Przewodnik po skutecznej samoopiece, dla osób o spektrum autyzmu

Po tak długim spędzeniu próby działania w sposób, w jaki osoba neurotypowa mogłaby, upoważnia się do przejęcia mojego zdrowia psychicznego i dać sobie to, czego potrzebuję jako osoba autystyczna.

Uczenie się, jak ćwiczyć własną opiekę nad autyzmem. Aby uzyskać lepsze sposoby na wypełnienie własnego kubka, dbanie o siebie i przyjęcie mojej neurodyczności-i jak inni ludzie autystycznych mogą również ćwiczyć skuteczną samą opiekę-rozmawiałem z ludźmi z autystyczny wspólnota.

7 Skuteczne sposoby ćwiczenia własnej opieki własnej autyzmu

1. Znajdź praktykę, która pomaga odstresować-i robić to codziennie

Ze względu na wrażliwość sensoryczną autyzm może się pociągnąć. Victoria Jones, nauczycielka w Teksasie, nauczyła się jogi z YouTube, a teraz robi to przez 15 minut każdego ranka w swoim salonie.

„Bycie autystycznym sprawia, że ​​jestem skłonna do topnienia lub zamykania, gdy jestem bardzo przytłoczony, więc używam jogi, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem i radzenia sobie z wyzwaniami.”-Victoria Jones, nauczyciel

„Autystyka sprawia, że ​​jestem skłonna do topnienia lub zamykania, gdy jestem bardzo przytłoczony, więc używam jogi, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem i radzenia sobie z wyzwaniami”, mówi Jones. „Rozciąganie sprawia, że ​​moje ciało wydaje się niesamowite, a techniki głębokiego oddychania pomagają uciszyć mój umysł. Po zakończeniu w domu jest to łatwy i niedrogi sposób, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem związanym z życiem w neurotypowym świecie."

Małżeństwo i terapeuta rodzinny Ariel Landrum, LMFT, dodaje, że praktyki ruchu takie.„Praktyki uważności, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i rozluźnienie mięśni, mogą być również pomocnymi sposobami radzenia sobie ze stresem lub lękiem, szczególnie w przypadku środka zapobiegawczego, a nie reaktywnego, mówi Dr. Ivers.

2. Bądź przy sobie uspokajanie przedmiotów w napiętej chwili

Aby poradzić sobie z trudnym współpracownikiem, Jamie Evan Bichelman, bostoński doradca psychiczny i zwolennik praw do niepełnosprawności, zawsze trzyma przy sobie szklankę lodowej wody. „Za każdym razem, gdy odczuwałem silny niepokój i krach zbliżający się podczas moich spotkań z tą osobą, łyk lodowatej wody”, mówi. „Po zakończeniu spotkania poszedłem do zlewu i rozpryskałem zimną wodę na mojej twarzy i szyi."

Trzymał również w dłoni małe, ciche fidget urządzenie-pióro lub zabawka magnetyczna wystarczająco mała, aby stać się wystarczająco niewykryta i trwała, aby nie złamać, jeśli jest ciasno ściska. „Jest coś niesamowicie potężnego i symbolicznego w zaostrzaniu dłoni w pięść, a potem z pasją odpuszczenie”, mówi Bichelman, „To tak, jakby się przypominał: ta osoba nie ma siły, by wywołać we mnie gniew”."

3. Spędź czas z dala od mediów społecznościowych

Unikanie mediów społecznościowych może być z pewnością pomocne dla każdego, ale jest to szczególnie wpływowe na przecięcie autyzmu i praktykujące samopoczucie. Dzięki autyzmowi spotkanie negatywnych i potencjalnie zdolnych słów na ich kanałach może zaostrzyć istniejący stan przytłoczenia lub rozpocząć.

„Istnieje niezwykła jasność, którą zaczyna się odczuwać, gdy usuwają rzeczy zaprojektowane w celu zdenerwowania i zaangażowania w media społecznościowe”, mówi Bichelman. „Po prostu nie mogę używać Twittera bez Doomscrolling-lub zejść z króliczej dziury i znalezienia zapalających tweetów, które obrażają moje istnienie.„Dla Bichelmana oznaczało to całkowite usunięcie aplikacji z jego telefonu. Dla innych może to oznaczać ustanowienie codziennych limitów użytkowania.

4. Ustaw alarmy poza porannym przebudzeniem

Ponieważ wiele osób z autyzmem ma intensywne pasje i zainteresowania, czasami mogą wejść w stan „hiperfokusa”, w którym tracą świadomość ważnych podstawowych zadań, takich jak jedzenie i spanie, mówi Landrum. Badania definiują Hyperfocus jako „intensywną koncentrację mentalną skupioną na jednym wzorze myślowym na raz do wykluczenia wszystkiego innego, w tym własnych uczuć."

„Wielu klientów autystycznych poinformowało, że narzędziem, które często pozwoliło im się rozwijać, jest alarm”, mówi Landrum, ale nie tylko jako pobudka. Pomocne są również ustawianie alarmów, aby szczotkować zęby, wziąć prysznic i jeść lunch. Podobnie jak aplikacje zadaniowe, takie jak habitica, które Landrum zaleca dla tych, którzy starają się trzymać się codziennych rutyn. Korzystając z tych prostych narzędzi, mówi, ludzie z ASD „Nie przegap niezbędnych czynności codziennego życia i nie wpadnij w hiperfoks."

5. Naucz się towarzysko na własnych warunkach

„Nasz neurotypowy świat często podkreśla kontakty towarzyskie i może naprawdę sprawić, że ludzie czują się negatywnie, jeśli wolą spędzać czas sami”, mówi dr Daniel Marston, psycholog specjalizujący się w autyzmie. „Autyzm często nosi w sobie prawdziwą preferencję bycia samym. Przyjmowanie wielu doświadczeń, aby poczuć się komfortowo spędzając czas sam w sobie, jest warte wysiłku i może naprawdę pomóc komuś z autyzmem poczuć się znacznie lepiej w swoich różnicach."

Całkowita izolacja nie jest jednak zdrowa dla ludzi z autyzmem mającym na celu praktykowanie samopoczucia. Niektórzy ludzie autystyczni wolą interakcje jeden na jednego od większych spotkań. Dla Emily Owen, menedżera operacyjnego firmy dostępu w Walii, łatwiej jest jej poruszać się w spotkaniach towarzyskich, wprowadzając kogoś, z czym jest blisko i pozostawiając czas w harmonogramie dekompresji po wydarzeniu.

„Ogromna część samodzielnej opieki jest uczę się, jakie są moje granice towarzyskie [jako ktoś z autyzmem], akceptowanie ich i praca z nimi, a nie przeciwko nim.”-EMily Owen, menedżer operacyjny

„Kiedyś porównywałem się z innymi ludźmi i zastanawiałem się, dlaczego czułbym się tak wyczerpany, próbując nadążyć za poziomem spotkań towarzyskich”, mówi. „Ogromna część samodzielnej opieki jest uczę się, jakie są moje limity towarzyskie, akceptowanie ich i pracowanie z nimi-a nie przeciwko nim."

Landrum zgadza się, że aby uniknąć krachu emocjonalnego, a nawet kultywowanie rutyny społecznej, która stanowi samopoczucie, ważne jest, aby zawsze zawierać przerwy. „Każdy dzień powinien celowo odłożyć na bok, aby być z sobą” - mówi. „Przewidywalny harmonogram pomoże osobie autystycznej poczuć się regulowanym, ale będą dni, w których nastąpi nieoczekiwane rzeczy. Dlatego robienie przerw umożliwi czas samodzielnie regulowanie i wdrożenie sposobów dostosowania się do zmiany rutyny."

6. Mieć plan, gdy nadmierna stymulacja jest nieunikniona

Chociaż często najskuteczniejsze jest usunięcie się z sytuacji nadmiernej stymulacji, nie zawsze jest to możliwe. W tych scenariuszach pomocne jest posiadanie mantry lub afirmacji, aby odwrócić uwagę od wkładu sensorycznego, mówi dr. Marston.

„To może być znane linie z filmów lub po prostu osoba powtarzająca się do siebie:„ To jest w porządku. Mogę przez to przejść ” - mówi. „To wymaga praktyki, ale koncentracja na tym może być bardzo pomocna."

Innym sposobem radzenia sobie w chwilach nieuniknionego przytłaczania jest zwrócenie uwagi na twoje zmysły, co może pomóc ci ugasić w chwili obecnej. „Metody uziemienia, w połączeniu z ciągłymi praktykami uważności, pomagają mi utrzymać moje spokojne centrum”, mówi Alexa Donnelly, LCSW, licencjonowana kliniczna pracownik socjalny specjalizujący się w autyzmie. Zaleca myślenie o „pięciu rzeczach, które widzę, cztery rzeczy, które mogę dotknąć, trzy rzeczy, które słyszę, dwie rzeczy, które mogę wąchać, i jedną rzecz, którą mogę spróbować."

7. Mieć współczucie dla siebie

Jeśli trudno jest ci funkcjonować w niektórych ustawieniach, unikaj obwiniania siebie i rozpoznaj, że świat nie został skonfigurowany, aby pomieścić osoby neurodirezy.

„Pierwszą rzeczą, którą kultywowałem, jest akceptacja wobec niepokojącego uświadomienia sobie, że twoja rodzina, bliscy przyjaciele lub doradcy szkolni nie przygotowały się odpowiednio, pomieści cię, a nawet zdalnie uczyć lekcji, które przyniosłyby ci korzyści jako wyłaniającą się dorosły” - mówi dorosły dorosły Bichelman. „Nie udało im się wykonać swojej pracy-nie udało ci się, ale to nie znaczy, że jesteś porażką. Jesteś raczej niezwykła do dostosowania się do świata nieuprzejmego, bez możliwości, niewykształconego, niewykształconego i niechętnie dostosowywanie się do twoich potrzeb."