Najlepszy dietetyk rozbija to, co naprawdę oznacza jeść zdrową, roślinną dietę

2. Owoc

Podobnie HEVER twierdzi, że owoce na całej planszy jest częścią jedzenia opartego na roślinach. Podobnie jak w przypadku warzyw, żaden nie jest poza limitami.

3. Całe ziarna

Whole Ziarna opisują pokarmy wykonane z jęczmienia, owsa, sorgo, gryki lub pszenicy. Niektóre popularne przedmioty pełnoziarniste, które prawdopodobnie masz teraz w spiżarni: ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste makaron i chleb pełnoziarnisty.

4. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe odnoszą się do nasion, które rosną w ich kapsule, a szanse są już częścią twoich posiłków, niezależnie od tego, czy je rozpoznajesz, czy nie. Niektóre przykłady roślin strączkowych obejmują soczewicę, groszek, ciecierzycę, fasolę, soję i orzeszki ziemne.

5. Orzechy i nasiona

Orzech i nasiona wszystkich typów są uwzględnione w opartym na roślinach planu jedzenia, w tym masło orzechowe i nasion.

6. Zioła i przyprawy

Wszystkie zioła i przyprawy są nie tylko częścią jedzenia opartego na roślinach, ale ich włączenie do posiłków natychmiast sprawia, że ​​są zdrowsze. HEVER wysoce zachęca do włączenia ich do naczyń jako łatwego sposobu na podniesienie zarówno smaku, jak i wartości składników odżywczych posiłków.

Jeśli chodzi o żywność, która jest niedostępna, Hever mówi, że uważa wszystko, co nie jest z rośliny za to, że nie jest częścią planu żywienia. Dla niej obejmuje mięso, naczynie, jajka i nabiał.

Mówi jednak, że wyróżnia się jedzenie roślinne od bycia wegańskiego lub wegetarianinem, jest to, że nie jest to mentalność wszechobecna lub nic. „Idealnie, żywność od zwierząt jest zminimalizowana, ale jeśli spojrzysz na regiony niebieskiej strefy, które są częściami świata, w których ludzie regularnie żyją zdrowo, aby wynosić ponad 100 lat, mają niewielką ilość produktów pochodzenia zwierzęcego zawartych w diecie”, ona mówi. Więc chociaż nie są głównym celem planu diety opartej na roślinach, nadal istnieje mały pokój na żywność dla zwierząt, jeśli zdecydujesz się je zjeść.

Ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego nie są głównymi atrakcjami diety roślinnej (a zatem jesz mniej z nich, jeśli nie zero), Hever twierdzi, że istnieje kilka ważnych składników odżywczych, które chcesz ustalić, ponieważ trudniej jest zdobyć z roślin. Jednym z nich jest witamina B12. „Wiele zbóż i mleków orzechowych jest wzmocnionych tym składnikiem odżywczym, ale jeśli trudno jest spożywać 200 mikrogramów dziennie, możesz rozważyć suplement” - mówi. Kwasy tłuszczowe Omega-3 zdrowe w mózgu i zdrowe serce, które często występują u ryb. Wegańskie produkty rybne zaczynają więcej zawierać omega-3, a istnieją niektóre źródła omega-3 na bazie roślin, takie jak olej Ahiflower, Chia i Nasiona lniane.

Jakie są zalety planu diety opartej na roślinach?

Hever zaleca styl życia roślinnego dosłownie wszystkich, niezależnie od wieku, płci lub aktywności, a nawet poważnie sportowcy mogą prowadzić zdrowe życie na bazie roślin. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, mówi, że istnieje wiele sposobów, które może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu. Kluczem jest oczywiście jedzenie żywności z jej wspomnianej listy i nie zastępowanie produktów pochodzenia zwierzęcego nadmiernie przetworzoną żywnością o wysokiej zawartości cukru i wyrafinowanych węglowodanów. Ale jeśli trzymasz się sześciu podstawowych grup żywności, które wyróżniła powyżej, oto niektóre z korzyści, których możesz się spodziewać:

1. Jedzenie oparte na roślinach jest dobre dla twojego serca

„Jedną z najbardziej ekscytujących korzyści, jakie widziałem w zakresie badań naukowych na temat jedzenia opartego na roślinach, jest to, że faktycznie wykazano, że odwraca cukrzycę typu i choroby sercowo-naczyniowe”-mówi. Powodem tego jest to, że wszystkie ziarna, owoce i warzywa przyczyniają się do utrzymania zdrowego wskaźnika masy ciała, który jest powiązany z poprawą zdrowia sercowo -naczyniowego i zmniejszonym ryzykiem choroby metabolicznej.

2. To jest dobre dla zdrowia mózgu

Oprócz korzystania z serca, jedzenie oparte na roślinach jest również powiązane z poprawą funkcji poznawczych. Jednym z powodów jest to, że żywność roślinna zawiera przeciwutleniacze, które korzystają na mózgu, chroniąc go przed uszkodzeniem wolnym rodnikiem, a także pomagając w przepływie tlenu.

3. Zgodnie z dietą roślinną jest dobre dla twojego jelit

Ponieważ żywność roślinna jest bogata w błonnik, Hever twierdzi, że jelit jest wyjątkowo szczęśliwy. Włókno utrzymuje dobre bakterie w jelitach, jednocześnie chroniąc je przed złymi bakteriami; Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna to kluczowe sposoby na wypełnienie błonnika.

4. Jest to związane z zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów

To kolejna ważna korzyść zdrowotna z jedzenia opartego na roślinach, które wskazuje. Badania naukowe mówią, że w szczególności minimalizacja czerwonego mięsa jest szczególnie korzystna w minimalizacji ryzyka niektórych nowotworów. Do tego momentu wegetarianie mają niższy wskaźnik raka niż osoby jedzące mięso.

5. To jest dobre dla środowiska

Jedzenie roślinne jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także dla środowiska. Badania wykazały, że żywność roślinna ma niższy ślad środowiskowy niż żywność z produktów pochodzenia zwierzęcego. To jest korzystne dla wygranych!

Jak wygląda przykładowy dzień jedzenia roślinnego

Śniadanie

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jaj i boczku na śniadanie, przejście na dietę roślinną może sprawić, że zastanawiasz się, co będziesz zjesz na poranny posiłek, ale Hever zapewnia, że ​​nie będziesz głodny. Niektóre z jej śniadań to płatki owsiane, wegańskie naleśniki i tofu Scramble. „W przypadku walki, po prostu użyj miękkiego tofu i napaść je w taki sam sposób, jak jajka” - mówi. Zdobądź więcej pomysłów poniżej:

1. Płatki owsiane namaczane przez noc

Te kremowe owsiane nocne są pełne zarówno błonnika, jak i białka. Są również ładowane jagodami, co nie tylko dodaje słodkiego dotyku, ale także zapewnia, że ​​zaczynasz dzień z dużą ilością przeciwutleniaczy, aby uzyskać poranną moc mózgu!

2. Bananowy chleb

Podczas gdy niektóre chleby bananowe zawierają więcej cukru na plasterek niż cukierki, ten przepis wykorzystuje tylko dobre składniki. W rezultacie jest to pyszne wygodne jedzenie, które nie wzrośnie poziomu cukru we krwi.

3. TOFU Scramble

Zaintrygowany tym tofu wspomnianym pomysłem? Oto przepis na śledzenie. Tofu jest wysoki w białku, podobnie jak jaja, więc nadal będziesz mieć ten sam energetyzujący początek dnia.

Obiad

Hever mówi, że wiele osób, które są nowicjuszami w jedzeniu roślinnym, zwykle martwi się, gdzie dostaną swoje białko teraz, gdy ich zwykłe zamówienie sałatki lub kanapki nie ma mięsa. Oprócz mnóstwa alt-geats na rynku, mówi, że rośliny strączkowe mogą się tutaj przydać. Wprowadź kilka ciecierzycy, fasoli lub soczewicy w sałatce, opakowaniu lub zupie, a będziesz mieć wystarczającą ilość białka i błonnika, aby pozostać zaspokojeni do czasu obiadu. Oto kilka innych pysznych pomysłów.

1. Zupa ze słodkich ziemniaków

Jeden słodkich ziemniaków zawiera 300 procent zalecanej dziennej ilości witaminy-i możesz to wszystko zbierać w postaci tej kremowej zupy ze słodkich ziemniaków. Włącz do niego ser wegański dla dodanego białka.

2. Hummus Veggie Wrap

Tutaj ciecierzyca substancja na rozłożenie mięsa w celu uniesienia białka (i błonnika) w tym łatwym opakowaniu. Wewnątrz znajdują się również plastry awokado (które dodają kremowości i zdrowych tłuszczów) i zieleń.

3. Sałatka przeciwzapalna

Możesz absolutnie mieć obfitą sałatkę bez kurczaka, ryb lub jajka. Ten jest podawany ciepły i * załadowany * warzywami, w tym brukselką, brokuły i kalafior. Sos jest wykonany z niektórych kluczowych ziół, w których pojawiają się korzyści przeciwzapalne: kurkuma, imbir i czosnek są częścią przepisu.

Kolacja

Podobnie jak w lunchu, Hever twierdzi, że najwięksi ludzie, którzy są nowi w zakresie jedzenia roślinnego, jeśli chodzi o obiad, jest to, że martwią się o zawartość białka. Ale mówi, że fasola, rośliny strączkowe i tofu mogą być również używane w kreatywny sposób. „Istnieje również wiele wegańskich alternatyw mięsnych na rynku, ale upewnij się, że czytasz swoją etykietę, gdy kupujesz zakupy, ponieważ nie są one zdrowe” - mówi. Lub możesz zacząć od śledzenia jednego z trzech poniższych przepisów:

1. Burgery grzybowe, buraki i komosy ryżowej

Te wegetariańskie hamburgery są wyższe w błonniku niż te wykonane z wołowiny i są również pełne smaku. (Po prostu nie zaniedbuj ziół, odgrywają tutaj ważną rolę.) Po połączeniu składników w robocie kuchennym i utworzeniu pasztecików możesz grillować lub gotować w taki sam.

2. Falafel Pizza

Przewijaj się ciecierzycy ponownie jako sposób na sprawdzenie pudełek z białka i światłowodów. Skórka jest wykonana z bezglutenowych nasion i nasion chia, co jeszcze bardziej podnosi błonnik.

3. Słodkie ziemniaki chili

Chociaż możesz być przyzwyczajony do chili z wołowiną, na pewno nie potrzebujesz go, aby zrobić smaczny, zdrowy posiłek. Tutaj soczewice i fasola są głównymi składnikami, które upewniają się, że miska obejmuje twoje największe potrzeby żywieniowe. Nie brakuje też przypraw przeciwzapalnych.

Te przepisy to tylko próbki tego, jak może wyglądać regularnie. „Dosłownie wszystko, co chcesz zjeść, istnieje sposób, aby uczynić to roślinami”-mówi Hever.