7 pokarm bogate w fosfor, minerał, który jest niezbędny do utrzymania kości silnego w miarę starzenia się

Więc ile fosforu potrzebuje przeciętna osoba?

Większość mężczyzn i kobiet 19 lat i starszych potrzebuje około 700 mg fosforu dziennie według wytycznych dietetycznych dla Amerykanów. „Upewnienie się, że doszło do tej ilości fosforu dziennie, nie jest zbyt trudna-filiżanka pokrojonego w kostkę kurczaka zawiera około 304 mg fosforu, co stanowi około 40 procent średniego dziennego celu”, mówi Tamburello. „Na przykład młodsi ludzie potrzebują nieco więcej fosforu, zaleca się 1250 mg dziennie dla osób w wieku od 14 do 18 lat."

Dlatego suplementacja nie jest zwykle zalecana ani zalecana, ponieważ nie ma potrzeby większości, biorąc pod uwagę obfitość żywności o wysokiej fosforu, że wielu z nas już codziennie spożywa.

Poniżej Tamburello podkreśla siedem z tych bogatych w fosfor pokarmów, które pomagają utrzymać kości i perłowe białe w kształcie końcówki.

7 pokarmów wysoko w fosforach, według dietetyka

1. Sardynki: trzy uncje mają 417 mg fosforu

„Sardyny są super źródłem fosforu i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Są pełne wapnia, co może być szczególnie pomocne dla osób szukających żywności wapnia bez mleka. Sardynki mają również znaczną ilość witaminy D, która jest kolejnym składnikiem składników odżywczych i witaminy B12, ważnych dla zdrowia mózgu, komórki i nerwów ”, mówi Tamburello.

2. Nasiona dyni: jedna uncja ma 332 mg fosforu

„Nasiona dyni to potężne jedzenie, które oferują ciśnienie”, mówi Tamburello. „Oprócz zapewnienia znacznej ilości fosforu, nasiona dyni są źródłem białka roślinnego, które jest szczególnie ważne dla nieczystości i ma zdrowe tłuszcze, błonnik i tony magnezu.„Zaleca posypanie nasion dyni na sałatki, pieczone warzywa, płatki owsiane, jogurt, miski koktajlowe lub używanie ich jako sposobu na dodanie pysznego chrupania do tacos.

3. Kurczak: Jeden kubek pokrojony ma 304 mg fosforu

Oprócz oferowania znacznej ilości fosforu, Tamburello twierdzi, że kurczak jest (oczywiście) doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest również niezwykle ważne dla budowania i utrzymywania zdrowych mięśni. „Kurczak ma również niską zawartość tłuszczu nasyconego, dlatego jest sklasyfikowana jako szczupła opcja”, mówi.

4. Turcja: One kubek pokrojony ma 298 mg fosforu

„Turcja to kolejne szczupłe białko, które jest doskonałym źródłem fosforu. Ciemne i jasne mięso to świetne opcje, choć jaśniejsze mięso oferuje nieco więcej fosforu ”, mówi Tamburello.

5. Łosoś: porcja trzech uncji ma fosfor 214 mg

Według Tamburello, łosoś jest potęgą żywieniową i zawiera trudne do znalezienia składniki odżywcze, w tym witaminę D i zdrowe sercowe tłuszcze omega-3. „Łosoś ma również korzystne właściwości przeciwzapalne i jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Polecam szukać łososia, które nisko w rtęci i odpowiedzialnie wychowawczo, jak chilijski łosoś-mówi.

6. Jogurt: 156 gramów lub około pięciu i pół uncji ma 212 mg fosforu

„Zwykły grecki jogurt doskonale nadaje się do prostego białka, wapnia i fosforu, który jest w zasadzie trifectą składników odżywczych o długości kości”, mówi Tamburello. „Jeśli nie lubisz samodzielnie przekąski na jogurcie, spróbuj zamienić go podczas składania przepisów, które wymagają ciężkiego kremu lub majonezu. Ser, mleko i inne produkty mleczne to również świetny wybór, aby dodać więcej fosforu do diety."

7. Jaja: dwa jaja mają 191 mg fosforu

„Rozpoczęcie dnia z jajami może pomóc w spełnieniu prawie 30 procent średniej dziennej rekomendacji fosforu. Jaja są również bogatym źródłem białka i są pełne składników odżywczych, w tym witamin A, D, E i K, biotyny, żelaza i selenu ”, mówi Tamburello. Dodaje, że mają również folian i cholinę, które są dwoma ważnymi składnikami odżywczymi podczas ciąży dla zdrowych dzieci. „I nie pomijaj żółtka: tutaj jest najwięcej fosforu."

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych jaj, czyli „Nature's Multiwitamin”, w tym filmie:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.