7 Niedoborów składników odżywczych, które mogą prowadzić do niskiej energii i najlepszej żywności do przywrócenia baterii do ożywienia

Witamina C

Witamina C jest również znana jako przeciwutleniacz, który może pomóc we wszystkim, od gojenia się ran po zwiększenie układu odpornościowego i zwiększania poziomu energii. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dziennie dla mężczyzn. Wiele owoców i warzyw jest wyposażonych w ten wbudowany wzmacniacz energii, w tym jagody, pomarańcze, brokuły i kiwi.

Witamina C pomaga wytwarzać energię, przyczynia się do normalnego metabolizmu energii i pomaga w zmniejszeniu zmęczenia, mówi Lauren Manaker, RDN, LD. „Jednym z źródeł witaminy C jest Zespri Sungold Kiwi, oferujący ponad 100 procent codziennych potrzeb na porcję. Te kiwi z gładką, bezwłosą skórą, słodkim i orzeźwiającym smakiem oraz soczystym, żółtym mięsem to wszystko, czego potrzebujesz, aby zaspokoić twoje witaminy C.

Witamina D

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, która jest prekursorem prawie wszystkich hormonów w organizmie. Zatem witamina D jest związana z wahaniami energii i zmęczenia, ponieważ odnosi się do zdrowia hormonalnego i mózgu. Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ można ją znaleźć tylko w wybranych potrawach, takich jak żółtka jaj, łosoś z Alaski i mleko. Jeśli poziom witaminy D jest wystarczająco niski, lekarz może przepisać suplement o dużej dawce, aby podnieść poziomy na prędkość.

Niedobór witaminy D może być związany ze zmęczeniem u osób z pewnymi chorobami, takimi jak stwardnienie rozsiane (MS), reumatoidalne zapalenie stawów (RA), rak i toczeń, dzieli Lisę Andrews, RD, LD. Źródła witaminy D obejmują swobodną ekspozycję na słońce, mleko, jaja i pokarmy zmęczone witaminą D, takie jak zbóż.

Witamina b12

Jeśli jesz bardzo mało żywności na bazie zwierząt, przyjmujesz regularne leki na refluks kwasowy lub masz zaburzenie trawienne, takie jak Crohn's, i doświadczasz nowego zmęczenia, istnieje szansa, że ​​możesz mieć niedobór witaminy B12, oferuje Tori Vasko, Rd, Rd , CNSC.

Witamina B12 odgrywa unikalną rolę w zwiększaniu poziomów energii, a konkretnie funkcji poznawczej. Ludzie z niedoborem witaminy B12 często narzekają na zmęczenie, problemy z pamięcią i osłabienie. W przypadku osób, które są oparte na roślinach, witamina B12 stanowi składnik odżywczy na ryzyko związane z niedoborem i możesz potrzebować suplementacji, jeśli Twój plan żywieniowy nie został starannie wyselekcjonowany. Jeśli niedobór witaminy B12 jest znaczący, możesz być narażony na niedokrwistość zgubną.

„Witamina B12 znajduje się w żywności na bazie zwierząt, takich jak ryby, mięso, drobi, jaja i produkty mleczne. Ponieważ rośliny naturalnie nie zawierają witaminy B12, wegetarianie i wegan muszą zwracać szczególną uwagę na ich spożycie. Wzmocnione zbóż śniadaniowe i drożdże odżywcze są dobrymi źródłami roślinnej o wysoce biodostępnej witaminie B12 ”, zaleca Melissa Boufounos, CHN, dietetyk sportowy i właściciel MB Performance Nutrition.

Żelazo

Choć technicznie minerałem, a nie witamina, niedobór żelaza jest głównym winowajcą niskiego poziomu energii. Heme Iron jest najbardziej biodostępną postacią, co oznacza, że ​​można je trawić i wchłonąć najłatwiejszą w naszej diecie. Dostajemy heme żelazo z żywności na bazie zwierząt, takich jak czerwone mięso, ryby i drobi.

Według Sarah Pflugarradt, RDN, RDN, CSCS, niedobór żelaza jest pierwszym wyjściem do składników odżywczych, szczególnie dla kobiet i nastoletnich dziewcząt. „Twoje ciało potrzebuje żelaza, aby czerwone krwinki i czerwone krwinki przenoszą tlen”, mówi. „Niskie żelazo może sprawić, że poczujesz, że nie masz energii ani mniej energii niż zwykle. Dobre źródła żelaza to białka zwierzęce, takie jak wołowina, drobi i ryby, a także białka roślinne, takie jak fasola, soczewica oraz wzbogacone zboża i ziarna. Połącz pokarmy bogate w żelazo ze źródłem witaminy C, takich jak truskawki, sok pomarańczowy, papryka lub kiwi, aby pomóc ciału lepiej wchłonąć żelazo."

Omega-3s

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wyjątkowo powiązane z dobrym poziomem energii, oprócz zdrowia serca, zdrowia stawu i zdrowia mózgu. W u.S., Większość ludzi nie spożywa zdrowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do kwasów tłuszczowych omega 6. Omega-3s można znaleźć w dzikim złapaniu, łososie z alaski, orzechów włoskich, nasion chia i siemienia lnianych.

„Niedobór omega-3 jest powiązany z ogólnym zmęczeniem, objawami alergii, skurczami mięśni i trudnościami w zwracaniu uwagi i zachowania czujności”, mówi Kristen White, RDN. „Dobre źródła żywności Omega-3 to dziko złowiony łosoś, sardynki, siemienie lniane i olej lniany oraz orzechy włoskie."

Elektrolity

Picie wystarczającej ilości wody i przyjmowanie odpowiedniej ilości elektrolitów może znacznie pomóc w poprawie poziomu energii. Niektórzy ludzie, którzy mogą potrzebować dodatkowych elektrolitów, to sportowcy, ludzie, którzy pracują w gorących, wilgotnych warunkach, karmiących piersią mam lub ludzi, którzy po prostu dużo się pocą.

Elektrolity są w rzeczywistości grupą minerałów-sod, potasu, fosforu, magnezu-które pomagają przesunąć wodę z krwioobiegu do naszych komórek, gdzie można go stosować do wszystkich naszych potrzeb nawodnienia i płynu. Niedobór elektrolitu może być niezwykle niebezpieczny, ponieważ wpływa na ciśnienie krwi, tętno i poziom energii.

„Zmęczenie i niska energia mogą być znakiem, że jesteś odwodniony. Aby uzyskać maksymalne nawodnienie, poszukaj napojów z elektrolitami, takimi jak bulion kostny. Bulion kostny jest pakowany w wapń, potas, sód i magnez do uzupełniania sklepów elektrolitowych, które są niskie, gdy jesteśmy odwodnini ”, mówi Bianca Tamburello, RDN.

Magnez

Magnez jest elektrolitem, ale ma wiele wpływów na poziomy energii poza rolą jego roli w nawodnieniu. „Niski poziom magnezu może przyczynić się do zmęczenia i niskiego poziomu energii”, mówi Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, jednej samopoczucia doniczki. „Osłabienie mięśni, skurcze i skurcze są również powszechnymi objawami niedoboru magnezu, a dalszy wpływ na poziom energii."

Liściaste zielone warzywa, orzechy, nasiona, pełne ziarna i rośliny strączkowe są doskonałymi źródłami dietetycznymi magnezu, dodaje. Bezpieczne dawkowanie magnezu zależy zalecane spożycie 350 miligramów dziennie.

Komentarze na temat innego sposobu niedoboru magnezu wpływa na nasz poziom energii: sen!

„Ponadto magnez wspiera naturalny rozwój melatoniny organizmu w promowaniu snu i może być bardziej skuteczny niż sama suplementacja melatoniny”, mówi Andrew Akhaphong, RD, LD, zarejestrowany dietetyk w Fine Foods Mackenthun's Fine Foods. „Ludzie zagrożone niedoborem magnezu obejmują słabą dietę lub alergie na główne źródła pokarmu, takie jak orzechy i nasiona, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Crohna i celiakia, choroba nerek i długoterminowe używanie diuretycznych."