7 wskazówek zatwierdzonych przez RD, które pomogą Ci tworzyć najsmaczniejsze posiłki zasilane roślinami

Dzień 9: Ankieta-i organizuj stojak na przyprawy

Teraz, gdy mamy gamę warzyw gotowych do akcji, będziemy musieli je przyprawić, aby smakować tak pyszne, żywe i świeże, jak to możliwe. Dzisiaj mówimy o przyprawach.

Podobnie jak warzywa, przyprawy pakują obfitość składników odżywczych i mają bioaktywne właściwości lecznicze. Na początek zawierają różne ilości przeciwutleniaczy, co oznacza, że ​​zapewniają twojemu ciału zarówno korzyści przeciwzapalne, jak i przeciwdrobnoustrojowe. Obecne badania wykazały, że przyprawy wspierają układ sercowo -naczyniowy, zdrowie trawienne i ośrodkowy układ nerwowy.

To powiedziawszy, to prawie zbyt Łatwo pozwolić, aby niektóre z naszych suszonych przypraw zebrało kurz, gdy najwyraźniej trwają wiecznie. (Patrząc na ciebie, trzyletniego Marjoram, który kupiłeś na przepis na chleb i użyłeś raz.) Zmienia się, ale większość przypraw naziemnych ma okres trwałości około roku, choć świeżość jest bardziej ulotna. Z biegiem czasu smak i siła przypraw naprawdę zmniejsza.

• Aby upewnić się, że przyprawy są u szczytu pod względem smaku i poziomów przeciwutleniaczy, daj swoją kolekcję raz na wpół, zanim zaczniesz gotować z nimi jutro.
• Sprawdź datę ważności na każdym z twoich ziół i przypraw i spróbuj to robić co roku. Wrzuć (i rozważ zastąpienie) wszelkich słoików, które były już w czasie.
• Upewnij się, że przyprawy są przechowywane w chłodnym, ciemnym miejscu z dala od bezpośredniego światła słonecznego lub ciepła. Podczas gdy nad piecem znajduje się wygodne miejsce do trzymania stojaka na przyprawy, pamiętaj, że jest to także jedno z najgorętszych miejsc w domu.
• Utrzymuj swoje przyprawy dobrze zorganizowane i rozważ zorganizowanie ich alfabetycznie. W ten sposób zawsze wiesz, co masz pod ręką.

Dzień 10: W górę gry przyprawy

Wszyscy wiemy, że sól i pieprz są obowiązkową częścią praktycznie każdego przepisu. Ale jest tak wiele innych przypraw i środków aromatycznych, które można wykorzystać do podnoszenia produktów, a także białka zwierzęce.

Teraz, gdy nasze przyprawy są w kształcie wskazówki, przykryjmy, jak z nich korzystać. Oto kilka moich ulubionych sposobów na dodanie dodatkowego smaku moich domowych potraw:

• Spróbuj grać z nieoczekiwanymi kombinacjami smakowymi, takimi jak słodki i pikantny, słony i pikantny lub gorzki i pikantny. Na przykład, jeśli gotujesz gorzką zieleń, taką jak mnóstwo zieleni, połącz je ze słodką zielenią (takimi jak jarmuż, kołnierze lub zieleń buraków) i słodkie cebule. Następnie dopraw warzywa czymś pikantnym, takim jak płatki chili, kminek lub sos sriracha. Obiecuję: głębokość i złożoność smaków w naczyniu sprawi, że twoje podniebienie śpiewają.
• Najpierw ociekaj przyprawy na patelni (tak, zanim dodasz składniki). Gotowanie przypraw odblokowuje swój smak, szczególnie w przypadku curry i kolendry. Aby to zrobić, delikatnie podgrzej patelnię na średnim niskim poziomie i wrzuć przyprawy przez kilka minut, aż będą ciepłe i pachnące.
• Mieszaj przyprawy z olejem i kwasem, aby zrobić domowe marynaty i gotować na wolnym ogniu sosy lub kup je w sklepie spożywczym. Te środki aromatyczne mogą naprawdę przenieść naczynie na wyższy poziom, a także są bardzo łatwe do gotowania i mogą być używane do produkcji, a także białek zwierzęcych. W rzeczywistości często polecam marynowanie warzyw lub gotowanie ich w pysznym sosie na wolnym-dlaczego nie nadaje im tak dużej miłości, jak białko zwierząt na talerzu?

Dzień 11: Spróbuj zrobić jedną z ulubionych przekąsek z zasilaniem roślin Mayi

Śniadanie, lunch i kolacja są niezwykle ważne, tak, ale gdzie bylibyśmy bez solidnego zapasu odżywczych przekąsek, aby przeżęć między nimi? Dla mnie i wielu innych przekąski są linią ratunkową. Dlatego ważne jest, aby rozważyć sposoby włączenia warzyw do naszych ukąszeń między posiłkami, zanim wskoczymy do głównego zaplanowania wydarzeń przyszłych posiłków roślinnych.

Pamiętaj: warzywa należą do najbardziej niedostatecznie konsumowanych produktów spożywczych w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Włączanie warzyw, zarówno gotowane, jak i surowe, do rutyny przekąsek zwiększa ilość błonnika i fittonUrs (czyli związki znajdujące się w roślinach, które wykazały, że przynoszą korzyści zdrowia ludzi i pomagają zapobiegać przewlekłymi chorobami). Wypróbuj niektóre z łatwych do zrobienia pomysłów poniżej:

• Owiń jajko z twardym arkuszem wodorostów, a następnie zrzuć je w japońską przyprawę w stylu japońskiego
• Wytnij ogórki, paprykę i jicama; Posyp tajinem i ściskanie soku z limonki
• Wrzuć brokuły z miso i nasionami sezamu
• Zanurz świeżą, surową zieloną fasolę w Edamame Hummus

Dzień 12: Burzy mózgów naczynia zorientowane na wegetaria

Teraz, gdy wzmocniłeś liczbę warzyw, które pojawiają się w czasie przekąsek, nadszedł czas, aby pomyśleć o centrowaniu roślin w całym wzorze jedzenia. Warzywa są nie tylko pyszne, ale są Więc Wiele długoterminowych korzyści z jedzenia diety roślinnej.

Pamiętaj: jeśli jesteś zjadaczem mięsa, w żadnym wypadku nie jest to wymagane, abyś stał się wegańskim lub wegetarianin. Po prostu zmieniając sposób, w jaki budujesz posiłki i pracujesz nad centrowaniem warzyw na talerzu, nadal zwiększy twoje zdrowie trawienne, zmniejszy ryzyko rozwoju dysfunkcji metabolicznej i wspierają zdrowe ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Aby to zrobić, polecam zacząć od produktów roślinnych, które są dla Ciebie istotne kulturowo, oraz kolacje z gotowania partii, abyś mógł je zjeść na lunch następnego dnia, aby zaoszczędzić czas.

Teraz, zaczynając od śniadania: podczas gdy słodkie smaki panują najwyższe w przejściu śniadaniowym, nie zapominaj, że ten posiłek może być absolutnie pikantny i oparty na roślinach. Polecam wypróbowanie ryżu na parze lub smażonych ziemniaków z smażoną patelnią i jajkiem jako łatwy i głęboko pyszny sposób na rozpoczęcie dnia z warzywami. Spróbuj burzy mózgów jeszcze trzy do pięciu opcji śniadania wegetariańskim, które są proste i brzmią satysfakcjonujące, i dodaj składniki do listy spożywczej.

Jeśli chodzi o przygotowywanie lunchu i kolacji, zastanów się, jak możesz podwoić warzywa i ostatecznie uczynić je większością talerza. Danie, które przychodzi mi na myśl, to posiekany szpinak z cebulą i tymiankiem podawanym obok dyni curry, ciecierzycy i białka takiego jak tofu, ryba lub kurczak. Pamiętaj, że lunch i kolacje mogą być wymienne podczas przygotowywania partii, więc zrób listę zawierającą cztery posiłki na temat roślin, a podczas wizyty w supermarkecie kup wystarczająco dużo na osiem potraw.

Jutro pokażę ci, jak zrobić dużą partię gulaszu bogatego w warzywa. Poniżej znajduje się lista wszystkich składników, dzięki czemu możesz je również dodać do listy zakupów:

• 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
• 2 szalotki (białe i zielone części), cienko posiekane
• 3 goździki czosnkowe, cienko pokrojone
• 2 łyżeczki oleju z awokado
• 3 gałązki świeżego tymianku
• 4 liście zatoki
• 1 (15 uncji) może pełne tłuszcz mleko kokosowe
• 5 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości
• 2 szklanki dyni, pokrojone na 2-calowe kostki
• 1/2 szklanki groszku
• 1 ucho kukurydzy, pokrojone wzdłuż na 2-calowe kawałki
• 2 zielone banany, pokrojone na 2-calowe kawałki
• 2 pomidory romskie, grubo posiekane
• 1 łyżeczka soli koszernej
• Sok i skórka 2 cytryny
• 1 szklanka okra, pokrój na 2-calowe kawałki
• 1 Habanero Pepper
• Klony wapienne, dla dekoracji
• 1 grupa świeżego kolendry, rozdarta, do dekoracji

Teraz, do sklepu spożywczego, który jeździsz!

Dzień 13: Zrób mój przepis na gulasz z włoskim na obiad

Dzisiaj czeka Cię prawdziwa uczta: zrobimy przepis na wielką partię na gulasz z włoskiego z mojej nadchodzącej książki kucharskiej, Jedzenie z naszych korzeni. Ital jest rdzeniem wegetariańskich wzorów żywieniowych na bazie Whole Foods, które podążają Rastafarianie, a ten gulasz z włoskiego jest dosłownie obciążony różnorodnymi roślinami bogatymi w składniki odżywcze. Najlepsza część? Przepis wykonuje od czterech do sześciu porcji, więc jutro będziesz mieć dużo na lunch (a może nawet obiad).

Sprawdź pełne instrukcje, jak zrobić ten pyszny przepis na gulasz z włoskim tutaj.

Dzień 14: Zaplanuj z wyprzedzeniem na następny tydzień, pamiętanie o własnej przepustowości

Ciężko pracowałeś w tym tygodniu: zorganizowałeś i przyjąłeś słoiki o zapiekaniu radości na swoim stojaku przypraw, rozszerzyłeś listę ulubionych warzyw, zerkiwanych na roślinach od rana do nocy, a nawet dostałeś jeden głównie pożywny domowy posiłek pod pasem ( zamierzone gra słów)). Poklep się po plecach.

Teraz, gdy ustawiasz zamiar na nadchodzący tydzień, nie zapomnij o pamięci swojej przepustowości. (Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest już poczuć spalony w trzecim tygodniu Nowego Roku!) Kiedy zaczynasz planować posiłki na następny tydzień, pamiętaj, aby dać sobie przestrzeń i czas potrzebny do pozyskiwania, a także przygotować odżywcze jedzenie. To sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że twoje posiłki będą po myśli lub gorzej, pomiń się. Pracując z pacjentami w mojej praktyce, zawsze bierzemy pod uwagę:

• Jakie masz zobowiązania do pracy w nadchodzącym tygodniu, zwłaszcza te, które mogą wymagać pracy późnej lub podróży?
• Czy masz osobiste plany lunchu lub obiadów, w których zjesz posiłki z dala od domu?
• Czy poświęciłeś czas na stworzenie listy artykułów spożywczych i zakupu?
• Czy jest czas, aby z wyprzedzeniem przygotować się lub przygotować całość lub część posiłków?

Dawanie sobie miejsca na ponowne ponowne ponowne powtórzenie zamiarów z zeszłego tygodnia i oceniania dostępności do planowania, kupowania i gotowania posiłków w przyszłym tygodniu przygotowuje Cię do sukcesu. Pomaga także wyrzucić stres z kuchni, który jest * głównym * profitem.