rozgrzewka pomoże w łagodzeniu bólu pleców ” - mówi Ian.

Problem: Moje plecy zabijają mnie po całym dniu siedzenia przy biurku komputerowym do pracy.
Siedzenie przy biurku przez cały dzień to idealny scenariusz do wywołania bólu pleców. Punkt naprężenia jest na ogół prosto w dolnej części pleców, a przebywanie w pozycji siedzącej przez cały dzień powoduje nierównowagę mięśni, które są w zasadzie jak holownik, który dzieje się w ciele. Jedna grupa mięśni jest silniejsza niż druga i powoduje stres na stawach, a tył ma tendencję do obciążenia stresu.
Rozwiązanie: Kropla kolanowa i noga żaba pojedynczej nogi pomogą poluzować ciasne mięśnie i wzmocnić słabe, odciągając nacisk na zestresowane obszary, w tym dolną część pleców.

Upadek kolana
1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, około 1 stopy od tyłka.
2. Używając prawej nogi, upuść prawe kolano na bok, jak najbliżej podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawej pośladku i wewnętrznym udzie.
3. Przyprowadź kolano do pozycji wyjściowej i powtórz 3 zestawy 8, a następnie przełącz na lewą nogę.

Żaba jednorazowa
1. Połóż się na plecach, kolana wygięte i stopy płasko na podłodze około 1 stopy od tyłka. Wyprostuj prawą nogę (lekko unosząc się po podłodze)
2. Ruch jest (na zdjęciu): pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie upuść go na bok tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyrzuć nogę do przodu przed tobą i obróć się, aby wrócić do pozycji początkowej.
3. Powtórz 3 zestawy 8, a następnie przełącz na lewą nogę.

Problem: Czuję napięcie/szczelność w plecach po siedzeniu na kanapie oglądając telewizję.
Pierwszą reakcją Iana jest zaprzestanie oglądania telewizji i zejście z kanapy, szczególnie jeśli jesteś tą samą osobą, która siedzi przy komputerze przez cały dzień-zbyt siedzący tryb życia, które potwierdzają osłabienie kręgosłupa, a w miarę upływu dni , masz coraz mniej wsparcia.
Rozwiązanie: Łagodzić napięcie za pomocą chryzalis i siedzących nożem.

Poczwarka
1. Zacznij siedzieć na podłodze, razem na dole stóp (na zdjęciu), lekko zgięte kolana. Trzymaj się palców.
2. Wsuń brodę i pociągnij czoło w kierunku palców u stóp. (Poczujesz to lekko w pachwinie, ale kładisz nacisk na dolną część pleców). Zostań tutaj na 8 liczb.
3. Powtórz 3 zestawy 8.

Siedzony nóż Jack
1. Zacznij siedzieć na podłodze, nogi prosto, kolana zamknięte.
2. Wsuń podbródek i pociągnij czoło w kierunku kolan, czując rozciągnięcie w dolnej części pleców. Zostań tutaj na 8 liczb.
3. Powtórz 3 zestawy 8.

Problem: Moje dolne plecy boli podczas podnoszenia dzieci (przyjaciela).
Podczas zbierania dzieci z ziemi, niezwykle ważne jest, aby mieć właściwą formę, ponieważ przy każdym niewłaściwym ruchu możesz wywołać mikro traumę, które są małymi łzami. Jeśli spowodujesz uszkodzenie, blizny tkanki i odzyskiwanie jest utrudnione, obszar staje się słabszy. Tak więc mięśnie, które wspierają kręgosłup, tracą siłę, a gdy niewłaściwy wzór ruchu jest wielokrotnie wykonywany, może to spowodować większy problem, który doprowadzi do coraz większego bólu i dyskomfortu lub poważnych warunków, takich jak przepuklina, kulszowa kulszowa itp. Ian mówi.
Rozwiązanie: Naśladuj prawdziwe życie, ale użyj właściwej formy martwej.

Obejrzyj wideo.

Martwy ciąg
1. Stań prosto, trzymając kettlebell, a nawet dziecko (w zależności od jego wielkości i obecnego poziomu sprawności).
2. Trzymaj dolną część pleców (wcale nie powinna się poruszać), ramiona do tyłu, kolana lekko zgięte, ABS ciasne.
3. Odsuń biodra do tyłu, jakbyś miał wsunąć tyłek przez okno, zacznij zgiąć kolana, opuszczając kettlebell w kierunku podłogi.
4. Wróć do pozycji pionowej. Zrób 3 zestawy 15-20 powtórzeń.

Problem: Moje plecy boli, kiedy robię chrupki.
MOŻEGO POWODY, MOŻLIKA PAŁOŚCI są bardzo słabe i/lub chrupki są źle wykonywane, a na dolnej części pleców jest zbyt duże zgięcie kręgosłupa lub stres.
Rozwiązanie: Bio-Crunch pomaga zapobiec stresie na dolnej części pleców i koncentruje się na obszarze, który stabilizuje kręgosłup, jednocześnie wzmacniając mięśnie rdzenia.

Obejrzyj wideo.

Bio-Crunch
1. Połóż się na podłodze z rękami poniżej tyłu, łokci. Podnieś ramiona z ziemi i trzymaj mięśnie brzucha w statycznej pozycji chrupania przez około 15-20 sekund. Powtórz 3 razy.

Kredyt: Wszystkie ilustracje i filmy za pośrednictwem Iana Hart, Earthfit Fitness Studio

Więcej czytania od siebie.com:

Jaki jest trening kalorii, który kochają Zooey Deschanel i Michelle Obama?
Ćwicz jak „anioł” Victoria's Secret
Domowe przepisy na lodowe pop-100 kalorii!