8 pokarmów bogatych w wapń, aby mieć silne kości i mięśnie w miarę starzenia się

Aby upewnić się, że wapń, który spożywasz, jest tak skuteczny, jak to możliwe, Maeng twierdzi, że ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D. „Konieczna jest witamina D, aby pomóc organizmowi wchłaniać wapń”, mówi. „Nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość wapnia, brak witaminy D nie pozwoli Twojemu ciału na wykorzystanie wapnia i czerpanie korzyści zdrowotnych."

Najlepsze pokarmy bogate w wapń, aby utrzymać silne kości i mięśnie

1. Orzechy i nasiona

Nasiona są jedną z najbardziej gęstej składników odżywczych, a także są bardzo bogate w wapń. Pirkle szczególnie polega na nasionach sezamu, chia, słonecznika i maku, aby zwiększyć jej spożycie. „Siewne nasiona sezamowe pakują imponujące 351 mg na 1/4 szklanki porcji, co stanowi ponad jedną trzecią dziennych zaleceń”, mówi.

Chociaż możesz nie być zachęcany do spożywania jednej czwartej filiżanki nasion sezamu. Są doskonałym sałatką do dodawania zapalnego kryzysu i są doskonałym dodatkiem do koktajlu lub ulubionego przepisu na ukąszenia energii na wzmocnienie przed lub po treningu. Poza tym Tahini liczy się do twojego spożycia, więc mżami!

Jeśli chodzi o orzechy, „migdały świetnie nadają się do przekąsek i dobre źródło tych„ lepszych dla ciebie ”tłuszczów poli- i jednonienasyconych”, mówi. „Wszystkie orzechy zapewnią trochę wapnia, ale migdały dają najwięcej, z około 246 mg na filiżankę, jednocześnie dostarczając innych minerałów, takich jak magnez."

2. Ciemne liściaste zieleń

Wielu z nas dorastało, kojarząc szpinak z mocnymi mięśniami, ponieważ Popeye był znany z promowania ciemnej zielonej zieleni. Chociaż z pewnością się nie mylił, wiedz, że inni w rodzinie są równie korzystne. Weźmy na przykład Collard Greens. Według dr. Hyman, Collards oferuje ogromną 268 mg na filiżankę, nie wspominając o dużej dawce witaminy B6 i prozdrowotej snu tryptofanie. Pirkle lubi także jarmuż, wierzchnię.

Spróbuj wymieszać spożycie, obracając rodzaj ciemnych liściowych zieleni, które kupujesz na sałatki, koktajle i więcej co tydzień, aby uzyskać nie tylko doskonałe źródło wapnia, ale także różnorodną gamę witamin i minerałów. Na przykład Zieloni Dandelion są świetne dla twojej wątroby i są dobrym źródłem potasu, podczas gdy zieleń rzeki oferuje podwójną dawkę korzyści dla zdrowia kości, ponieważ pakują 153 procent codziennych potrzeb witaminy K w jednej filiżance.

3. Ser

Miłośnicy pizzy, nadszedł czas, aby zabłysnąć. W szczególności mozzarella jest doskonały Źródło wapnia, które może pochwalić się 333 mg na półtora uncji, co równa się jednej trzeciej codziennych potrzeb. Oprócz pysznego polewy do Margherita Pizza, Mozzarella to smaczna para w sezonowych sałatkach z najświeższymi owocami, warzywami i ziołami. Spróbuj wylewać sałatkę Caprese z posypką nasion sezamu lub dodać paczkę szpinak. I możesz ogolić trochę parmezanu na sałatkę. „Jedna uncja Parmezanu zawiera około 314 mg wapnia”, mówi Maeng.

4. Ryba w puszce

Ryby w puszkach, zwłaszcza sardynki i łosoś, są kolejnym ulubionym wśród zarejestrowanych dietetyków. Sardynki nie tylko szczyci się jedną z najwyższych liczb wapnia na porcję (351 mg na puszkę, według Dr. Hyman), są również najlepszym źródłem fosforu i dobrym źródłem witaminy D, z których oba są również niezbędne do budowania silnych kości, mięśni i zębów.

Z drugiej strony łosoś w puszkach ma imponujące 826 mg wapnia na puszkę, co stanowi ponad 80 procent tego, czego potrzebujesz każdego dnia. Ponadto łosoś jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i zwiększają długowieczność. Konserwowanie owoców morza to podstawa kuchenna do wyciągnięcia łatwego posiłku w spiżarni w ciągu kilku minut, niezależnie od tego, czy jest to soczysty burger z łososia, czy makaron sardynki.

5. Pokarm sojowy

Jesteśmy świadomi faktu, że tofu i inne pokarmy zawierające soję służą jako doskonałe źródło białka roślinnego. Jednak tofu Również Oferuje 61 mg wapnia na porcję, a wiele marek jest wzmocnionych dodatkowym wapniem na jeszcze większą dawkę minerału. Tofu zawiera również żelazo i Ala omega-3, które dodatkowo wspierają zdrowe serce i pomagają w walce z zapaleniem.

Kolejną wspaniałą rzeczą w tofu jest jego wszechstronność. Wypróbuj go w smaży lub zamień w Ricotta na bazie roślin. Wymieszaj go w koktajlu lub użyj jako substytutu jajecznicy, aby uzyskać pierwszą rzecz wapnia w wapniu. Jeśli chcesz odkrywać inne formy soi, Pirkle dodaje, że Edamame oferuje około pięciu procent twoich codziennych potrzeb.

6. Jogurt

Wolę coś kremowego rano? Spróbuj dodać jogurt do porannego śniadania, aby ulepszyć wapń. To jedzenie jest jednym z najlepszych źródeł minerału, oferując 415 mg na ośmiu uncji porcji gładkiego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Poszukaj jogurtu wypełnionego probiotykami, aby jeszcze bardziej zwiększyć zdrowie serca-samodzielnie smakuje pysznie lub po dodaniu do koktajlu, przepis na noc owsiany lub w połączeniu z posiekanymi orzechami i jagodami na wypełnioną magnezą przekąsk na dobranoc.

7. mleko

Być może najbardziej oczywiste pokarm bogate w wapń, „jedna filiżanka mleka krowiego zawiera od 300 do 325 mg wapnia w zależności od procentu tłuszczu mleka-to około 25 procent wartości dziennej”, mówi Maeng. „Mleko kozie zawiera również około 330 mg lub 25 procent dziennej wartości wapnia na filiżankę."

8. fasolki

Niektóre źródła wapnia są szczególnie przystępne cenowo. „Jedna filiżanka Garbanzo Bean oferuje około 244 mg wapnia”, mówi zarejestrowana dietetyka Carissa Galloway, RDN.

Czy możesz spożywać za dużo wapnia?

„Hiperkalcemia jest stanem związanym z podwyższonym poziomem wapnia”, mówi zarejestrowany dietetyk Kim Rose, RDN. Zbyt dużo spożycia wapnia może powodować nadmierne pragnienie i oddawanie moczu, a także nudności, wymioty, zaparcia i zamieszanie. Jednak rozwój tego stanu jest bardzo rzadki w wyniku spożycia żywności bogatej w wapń. „Istnieje górna granica zużycia wapnia. Zazwyczaj dzieje się tak, gdy ktoś bierze zbyt dużo wapnia z suplementacji, a nie wtedy, gdy spożywa zbyt dużo wapnia w swojej diecie ”, mówi Galloway. „Dorośli nie powinni konsumować więcej niż 2000 mg wapnia dziennie."