Aktywuj mięśnie brzucha i pośladki za pomocą tego 10-minutowego treningu

2. Downward Dog + Kolan Drive: Zacznij od psa w dół. Jeśli ścięgna są ciasne, możesz lekko zgiąć kolana, ale uniesiono kość ogonową. Następnie wciągnij się w pozycję deski i weź jedno kolano do przeciwnego łokcia, a następnie wsuń stopę z powrotem do psa w dół. Przełącz strony, wprowadzając drugie kolano na przeciwny łokieć. Podczas jazdy na kolanach upewnij się, że łokcie są tuż nad nadgarstkami i że twoje plecy są płaskie.

3. Hulant huśtawka: Wstaw prosto, przynieś ci stopy nieco szerszą niż odległość do szerokości bioder. Chwyć hantle i pozwól, aby ciężar zawiesił się przed tobą. Zacznij poruszać biodrami, aby uzyskać trochę tempa. Użyj bioder, aby nacisnąć hantle do przodu. Nie wymachujesz ramion-używasz bioder, aby nacisnąć hantle do przodu. Jest to łatwiejsze z większą wagą. Rozpal swoje pośladki, aby wyskoczyć hantle. Powinieneś to również poczuć w ścięgnach.

4. Ważona noga na plecach niższa: Trzymaj dwa hantle, leżąc płasko na plecach. Przyprowadź nogi do sufitu i naciśnij ciężary tuż nad klatką piersiową, a następnie opuść jedną nogę w dół, a następnie drugą. Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, możesz podnieść łopatki z macie, wciskając dolną z powrotem do ziemi. Upewnij się, że twoje stopy pozostają zgięte i nigdy nie pozwól, aby Twoja pięta dotknęła ziemi. Możesz to zrobić również bez ciężarów.

5. Rainbow + Kolan Drive-Right: Wpadnij w czterokrotnie pozycję i nadejdź prawą nogę tuż za matą na bok. Wykonaj tęczowy kształt nogą, trzymając plecy płasko, a następnie przyciągnij kolano w kierunku łokcia. Pomyśl o utrzymaniu zaangażowania rdzenia i ramionach nad nadgarstkami.

6. Rainbow + Kolan-Drive-Left: Powtórz ćwiczenie lewą nogą.

7. Usiądź + naciśnij: Możesz użyć obu wag do tego lub tylko jednego. Leżąc na plecach, kolana wygięte, docierają do ramion nad głową. Usiądź z ciężarem sięgającym nad głową, a następnie położyć się. Jeśli to za dużo, możesz przytrzymać ciężar na klatce piersiowej, a nie rozciągać na głowie, lub możesz całkowicie pominąć ciężar.

8. Odwrotna loka: Połóż się na plecach z płaską rękami na ziemi. Przyprowadź kolana na zakręt 90 stopni, a następnie pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, używając rdzenia, po czym powoli opuść biodra z powrotem. Pul-in nie jest ogromnym lokami-to tylko lekki podnoś. Twoje spojrzenie pozostaje w kierunku sufit.

9. Most glute z jednej nogi: Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu z pozycji mostu pośladkowego, podnieś biodra trzy razy, a następnie zmień nogi. Jeśli w przedłużonej nodze występuje lekkie zakręt, to dobrze. Aby uzyskać modyfikację, możesz zrobić zwykły most pośladkowy z obiema nogami w dół, gdy podnosisz biodra.

10. Krany pięty: Z pleców zegnij kolana stopami na podłodze i upewnij się, że dłonie mogą dotrzeć do tyłu pięt. Podnieś serce w kierunku sufitu, odsuń łopatki z macie, patrz i sięgnij po piętach obiema rękami. Jest to również znane jako chrupnięcie pingwina. Jako dodatkowe wyzwanie, możesz sięgnąć po wnętrze kostki, trzymając się nieco dłużej po obu stronach.

Zmęcz górną część ciała tym treningiem ramion Pilates za pomocą ciężarów, a następnie otwórz się i wycofaj się z tym treningiem rozciągającym Pilates, aby otworzyć ciało.