6 pozycji jogi biegaczy powinni zrobić, aby przyspieszyć odzyskanie

Niezależnie od tego, czy biegasz 5K dziennie ze swoimi dziewczynami, czy jesteś w trakcie treningu maratonu, prawdopodobnie to czujesz: ciasne biodra, obolałe ścięgna i quady z rockowymi. I podczas biegania ma mnóstwo korzyści psychicznych i fizycznych (cześć, całkowicie legalny High Runner!;. W końcu musisz zachować swoją * całą * jaźń.

Wprowadź jogę. Teraz, jeśli masz już solidną praktykę za pasem, utrzymuj ją, a jeśli jesteś nowicjuszem jogi, nie bój się: te pozy są dostępne, elastyczne, modyfikowalne i absolutnie wykonalne. Plus, potrzebujesz ich. „Bieganie, bez względu na poziom i odległość, może odbijać się na ciele”-mówi Austin Kapetanakis, 200-godzinny instruktor jogi Baptiste w Nowym Jorku Lyons Den Power Yoga i dwukrotny maratoner. „Z czasem nasze ciało i mięśnie są ciasne i rozkładane od biegania. Praktyka jogi może przyspieszyć powrót do zdrowia i pomóc biegaczom pozostać luźnym i zdrowym, wzmacniając i wydłużając główne mięśnie."

Praktyka jogi może przyspieszyć powrót do zdrowia i pomóc biegaczom pozostać luźnym i zdrowym przez długi czas, wzmacniając i wydłużając główne mięśnie.

Oprócz tego, że po prostu się rozciągnęły, te pozy pomogą zwiększyć elastyczność, mobilność i wymyślność-i bonus, poprawi ogólną siłę ciała i rdzenia.

Przekonany? Fajny. Zacznij od tych 6 pozycji jogi każdy biegacz powinien spróbować.

1. Niski longe z rotacją

Dlaczego tego potrzebujesz: „Niski lunge jest doskonałą pozą do zrobienia przed lub po biegu, ponieważ rozciąga się i otwiera biodra, zginacze bioder, pachwiny, czworokąt, ścięgna podkolanowe i cielęta”, mówi Kapetanakis. Im więcej biegniesz, tym bardziej twoje ciało zaciska się i sztywnieje. Low Lunge może pomóc dynamicznie wzmocnić i wydłużyć główne mięśnie używane podczas biegu, i pomaga im wyzdrowieć po długim biegu.

Jak to zrobić: Od stojącego wstawaj prawą stopę do przodu w pozycję Lunge, z prawym uda działające w kierunku bycia równoległym do podłogi pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że prawe kolano jest ułożone bezpośrednio nad kostką i spuść lewe kolano na podłogę, umieszczając górną część lewej stopy na ziemi. Stamtąd aktywnie docieka w ręce w kierunku nieba, aby pogłębić pozę i wydłużyć kręgosłup i tułów. Jeśli chcesz przejść do * dodatkowej * odległości, upuść lewą rękę przed sobą w kolejce lewym uda, równolegle do prawej stopy, ignij prawą rękę do nieba, aby uzyskać dodatkowy zwrot przez biodra. Przytrzymaj jedną stronę przez oddech od 5 do 10, a następnie przełącz strony.

2. Tancerz

Dlaczego tego potrzebujesz: „Tancerz jest dynamiczną pozą równoważenia, która wzmacnia i tonuje mięśnie nóg, i zapewnia świetny odcinek całego ciała, szczególnie w biodrach, mięśniach czworogłowych i górnej części ciała”-mówi Kapetanakis. „Poprawia twoją równowagę, wzmacnia mięśnie i stawy w nogach oraz pomaga rozciągnąć i otwierać całe ciało.„Trzymanie całej swojej wagi na jednej nodze znacznie zwiększa ogólną równowagę i świadomość ciała-a poczujesz super kobietę.

Jak to zrobić: Stać wysoko z obiema stopami razem. Stamtąd zacznij zgiąć prawe kolano, jednocześnie przynosząc prawą piętę w kierunku tyłka. Chwyć prawą wewnętrzną kostkę prawą ręką i zacznij podnosić prawą stopę w kierunku sufitu. Jednocześnie dotrzyj do lewego ramienia do przodu i w górę do sufitu. Gdy równoważysz lewą stopę, aktywnie wciskaj na podłogę całą stopą, gdy zaczynasz otwierać klatkę piersiową i nacisnąć podnoszoną nogę z tyłu i w górę. Trzymaj tułów pionowo i aktywnie naciskaj kości ogonowej w kierunku podłogi. Przytrzymaj jedną stronę przez oddech od 5 do 10, a następnie przełącz strony.

3. Głębokie przysiady (aka Garland Pose lub Malasana)

Dlaczego tego potrzebujesz: „Siedzenie w tej pogłębiającej pozycji to fantastyczny sposób na otwarcie i rozciągnięcie wszystkich mięśni w dolnej części ciała i pomaga zwiększyć ogólną mobilność”, mówi Kapetanakis. „Pomaga nawet siedzieć i wstać z ziemi.„Tak proste, ale tak potężne.

Jak to zrobić: Od stojącego rozdziel stopy wokół odległości szerokości ramion (szersza, jeśli nie jesteś super wygięcie). Zacznij upuszczać biodra do przysiadu. Kiedy wciskasz biodra z tyłu i w dół w kierunku podłogi, wyślij kolana w kolejce z palcami palcami, upewniając się, że nie zamykają się w kierunku ciała. Aktywnie naciskaj kolana na zewnątrz i usiądź w głębokiej pozycji otwierającej przysiad. Przyprowadź dłonie do klatki piersiowej i aktywnie wciskaj łokcie na kolana. Twoje kolana nie mogą zejść do końca, i to jest w porządku, dopóki twoje obcasy wychodzą lekko z ziemi. Pozostań w tej pozie za 15 do 20 oddechów, umożliwiając pełne otwarcie dolnej części ciała.

4. Pół gołębia

Dlaczego tego potrzebujesz: „Half Pigeon to otwieracz biodra, który rozciąga biodra i mięsień piriformis, który staje się bardzo ciasny u biegaczy” - mówi Kapetanakis. (Piriformis to mały mięsień w tyłku, który pomaga obracać bioder, nogę i stopę.)

Jak to zrobić: Wejdź na ręce i kolana na podłodze. Narysuj prawe kolano jak najbliżej prawego nadgarstka, a następnie pracuj nad przyniesieniem prawej stopy w lewą rękę. Spróbuj stworzyć jak najwięcej kąt 90 stopni, ile możesz między prawym goleniem a prawym uda. Stamtąd rozciągnij lewą nogę i lewą stopę prosto do tyłu, trzymając palce u stóp. Rozluźnij górną część ciała do przodu i nad prawym goleniem, rozciągając oba ramiona do przodu i przyciskając oba biodra w kierunku podłogi. Staraj się pozostać tak spokojnie, jak to możliwe i oddychaj głęboko przez 15 do 20 sekund, a następnie przełącz strony.

5. Siedzący do przodu

Dlaczego tego potrzebujesz: „Przedsiębiorcy przedłużają cały nasz łańcuch tylny-tył ciała i rozluźnia nasze ścięgna, pośladki i dolne plecy, które są bardzo ciasne i napięte z biegania”, mówi Kapetanakis. „Ta pozy jest mniej intensywna dla ciała i może być utrzymywana przez długi czas, umożliwiając uwolnienie mięśni, które sprawi, że poczujesz się odświeżony, zrównoważony i przywrócony."

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z obiema nogami rozciągającymi się do przodu, nogi i kostki dotykają. Naciśnij górną część ud do podłogi i zginaj obie stopy z powrotem w kierunku twarzy. Weź głęboki oddech i docieraj do obu ramion w kierunku nieba. Gdy sięgniesz w górę, wydłuj kręgosłup i tułów tak bardzo, jak to możliwe, a następnie na wydechu, zawijaj z bioder i dociera do obu rąk w kierunku stóp, chwytając stopy, kostki lub goleń. Spróbuj najpierw zgiąć kolana i powoli zacznij wyprostować nogi. Kiedy trzymasz tę pozę, powoli wydłużaj coraz więcej w kierunku podłogi, zbliżając klatkę piersiową do uda. Wstrzymaj się za 15 do 20 głębokich oddechów.

6. Nogi w górę ściany

Dlaczego tego potrzebujesz: „Inwersje to świetny sposób na odwrócenie przepływu krwi w naszym ciele i odpoczynku nogom z noszenia nas przez cały dzień”, mówi Kapetanakis. „Ta podporowa inwersja pomaga wyczerpać nadmiar płynu z nóg, umożliwiając im wyzdrowienie po biegu i zmniejsza obrzęk w dolnej części ciała. Im szybciej możesz to zrobić po biegu, tym lepiej."

Jak to zrobić: Usiądź na boki obok ściany, aby lewa noga, bioder i ramię ją dotykają. Wsuń nogi na ścianie i rozkładaj się na plecy. Dostosuj w razie potrzeby, aby przyciągnąć tyłek jak najbliżej ściany, co pozwoli ci być w pełni podporządkowane. Dotrzyj oba ramiona wzdłuż ciała, aktywnie napinając stopy w kierunku twarzy. Oddychaj głęboko przez 3 do 5 minut.

Jest asana na każdy ból i dolegliwość. Wypróbuj te pozy, aby detoksykować swoje ciało, te dla lepszego snu, te, aby złagodzić niepokój i te, aby uczynić cię szczęśliwszym.